คุณนึกถึงอะไรเมื่อนึกถึงสลัดไส้?
หากคุณลองนึกภาพสลัดผักใบเขียวที่น่าสงสารสองสามใบที่มีแครอทขูดเล็กน้อยให้คิดใหม่อีกครั้ง!
เพื่อไม่ให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลายคนจึงเลือกกินสลัด
ปกติสลัดเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการผสมผสานผักที่อุดมด้วยสารอาหารโดยไม่ทำให้แคลอรี่ลดลง
ปัญหาคือสลัดไม่ค่อยมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ บางครั้งคุณอาจได้ยินเสียงคำรามของท้องหลังจากวางส้อมลงไม่นาน!
โชคดีที่มีสูตรสลัด 12 สูตรที่มีดัชนีความอิ่มตัวที่ดีมากเพื่อให้คนโลภมากที่สุด
และไม่ต้องกังวล: สูตรสลัดแสนอร่อยเหล่านี้อยู่ที่นี่แล้ว น้อยกว่า 400 แคลอรี่.
นอกจากนี้พวกเขายัง เต็มไปด้วยโปรตีนที่ไม่ติดมัน. พวกเขามีกรดไขมันในปริมาณที่เหมาะสม ดีต่อสุขภาพหัวใจ และมาพร้อมกับ การอุดด้วยเส้นใยสูง.
ด้วยสูตรอาหารที่อร่อยมีประโยชน์ต่อสุขภาพและบำรุงร่างกายเหล่านี้คุณจะสามารถออกจากโต๊ะได้ อิ่มมาก และ ต่อต้านของว่าง ระหว่างมื้อ.
โดยไม่ต้องกังวลใจต่อไปนี้เป็นสูตรสลัด 12 สูตรเพื่อตอบสนองความอยากอาหารจานใหญ่:
1. ซีซาร์สลัดไก่
ทำไมมันถึงถ่วงท้องของคุณ: อกไก่ไร้หนัง 60 กรัมไม่เพียง แต่มีไขมันต่ำ แต่ยังเต็มไปด้วยโปรตีนอิ่มตัวที่ดีอีกด้วย และซอสครีมมีกรดไขมันที่ดีเพื่อบรรเทาอาการหิว
ส่วนผสมสำหรับ 4 ท่าน
- มายองเนสน้ำมันเรพซีด 4 ช้อนโต๊ะ
- พาร์เมซานขูด 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาวคั้น 2 ช้อนโต๊ะ
- กะปิปลากะตัก½ช้อนชา
- ½กานพลูกระเทียมสับ
- ซอส Worcestershire ½ช้อนชา
- พริกไทย 1 หยิบมือ
- ผักกาดโรเมน 450 กรัมฉีกเป็นชิ้น ๆ
- ไก่ย่าง 250 กรัมหั่นเต๋า
- 24 croutons ไม่มีไขมัน
การเตรียมการ
เวลาเตรียมการ : 15 นาที
เวลารวม : 15 นาที
1. ใส่มายองเนส, น้ำมะนาวคั้น, กะปิ, กระเทียม, ซอส Worcestershire, พาร์เมซานและพริกไทยลงในชาม ผสมให้เข้ากัน
2. ใส่ผักกาดโรเมนไก่และครูตันลงในชามขนาดใหญ่ ใส่ซอสแล้วผสมทุกอย่างเพื่อเคลือบใบผักกาดให้เข้ากัน แบ่งออกเป็น 4 ส่วนพร้อมเสิร์ฟ
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 278 แคลอรี่ไขมัน 15 กรัม (รวมกรดไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) โซเดียม 383 มก. คาร์โบไฮเดรต 8.5 กรัมน้ำตาล 2 กรัมเส้นใย 1.5 กรัมโปรตีน 25 กรัม
2. สลัดกรีก
ทำไมมันถึงถ่วงท้องของคุณ: สลัดเมดิเตอร์เรเนียนกรุบกรอบประกอบด้วยมะกอกดำอุดมไปด้วยกรดไขมันและดีต่อสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ยังมีเส้นใยอาหาร 7 กรัมด้วยผักสดทุกชนิดที่เป็นส่วนประกอบ
ผักที่มีแคลอรี่ต่ำส่วนใหญ่อย่างแม่นยำช่วยบรรเทาความหิวได้มากนั่นเป็นเพราะพวกมันหลอกลวงร่างกายของคุณ เขาเชื่อว่าคุณกินอาหารเยอะกว่าที่กินจริง!
