แล้วการมีต้นขาที่สวยงามและกล้ามเนื้อขาที่สวยงามล่ะ?
มันทำให้คุณต้องการใช่มั้ย? ครับ แต่แล้วจะทำอย่างไร?
ในการกระชับบั้นท้ายและแสดงขาที่สวยงามเรียวและมีกล้ามเนื้อคุณต้องรู้จักการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเป็นที่ยอมรับ
ปัญหาคือมีเพียงไม่กี่คนที่มีเวลา (นับประสาวิธี) ที่จะซื้อโค้ชฟิตเนสที่โรงยิม
โชคดีที่โปรแกรมนี้ใช้เวลา 30 นาทีต่อวันคุณจะสามารถทำได้ ปั้นบั้นท้ายของคุณและแสดงขาที่มีกล้ามเนื้อลีน
และมั่นใจได้ว่าโปรแกรมการฝึกอบรมนี้ฟรีและไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาราคาแพงใด ๆ ดูคำแนะนำ:
คลิกที่นี่เพื่อดาวน์โหลดคู่มือนี้ในรูปแบบ PDF ได้อย่างง่ายดาย
1. กระโดด "กบ"
การกระโดดกบเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยมซึ่งจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นรวมทั้งขาด้วย:
1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้นและบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด
2. กระโดดไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ในท่าหมอบเหมือนกบ เท้าของคุณอยู่หลังมือและงอเข่าอยู่ด้านนอกของแขน
3. โยนเท้าของคุณกลับไปอีกครั้งเพื่อทำไม้กระดานอีกครั้ง: คุณทำซ้ำไปแล้ว 1 ครั้ง
ทำ 3 เซ็ตละ 15 ครั้ง
2. ไม้กระดานด้านข้างพร้อมยกขา
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อขา จะช่วยให้คุณสามารถปั้นขาของคุณได้ในเวลาไม่นาน:
1. นอนตะแคงวางแขนโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่
2. รวมเท้าเข้าด้วยกันโดยวางเท้าไว้บนอีกข้างหนึ่ง หากสิ่งนั้นยากเกินไปสำหรับคุณให้วางไว้ข้างๆพื้น หรือง่ายกว่านั้นเพียงแค่วางเข่าล่างของคุณลงบนพื้น
3. ยกกระดูกเชิงกรานออกเพื่อให้เป็นเส้นตรงกับขาและหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายตึงและตั้งตรง: นี่คือท่าเริ่มต้น
4. เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาจากนั้นยกขาขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที
5. นำขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณทำซ้ำ 1 ครั้ง
ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้งในแต่ละด้าน
3. หมอบบัลแกเรีย
ครึ่งทางระหว่างหมอบและการแทงหมอบบัลแกเรียช่วยกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อของ quadriceps และ glutes:
1. วางปลายเท้าของขาหลังไว้บนม้านั่งเก้าอี้หรือพื้นผิวที่มั่นคงและยกสูงขึ้น ยืนบนขาหน้าเพื่อรักษาสมดุล
2. เมื่อคุณอยู่ที่จุดต่ำสุดของหมอบเข่าของคุณจะอยู่เหนือเท้าโดยตรง ใช้ตำแหน่งนี้เพื่อกำหนดว่าคุณควรวางเท้าไว้ด้านหน้าเก้าอี้มากแค่ไหน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. งอขาหน้าลงจนทำมุม90ºในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขาหลังของคุณผ่อนคลายโดยให้เข่าห่างจากพื้นประมาณ 4 ซม. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที
4. ทำสัญญา glutes และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณทำซ้ำ 1 ครั้ง
ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้งในแต่ละด้าน
4. ยกขาด้านข้าง
ไม่มีอะไรที่เหมือนกับการยกขาด้านข้างเพื่อสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้ายและปั้นรูปทรงของต้นขา:
1. รับทั้งสี่ด้าน: มือของคุณอยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพก
2. เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างดังภาพด้านบน เอนเข่าอีกข้าง: นี่คือท่าเริ่มต้น
3. บีบกล้ามเนื้อสะโพกของคุณและยกขาของคุณออกไปด้านข้างโดยระมัดระวังให้ตรงและตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที
4. ค่อยๆนำขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณทำซ้ำ 1 ครั้ง
ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้งในแต่ละด้าน
5. กระโดดหมอบ
หลักการของการกระโดดหมอบนั้นเหมือนกับการสควอทแบบคลาสสิกยกเว้นช่วงขึ้น คุณต้องสร้างแรงกระตุ้นที่แข็งแกร่งเพื่อให้คุณกระโดดเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว รูปแบบที่ระเบิดได้นี้ช่วยกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อภายในขาและเพิ่มความกระชับของคุณมากยิ่งขึ้น:
1. ยืนตัวตรงโดยให้ขาของคุณแยกออกจากกันและเท้าของคุณหันออกในมุม 45 องศา
2. ย่อตัวลงในท่าหมอบโดยงอเข่าออกไปด้านนอกและกระชับกล้ามเนื้อขาและแกนกลาง ทำต่อไปจนกว่าก้นของคุณจะอยู่ห่างจากพื้น 1 ถึง 2 ซม. อย่าลืมให้หลังตรงและวางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า หากจำเป็นให้ใช้มือของคุณเพื่อรักษาสมดุลของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาที
3. กระชับกล้ามเนื้อขาและหน้าท้องแล้วดันขึ้นอย่างหนักเพื่อขึ้นไปและกระโดดขึ้นไปด้านบน ค่อยๆลงที่เท้าของคุณและค่อย ๆ กลับไปที่ท่าหมอบ: คุณทำซ้ำ 1 ครั้ง
ตัวแปรโดยไม่ต้องกระโดด: การกระโดดสควอตช่วยให้คุณได้รับน้ำเสียงและความยืดหยุ่น หากต้องการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเท่านั้นให้ทำ squats แบบดั้งเดิม (ไม่กระโดด)
ทำ 3 เซ็ตละ 15 ครั้ง
6. ไปข้างหน้างอขาข้างหนึ่ง
นี่อาจเป็นส่วนที่ยากที่สุดของโปรแกรมการฝึกอบรมนี้! ในความเป็นจริงการงอลำตัวไปข้างหน้าโดยใช้ขาข้างเดียวต้องใช้ทักษะการทรงตัวทั้งหมดของคุณ นี่คือสิ่งที่ทำให้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ในการปรับเสียง glutes และทำให้ขาเรียวบาง
1. เข้าสู่ท่ายืนโดยงอเข่าเล็กน้อยนี่คือท่าเริ่มต้น
2. ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อยระวังให้เข่าของขาอีกข้างงอเล็กน้อย
3. เอนลำตัวไปข้างหน้าพยายามไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด เพื่อความสมดุลให้วางมือไว้เหนือศีรษะหรือข้างลำตัว
4. บีบสะโพกของคุณและขยายขาอีกข้างไปข้างหลังคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที
5. ย้อนกลับการเคลื่อนไหว: นำขาหลังของคุณกลับมาที่พื้นและยกลำตัวไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณทำซ้ำ 1 ครั้ง
ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้งในแต่ละด้าน
7. เปิดหมอบโดยเพิ่มจุดเดมี่
การออกกำลังกายที่ดีในการปรับน่องในขณะที่กระชับหลังต้นขาในเวลาเดียวกัน:
1. ยืนขึ้นโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่และออกไปด้านนอกทำมุม 45 องศา ให้หลังของคุณตรงโดยรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติ ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า.