ส่วนผสมสำหรับ 4 ท่าน
- ผักกาดโรเมน 1 จาน (หรือแทนที่ด้วยสลัดที่คุณเลือก)
- พริกเขียว 1 เม็ดหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
- มะเขือเทศสุกมาก 2 ลูกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- แตงกวา 1 ลูกหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
- หัวหอม 1 หัว (หรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับรสชาติ) หั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
- เฟต้าชีสร่วน
- มะกอกดำเล็กน้อยตามรสนิยม
- ถั่วไพน์ปิ้ง 1 กำมือ
- ไก่ย่างหรือปลาสองสามชิ้น (ไม่จำเป็น)
Vinaigrette
- น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาวคั้น 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 1 ชิ้นสับละเอียดหรือหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
- เกลือและพริกไทยตามรสนิยม
- น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ
การเตรียมการ
เวลาเตรียมการ : 18 นาที
เวลารวม : 18 นาที
1. ทำความสะอาดหั่นและผสมส่วนผสมสลัดทั้งหมด
2. ใช้ส้อมรวมส่วนผสมน้ำสลัดทั้งหมดลงในชาม (เคล็ดลับด่วน: กลิ่นเหล้าองุ่นของคุณก่อนที่จะชิมหากมีกลิ่นของน้ำส้มสายชูมากเกินไปให้เติมน้ำมันมากขึ้น) เติมน้ำองุ่นลงในสลัด
3. ผสมทุกอย่างในชามขนาดใหญ่และดื่มเครื่องดื่มที่ดี!
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 395 แคลอรี่ไขมัน 33.5 กรัม (รวมกรดไขมันอิ่มตัว 8 กรัม) โซเดียม 748 มก. คาร์โบไฮเดรต 17.5 กรัมน้ำตาล 7 กรัมเส้นใย 7 กรัมโปรตีน 8 กรัม
3. สลัดเนื้อวัว
ทำไมมันถึงถ่วงท้องของคุณ: หลายคนมีความคิดเห็นที่ไม่ดีเกี่ยวกับเนื้อแดง แต่เนื้อไม่ติดมันเช่นสเต็กเนื้อด้านข้างมีไขมันอิ่มตัวต่ำ นอกจากนี้เนื้อแดงยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดและมีธาตุเหล็กช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้า
ส่วนผสมสำหรับ 4 ท่าน
- สเต็กปีกปราศจากไขมัน 450 กรัม
- เกลือ 1 หยิบมือ
- พริกไทย 2 ช้อนชา
- ผักกาดโรเมน 2 หัวใจ (ประมาณ 500 กรัม) หั่นเป็นชิ้น
- มะเขือเทศสวย ๆ 4 ลูกเมล็ดและหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
- แตงกวาปอกเปลือก 1 ลูกเมล็ดและหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
- แครอทขนาดใหญ่ 1 แครอทหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
- ½หอมแดงหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
- บลูชีส 85 กรัมพร้อมเศษไขมันลดลง
- crèmefraîche 3 ช้อนโต๊ะพร้อมไขมันที่ลดลง
- น้ำส้มสายชูไวน์ขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอส Worcestershire ½ช้อนชา
การเตรียมการ
เวลาเตรียมการ : 15 นาที
เวลาทำอาหาร : 15 นาที
เวลารวม : 40 นาที
1. เปิดเตาย่างเหล็กหล่อของคุณให้ร้อนด้วยความร้อนสูงปานกลาง
2.โรยสเต็กด้านข้างด้วยพริกไทยและเกลือเล็กน้อย วางสเต็กบนตะแกรงหลังจากปิดด้วยน้ำมันบาง ๆ ปรุงสเต็กด้านข้าง 5-6 นาทีในแต่ละด้านมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความต้องการในการปรุงของคุณ
3. ทิ้งเนื้อสเต็กไว้ให้เย็นประมาณ 10 นาทีบนเขียง จากนั้นหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ แยกเป็น 4 ส่วน
4. ในขณะเดียวกันให้รวมผักกาดหอมมะเขือเทศแตงกวาแครอทและหัวหอมลงในชามขนาดใหญ่ ในชามที่แยกจากกันให้ผสมบลูชีสมายองเนสเครมแฟรชน้ำส้มสายชูซอสวูสเตอร์เชียร์และพริกไทย 1 หยิบมือ
5. เทส่วนผสมของชีสลงในชามแล้วผสมทุกอย่างให้เข้ากัน แบ่งออกเป็น 4 ส่วนและตกแต่งด้วยสเต๊กด้านข้าง
ต่อหนึ่งมื้อ: 372 แคลอรี่ไขมัน 24 กรัม (รวมกรดไขมันอิ่มตัว 6.5 กรัม) โซเดียม 503 มก. คาร์โบไฮเดรต 10 กรัมน้ำตาล 5 กรัมเส้นใย 2.5 กรัมโปรตีน 28 กรัม
4. สลัดกุ้ง
ทำไมมันถึงถ่วงท้องของคุณ: แม้แต่อะโวคาโดเพียงเล็กน้อยก็มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเพียงพอ (หรือที่เรียกว่าโอเมก้า 9) เพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น จับคู่อะโวคาโดกับกุ้งแสนอร่อยแคลอรี่ต่ำและโปรตีนสูงเท่านี้คุณก็อิ่มอร่อยแล้ว!
ส่วนผสมสำหรับ 4 ท่าน
- น้ำส้มสายชูไวน์ขาว2¼ช้อนโต๊ะ
- เกลือ½ช้อนชา
- พริกป่นหรือเครื่องเทศพริก½ช้อนชา (ขึ้นอยู่กับรสชาติ)
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 3 ช้อนโต๊ะ
- ผักกาดหัว 225 กรัมฉีกเป็นชิ้น
- เกรปฟรุต 2 ผลหั่นเป็นชิ้น
- อะโวคาโด 2 ผลปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
- กุ้งปรุงสุก 275 กรัม
- ต้นหอม 1 ต้น (รวมทั้งสีเขียว) หั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
- ผักชีสับ 4 ช้อนชา
การเตรียมการ
เวลาเตรียมการ : 10 นาที
เวลารวม : 10 นาที
1. รวมน้ำส้มสายชูเกลือและพริกป่นลงในชามขนาดเล็ก ค่อยๆใส่น้ำมันลงไปแล้วใช้ส้อมคนให้เข้ากัน
2. วางผักกาดหอมในจานขนาดใหญ่อะโวคาโดและเกรปฟรุตหรือบนจานแยกกัน 4 จาน จัดกุ้งลงบนผักกาดหอม
3. โรยด้วยต้นหอมและผักชี
4. สุดท้ายเท vinaigrette พริกลงไปทุกอย่าง
ต่อหนึ่งมื้อ: 357 แคลอรี่ไขมัน 22 กรัม (รวมกรดไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) โซเดียม 500 มก. คาร์โบไฮเดรต 22 กรัมน้ำตาล 11.5 กรัมเส้นใย 7 กรัมโปรตีน 20.5 กรัม
5. สลัดถั่วดำและข้าวโพด
ทำไมมันถึงถ่วงท้องของคุณ: ถั่วดำ 175 กรัมมีโปรตีน 15 กรัมและใยอาหารอิ่มตัว 21 กรัมหรือครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แต่มีอีกเหตุผลที่ดีว่าทำไมถั่วดำจึงเป็นที่นิยมในหมู่คนที่ต้องการลดน้ำหนัก: งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการกินถั่วช่วยลดความเสี่ยงของการมีน้ำหนักเกิน
ส่วนผสมสำหรับ 4 ท่าน
- เมล็ดข้าวโพด 175 กรัม
- ถั่วดำ 450 กรัม 2 กระป๋องล้างและสะเด็ดน้ำ
- ผักชีฝรั่งสดสับละเอียด 4 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดงสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาวคั้น 1 ช้อนชา
- กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนชา
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา (หรือน้ำตาลทรายแดง)
- เกลือ
- พริกไทยป่น
- ผักกาดหอมใบที่คุณเลือก
การเตรียมการ
เวลาเตรียมการ : 5 นาที
เวลารวม : 35 นาที
1. ใส่ข้าวโพดถั่วผักชีฝรั่งหัวหอมน้ำส้มสายชูน้ำมันน้ำมะนาวกระเทียมและน้ำผึ้ง (หรือน้ำตาลทรายแดง) ลงในชามขนาดใหญ่ ปล่อยให้สลัดหมักไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 30 นาที เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.