2. งอเข่าทำมุม 90 องศาในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อขาและสายรัดหน้าท้อง หากจำเป็นให้ใช้มือหายอดเงินของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. เกร็งกล้ามเนื้อน่องให้แน่นจากนั้นค่อยๆปีนกลับขึ้นไปที่ปลายเท้าเพื่อยกระดับร่างกายทั้งหมด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที
4. ถอยหลังลงจนกว่าส้นเท้าของคุณจะกลับมาที่พื้นในขณะที่งอเข่าของคุณให้ดี: คุณทำซ้ำ 1 ครั้ง
ทำ 3 เซ็ตละ 15 ครั้ง
8. ยกขาหลังบนม้านั่ง
การยกขาหลังนี้เป็นรูปแบบ 2 ขาของ "แมงป่อง" ที่มีชื่อเสียงหรือที่เรียกว่า "ลาเตะ" ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง:
1. นอนคว่ำหน้าบนม้านั่ง: สะโพกของคุณวางอยู่ตรงปลายม้านั่งขาตรงและเท้าแตะพื้น
2. ยกขาขึ้นแล้วงอเข่าเล็กน้อยนี่คือท่าเริ่มต้น
3. เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที
4. ค่อยๆลดขาลง: คุณทำซ้ำ 1 ครั้ง
ทำ 3 เซ็ตละ 15 ครั้ง
9. หมอบติดผนัง
สควอทติดผนังเป็นรูปแบบที่ไม่มีการเคลื่อนไหวของหมอบแบบดั้งเดิม ช่วยในการกำหนดเป้าหมายของ quadriceps และกล้ามเนื้อ gluteal ได้ดีขึ้น ณ จุดนี้ในโปรแกรมกล้ามเนื้อต้นขาน่องและก้นของคุณควรจะเผาผลาญได้ดี… แต่เดี๋ยวก่อน! นี่คือวิธีที่เราตัดขาของนักเต้น:
1. ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง เท้าของคุณอยู่ห่างออกไปด้านนอกเล็กน้อยและแยกความกว้างสะโพก (หรือมากกว่า) ให้หลังตรงโดยมีส่วนโค้งตามธรรมชาติ
2. วางเท้าของคุณไปข้างหน้าสองสามนิ้วระยะทางที่พวกเขาจะอยู่ใต้เข่าตรงจุดต่ำสุดของหมอบ
3. งอขาของคุณเพื่อเข้าสู่ท่าหมอบ ต้นขาของคุณขนานกับพื้นขาของคุณงอทำมุม 90 องศาและเท้าของคุณอยู่ต่ำกว่าหัวเข่า
3. วางน้ำหนักของคุณกับผนัง กระชับกล้ามเนื้อขาและสายรัดหน้าท้อง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที
4. ยืดขาของคุณให้ตรงเพื่อลุกขึ้นในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อเป้าหมาย: คุณทำซ้ำ 1 ครั้ง
ทำ 3 เซ็ตละ 15 ครั้ง
10. ผ่าข้าง
1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางมือไว้ที่สะโพก ให้หลังตรงและดึงไหล่กลับ: นี่คือท่าเริ่มต้น
2. เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านข้างและงอขาอีกข้างในเวลาเดียวกัน ใช้ขาและมืออีกข้างเพื่อรักษาสมดุล ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที
3. ยืดขาที่งอให้ตรงเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณทำซ้ำ 1 ครั้ง
ทำ 3 เซ็ตละ 15 ครั้ง
ผลลัพธ์
และคุณมีมันด้วยการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวันตอนนี้คุณมีขาที่สวยงามเรียวและมีกล้ามเนื้อ :-)
ง่ายรวดเร็วและมีประสิทธิภาพใช่หรือไม่?
คุณจะเห็นผลลัพธ์แรกในเวลาเพียง 3 สัปดาห์ของการออกกำลังกาย
หลังจากหนึ่งเดือนคุณจะมีต้นขาและขาในฝัน!
การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียง แต่จะทำให้ขาของคุณเต่งตึง แต่ยังช่วยปรับสีผิวซึ่งจะกระชับขึ้นมาก
คุณจะมีเรียวขาที่สวยเป๊ะใส่กับชุดหรือกระโปรงก็ได้!
เห็นได้ชัดว่าวิธีนี้ใช้ได้กับผู้หญิงและผู้ชาย แล้วคุณจะเริ่มเมื่อไหร่?
ตาคุณ...
คุณเคยลองออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อลดต้นขาและกระชับบั้นท้ายหรือยัง? บอกเราในความคิดเห็นว่าได้ผลหรือไม่ เราแทบรอไม่ไหวที่จะได้ยินจากคุณ!
คุณชอบเคล็ดลับนี้หรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบน Facebook
ยังค้นพบ:
วิธีง่ายๆในการลดต้นขาในเวลาเพียง 1 สัปดาห์
รับความท้าทาย: Bulge Butt ในเวลาเพียง 4 สัปดาห์และ 3 แบบฝึกหัด