2. จัดใบผักกาดหอมลงบนจานสลัด 4 ใบ เสิร์ฟสลัดถั่วดำและข้าวโพดโดยใช้ช้อนขนาดใหญ่
ต่อหนึ่งมื้อ: 417 แคลอรี่ไขมัน 7 กรัม (รวมกรดไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) โซเดียม 220 มก. คาร์โบไฮเดรต 67 กรัมน้ำตาล 7 กรัมเส้นใย 21 กรัมโปรตีน 22 กรัม
6. Mesclun กับปลาแซลมอนย่างและวอลนัท
ทำไมมันถึงถ่วงท้องของคุณ: สลัดนี้ไม่เพียง แต่มีแคลอรี่น้อยกว่า 300 แคลอรี่เท่านั้น แต่ปลาแซลมอนและวอลนัทยังเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของการทำให้อิ่มตัว
การศึกษาล่าสุดระบุว่าคนที่กินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงมักจะหิวหลังอาหารน้อยกว่าคนที่กินกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำ
ส่วนผสมสำหรับ 4 ท่าน
- 600 กรัม mesclun (ส่วนผสมของผักกาดหอม, ผักกาดหอมเนื้อแกะ, อารูกูลา, ชิโครี, เทรวิโซ, เอสคาโรล ฯลฯ )
- เมล็ดวอลนัท 30 กรัมบด
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันวอลนัท 1 ช้อนชา
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนชา
- เกลือ 1 หยิบมือ
- เนื้อปลาแซลมอน 350 กรัม
- น้ำองุ่นแบบโฮมเมดผสมน้ำผึ้งและมัสตาร์ดเล็กน้อย
การเตรียมการ
เวลาเตรียมการ : 15 นาที
เวลาทำอาหาร : 10 นาที
เวลารวม : 25 นาที
1. ล้างและบีบเมสคลินออกจนแห้งมาก
2. อุ่นกระทะขนาดใหญ่ที่ไม่ติดกระทะด้วยไฟปานกลาง ใส่วอลนัทบดแล้วปิ้งเป็นเวลา 1 นาที ถอดและสำรองถั่ว
3. ตั้งน้ำมันมะกอก½ช้อนโต๊ะในกระทะด้วยไฟปานกลาง ใส่ครึ่งหนึ่งของ mesclun ลงในกระทะแล้วผัดประมาณ 1 นาที ใส่เมสคลินที่อุ่นแล้วลงในชามขนาดมาตรฐาน
4. ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ด้วยน้ำมันมะกอกที่เหลือและผักใบเขียวผสม สุดท้ายผสม mesclun กับน้ำมันวอลนัทน้ำส้มสายชูบัลซามิกและเกลือ
5. วางชั้นวางเตาอบให้ห่างจากตะแกรงประมาณ 20 ซม. เปิดเตาย่างของคุณที่อุณหภูมิสูง วางปลาแซลมอนลงในจานเตาอบที่เหมาะสมโดยคว่ำผิวหนังลง
6. ทาชั้นของมัสตาร์ดและไวน์วิเนเกรตน้ำผึ้งให้ทั่วพื้นผิวของปลาแซลมอน ย่างจนสุกประมาณ 8-10 นาทีขึ้นอยู่กับความหนาของเนื้อ
7. หั่นปลาแซลมอนเป็นชิ้น ๆ แบ่งเป็น 4 ส่วนแล้วจัดเรียงบนเมสคลิน
ต่อหนึ่งมื้อ: 238 แคลอรี่ไขมัน 15 กรัม (รวมกรดไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) โซเดียม 218 มก. คาร์โบไฮเดรต 6 กรัมน้ำตาล 2.5 กรัมเส้นใย 3 กรัมโปรตีน 20 กรัม
7. สลัดไก่พิสตาชิโอและแครอท
ทำไมมันถึงถ่วงท้องของคุณ: การผสมผสานของรสชาติที่ไม่คาดคิดนี้ - องุ่นแครอทและถั่วพิสตาชิโอ - นำความหวาน / เผ็ดมาสู่สูตรสลัดนี้ นอกจากนี้เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีไฟเบอร์โปรตีนและกรดไขมันสูงที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ
ส่วนผสมสำหรับ 4 ท่าน
- แครอท 450 กรัมปอกเปลือกและหั่นบาง ๆ
- น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ½ช้อนชา
- พริกไทยดำสด½ช้อนชา
- อกไก่ไร้กระดูก 2 ชิ้น (รวมประมาณ 350 กรัม) แล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ปกติ
- กุ้ยช่าย (หรือต้นหอม) 4 ช้อนโต๊ะสับละเอียด
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนชา
- หอมแดง 1 ลูกหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
- arugula 40 กรัม
- แพงพวย 1 พวง (เอาก้านที่หนาเกินไปออก)
- องุ่นแดง 150 กรัมเมล็ดและหั่น 2
- ถั่วพิสตาชิโอไม่ใส่เกลือ 2 ช้อนโต๊ะปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
การเตรียมการ
เวลาเตรียมการ : 20 นาที
เวลาทำอาหาร : 25 นาที
เวลารวม : 45 นาที
1. เปิดเตาอบที่ 220 ° C ทาน้ำมันมะกอกบาง ๆ บนถาดอบขนาด 30 ซม. x 22 ซม. และบนถาดอบที่มีขอบบีบ
2. วางแครอทลงในถาดอบที่ทาน้ำมันไว้แล้ว โรยด้วยน้ำตาลน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาเกลือ 1 ช้อนชาและพริกไทย 1 ช้อนชา ผสมให้เข้ากันเพื่อเคลือบแครอททั้งหมด
3. ย่างในเตาอบเป็นเวลา 25 นาทีคนให้เข้ากันบ่อยๆจนแครอทนุ่มและเป็นสีน้ำตาลอ่อนที่ปลาย
4. ประมาณ 5 นาทีจากการปรุงแครอทเสร็จให้วางไก่ลงในกองในถาดอบที่ทาน้ำมันไว้แล้ว เทน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาลงบนไก่แล้วโรยด้วยกุ้ยช่าย 2 ช้อนชาเกลือ 1 หยิบมือและเกลือ 1 หยิบมือ ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน
5. เรียงชิ้นไก่บนถาดอบเป็นชั้นเดียว ย่างอกไก่พลิกกลับครั้งละ 5-7 นาทีหรือจนสุกทั่ว นำแครอทและไก่ออกจากเตาอบและปล่อยให้เย็นสักครู่
6. ในขณะเดียวกันผสมน้ำส้มสายชูหอมแดงน้ำมันมะกอกที่เหลือกุ้ยช่ายเกลือ 1 หยิบมือและพริกไทย 1 หยิบมือในชามใบใหญ่ ทิ้งไว้ประมาณ 5 นาทีเพื่อให้รสชาติทั้งหมดละลาย
7. สำหรับขั้นตอนสุดท้ายให้เพิ่ม arugula แพงพวยและองุ่นแดงลงในน้ำองุ่น ผสมให้เข้ากันและใส่ทุกอย่างลงในจานขนาดใหญ่ จัดแครอทไก่และน้ำผลไม้ลงบนสลัด ใส่ถั่วพิสตาชิโอลงไป เสิร์ฟตอนร้อน
ต่อหนึ่งมื้อ: 307 แคลอรี่ไขมัน 10 กรัม (รวมกรดไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัม) โซเดียม 445 มก. คาร์โบไฮเดรต 32 กรัมน้ำตาล 22 กรัมเส้นใย 4.5 กรัมโปรตีน 23 กรัม
8. สลัดเท็กซ์เม็กซ์ไก่ย่าง
ทำไมมันถึงถ่วงท้องของคุณ: เติมโปรตีนไฟเบอร์และรสชาติแสนอร่อยด้วยสูตรสลัด Tex Mex นอกจากนี้การผสมผสานของถั่วดำเมล็ดข้าวโพดและผักกาดหอมมีมากกว่าหนึ่งในสามของการบริโภคไฟเบอร์ต่อวัน
ส่วนผสมสำหรับ 4 ท่าน
ซอส
- ซอสฟาร์มปศุสัตว์ 4 ช้อนโต๊ะ (หรือน้ำสลัดเพิ่มมายองเนสเล็กน้อย)
- ซอสซัลซ่าเวิร์ด 4 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีสด 2 ช้อนโต๊ะสับละเอียด
สลัด
- เครื่องเทศพริก 1 ช้อนโต๊ะ
- ยี่หร่าบด¼ช้อนชา
- ผงกระเทียม¼ช้อนชา
- ผงหัวหอม¼ช้อนชา
- เกลือ¼ช้อนชา
- พริกไทย 1 หยิบมือ
- อกไก่ 450 กรัม (ไม่หนาเกินไป) หั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
- มะนาว 1 ลูกผ่า 4
- ผักกาดโรเมน 450 กรัมหั่นเป็นเส้นบาง ๆ
- ถั่วดำ 1 กระป๋อง (425 กรัม) ล้างและสะเด็ดน้ำ
- เมล็ดข้าวโพด 90 กรัม
- มะเขือเทศ 1 ลูกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- หัวหอม 40 กรัมหั่นเป็นชิ้น
การเตรียมการ
เวลาเตรียมการ : 10 นาที
เวลาทำอาหาร : 8 นาที
เวลารวม : 18 นาที
1. ในการเตรียมน้ำสลัดให้ผสมซอสฟาร์มซอสซัลซ่าเวิร์ดและผักชีจนส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน ปิดฝาและพักไว้ในตู้เย็น
2. ในการเตรียมสลัดให้ทาน้ำมันบาง ๆ ลงบนตะแกรงบาร์บีคิวหรือตะแกรงเหล็กหล่อและให้ความร้อนด้วยไฟแรงปานกลาง ใส่เครื่องเทศพริกยี่หร่าผงกระเทียมผงหัวหอมเกลือและพริกไทยในชาม
3. ทาส่วนผสมนี้ให้ทั่วชิ้นไก่ถูพื้นผิวให้ทั่ว
4.ย่างไก่โดยหมุนเพียงครั้งเดียวประมาณ 3-4 นาทีหรือจนเนื้อสุกหมด (น้ำปรุงที่ใสไม่มีเนื้อสีชมพู) จัดใส่จานแล้วบีบน้ำมะนาวให้ทั่วไก่ย่าง
5. ในชามขนาดใหญ่ผสมผักกาดโรเมนกับซอสฟาร์มปศุสัตว์ครึ่งหนึ่ง แบ่งออกเป็น 4 ส่วนเท่า ๆ กันบนจาน
6. เทถั่วเมล็ดข้าวโพดและหัวหอมแดงในส่วนที่เท่ากันลงบนสลัด สุดท้ายจัดอกไก่ย่างในแต่ละเสิร์ฟ เสิร์ฟพร้อมซอสที่เหลืออยู่ด้านข้าง
ต่อหนึ่งมื้อ: 295 แคลอรี่ไขมัน 5.5 กรัม (รวมกรดไขมันอิ่มตัว 0.5 กรัม) โซเดียม 787.5 มก. คาร์โบไฮเดรต 29 กรัมน้ำตาล 4 กรัมเส้นใย 10 กรัมโปรตีน 34 กรัม
9. เมสคลีนกับผักและไก่สไตล์โปรวองซ์
ทำไมมันถึงถ่วงท้องของคุณ: ส่วนผสมลับในสูตรนี้คือไข่ลวกซึ่งมีดัชนีความอิ่มตัวสูง งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าผู้ที่รับประทานไข่เป็นอาหารเช้าจะได้รับประโยชน์จากปริมาณโปรตีนสูง
พวกเขารู้สึกอิ่มมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารตลอดทั้งวันน้อยกว่าคนที่กินขนมปังปิ้ง
ส่วนผสมสำหรับ 6 คน
ไก่ชุบเกล็ดขนมปังซอสมัสตาร์ด
- น้ำมันมะกอก
- เกล็ดขนมปัง 270 กรัม
- สมุนไพรโปรวองซ์ 2 ช้อนชา
- พริกหยวกหวาน 2 ช้อนชา
- อกไก่ไร้กระดูก 4 ชิ้น
- มัสตาร์ด Dijon 8 ช้อนโต๊ะ
สลัดไก่และผักโปรวองซ์
- ถั่วเขียว 225 ก
- เมสคลิน“ สปริงมิกซ์” 150 กรัม (ผักโขมโรเมนเขียวและแดงใบกรีนโอ๊คเรดอารูกูลาเรดิชิโอ ฯลฯ )
- อกไก่ชุบเกล็ดขนมปังในซอสมัสตาร์ด 4 ชิ้นหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
- พริกแดงคั่ว 90 กรัมเนื้อและหั่นบาง ๆ
- ไข่ลวก 3 ฟองหั่นบาง ๆ
- ต้นหอม 1 พวง (รวมทั้งสีเขียว) หั่นบาง ๆ (ประมาณ 35 กรัม)
- น้ำสลัด 12 ช้อนโต๊ะ
การเตรียมการ
เวลาเตรียมการ : 6 นาที
เวลาทำอาหาร : 6 นาที
เวลารวม : 12 นาที
1. วางสองชั้นไว้ตรงกลางเตาอบของคุณและอุ่นที่ 200 ° C ทาน้ำมันมะกอกลงบนแผ่นอบขนาด 40 ซม. x 30 ซม. สองแผ่นหรือแผ่นรองอบแบบตื้นอื่น ๆ
2. รวมเกล็ดขนมปังสมุนไพรโพรวองซ์และปาปริก้าลงบนกระดาษรองอบแผ่นใหญ่ เรียงชิ้นไก่เป็นชั้นเดียวบนกระดาษรองอบอีกแผ่น
3. ปัดไก่ทั้งสองข้างให้เท่า ๆ กันด้วยมัสตาร์ด Dijon จากนั้นเคลือบชิ้นไก่แต่ละด้านด้วยส่วนผสมของเบรดครัมบ์ทีละชิ้น
4. เขย่าชิ้นเพื่อเอาเกล็ดขนมปังส่วนเกินออกและจัดเรียงเป็นชั้นเดียวบนแผ่นอบที่ทาน้ำมันไว้แล้ว หยดน้ำมันมะกอกก่อนนำเข้าเตาอบ
5. นำเข้าอบ 15 นาที จากนั้นสลับตำแหน่งของจานบนชั้นวางและปรุงอาหารต่อไปอีก 10 นาทีหรือจนกว่าเทอร์โมมิเตอร์ในครัวที่ใส่ไว้ในส่วนที่หนาที่สุดของไก่แสดงว่าอุณหภูมิ 70 ° C และน้ำปรุงจะใส
6. จองอกไก่ 4 ชิ้นเพื่อใช้ในสูตรสลัด
7. ในการเตรียมสลัดให้วางถั่วในจานอบที่ปลอดภัยกับไมโครเวฟขนาด 21 ซม. x 21 ซม. ใส่น้ำประมาณ 6 ซม. ลงในจาน
8. ปิดจานด้วยฟิล์มยกเว้นในมุมเล็ก ๆ เพื่อระบายอากาศได้ดีระหว่างทำอาหาร ไมโครเวฟไฟแรง 6 นาทีหรือจนกว่าถั่วจะสุกทั่วและยังคงความกรุบกรอบ
9. สะเด็ดน้ำและล้างออกด้วยน้ำเย็นเพื่อหยุดการปรุงอาหาร ใช้ผ้าสะอาดเช็ดให้แห้ง พักไว้จนกว่าถั่วจะเย็นสนิท
10. ในขณะเดียวกันจัดกรีนผสมฤดูใบไม้ผลิบนจานใบใหญ่ โรยหน้าด้วยไก่พริกแดงไข่ลวกต้นหอมและถั่วแช่เย็น ฝนตกปรอยๆก่อนเสิร์ฟ
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 321 แคลอรี่ไขมัน 12 กรัม (รวมกรดไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) โซเดียม 845 มก. คาร์โบไฮเดรต 23 กรัมน้ำตาล 5 กรัมเส้นใย 3.5 กรัมโปรตีน 30 กรัม
10. สลัดเนื้อสับเม็กซิกัน
ทำไมมันถึงถ่วงท้องของคุณ: อาหารเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเม็กซิกันนี้เป็นการผสมผสานระหว่างอาหารเพื่อให้เหมาะกับทุกรสนิยม และด้วยการใช้เนื้อวัวไม่ติดมันคุณจะได้รับประโยชน์จากปริมาณโปรตีนที่อิ่มตัวสูง แต่มีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวลดลง
ส่วนผสมสำหรับ 8 คน
- เนื้อสับ 450 กรัมไม่ติดมัน
- เครื่องเทศพริก 1 ซอง (ประมาณ 20 กรัม)
- น้ำ 23 cl
- ผักกาดหอม 1 ใบหั่นเป็นเส้น
- เมล็ดข้าวโพด 1 กระป๋อง (ประมาณ 300 กรัม) สะเด็ดน้ำ
- มะเขือเทศ 2 ลูกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- การแต่งบ้าน
- แป้งตอติญ่า 1 ซอง (225 กรัม) บด
การเตรียมการ
เวลาเตรียมการ : 10 นาที
เวลาทำอาหาร : 7 นาที
เวลารวม : 17 นาที
1. อุ่นน้ำมันปรุงอาหารชั้นหนึ่งในกระทะขนาดใหญ่ที่ไม่ติดกระทะโดยใช้ความร้อนสูงปานกลาง ใส่เนื้อบดปรุงเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนสุกเหลือง
2. เทไขมันปรุงอาหารออกจากกระทะจากนั้นใส่เครื่องเทศพริกและน้ำ คนจนส่วนผสมเริ่มข้น นำออกจากเตา
3. วางผักกาดหอมเมล็ดข้าวโพดมะเขือเทศและน้ำสลัดลงในชามขนาดใหญ่ ผสมอย่างเบามือเพื่อเคลือบทุกอย่างให้เข้ากัน จัดเรียงเนื้อและชิป Tortilla บนสลัดก่อนเสิร์ฟ
ต่อหนึ่งมื้อ: 338 แคลอรี่ไขมัน 13 กรัม (รวมกรดไขมันอิ่มตัว 4 กรัม) โซเดียม 876 มก. คาร์โบไฮเดรต 39.5 กรัมน้ำตาล 9 กรัมเส้นใย 4 กรัมโปรตีน 14.5 กรัม
11. ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์
ทำไมมันถึงถ่วงท้องของคุณ: เม็ดมะม่วงหิมพานต์เต็มไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรดไขมันโอเมก้า 9) ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายของคุณ จับคู่ถั่วกับอกไก่ไร้หนังและคุณมีสลัดรสอร่อยมากมายอยู่ตรงหน้า
ส่วนผสมสำหรับ 4 ท่าน
- อกไก่ไร้กระดูก 340 กรัมหั่นเป็นเส้นบาง ๆ
- ซีอิ๊วขาว 4 ช้อนโต๊ะลดเกลือ
- พริกแห้งและพริกป่น½ช้อนชา (เช่นพริกป่นป่น)
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 3 ช้อนโต๊ะ (ดิบ)
- น้ำมันเรพซีด 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 5 กลีบสับละเอียด
- ขิงสด 1 ½ช้อนโต๊ะปอกเปลือกและสับละเอียด
- พริกแดง 1 เม็ดหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
- แครอท 2 หัวหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
- 4 ต้นหอมหั่นเป็นชิ้นแนวทแยง
- น้ำส้ม 12 ซล
- สลัดภูเขาน้ำแข็ง 225 กรัมหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
- ผักโขมทารก 675 กรัม
การเตรียมการ
เวลาเตรียมการ : 25 นาที
เวลาทำอาหาร : 14 นาที
เวลารวม : 39 นาที
1. ใส่อกไก่ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะและพริกแห้งป่นลงในชามขนาดกลาง ปิดฝาชามพักไว้
2. ปรุงเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในกระทะขนาดเล็กที่ไม่ติดมันด้วยไฟปานกลางกวนอย่างสม่ำเสมอประมาณ 3-4 นาทีหรือจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน เทถั่วลงในจานแล้วปล่อยให้เย็น
3. ใส่น้ำมันเรพซีด 1 ช้อนโต๊ะลงในกระทะขนาดใหญ่ที่ไม่ติดมันด้วยไฟแรงปานกลาง ใส่กระเทียมและขิงลงไปผัดประมาณ 1-2 นาทีจนกว่าจะมีกลิ่นหอมหรือจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน
4. ใส่อกไก่ผัดประมาณ 3-4 นาทีหรือจนกว่าเนื้อจะไม่มีสีชมพูอีกต่อไป ย้ายทุกอย่างลงในชามที่สะอาด
5. เทน้ำมันเรพซีดช้อนโต๊ะสุดท้ายลงในกระทะขนาดใหญ่ที่ไม่ติดกระทะแล้วนำไปตั้งไฟด้วยไฟแรงปานกลาง ใส่พริกแดงแครอทและผัด 3 นาที ใส่ต้นหอมและผัดต่อไปอีก 2 นาทีหรือจนกว่าผักจะนุ่ม แต่พอกรอบเล็กน้อย
6. ใส่อกไก่พร้อมน้ำผลไม้ลงในกระทะ เติมน้ำส้มและซีอิ๊วขาวที่เหลืออีก 2 ช้อนโต๊ะ นำทุกอย่างไปต้มคนให้เข้ากัน เคี่ยวเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วนำออกจากเตา
7. รวมผักกาดหอมและใบผักโขมแล้วใส่ลงในจานขนาดใหญ่ทรงลึกหรือในชามตื้นขนาดใหญ่ ใส่ส่วนผสมไก่ลงในใบ โรยเม็ดมะม่วงหิมพานต์บดให้ทั่วก่อนเสิร์ฟร้อนๆ
ต่อหนึ่งมื้อ: 255 แคลอรี่ไขมัน 10.5 กรัม (รวมกรดไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัม) โซเดียม 649.5 มก. คาร์โบไฮเดรต 18 กรัมน้ำตาล 7.5 กรัมเส้นใย 4 กรัมโปรตีน 24 กรัม
12. สลัดมันเทศย่าง
ทำไมมันถึงถ่วงท้องของคุณ: รับรองว่าจานนี้จะอิ่มท้องแน่นอน มันฝรั่งหวานเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ทำให้อิ่มตัว - ครอบคลุมเกือบครึ่งหนึ่งของค่าเผื่อรายวันที่คุณแนะนำด้วยสลัดจานนี้เพียงมื้อเดียว
ส่วนผสมสำหรับ 4 ท่าน
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1 หยิบมือ
- พริกไทยดำบดสด 1 ช้อนชา
- มันฝรั่งหวาน 900 กรัมทำความสะอาดด้วยแปรงแล้วหั่นเป็นลูกเต๋าหนา 2.5 ซม
- พริกแดง 2 เม็ดหั่นเป็นชิ้น 2.5 ซม
- น้ำส้มสายชูบัลซามิกขาว 2 ช้อนโต๊ะ (หรือน้ำส้มสายชูไวน์ขาว)
- ผักโขมหรืออารูกูลา 250 กรัมฉีกเป็นชิ้นเล็ก ๆ
การเตรียมการ
เวลาเตรียมการ : 12 นาที
เวลาทำอาหาร : 40 นาที
เวลารวม : 52 นาที
1. เปิดเตาอบที่ 220 ° C
2. รวมน้ำมันเกลือและพริกไทยดำลงในถาดอบสี่เหลี่ยมขนาดใหญ่ ใส่มันเทศพริกแดงและผสมทุกอย่างเพื่อเคลือบส่วนผสมทั้งหมด
3. ย่างคนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 40 นาทีหรือจนกว่ามันเทศจะนุ่ม นำแผ่นอบออกจากเตาอบและคนให้เข้ากันกับน้ำส้มสายชูบัลซามิกสีขาว
4. ใส่ผักโขมหรืออารูกูลาลงในชามขนาดใหญ่ ใส่ส่วนผสมของมันเทศลงไปแล้วโยนลงไปเพื่อเคลือบส่วนผสมทั้งหมด เสิร์ฟทันที
ต่อหนึ่งมื้อ: 302.5 แคลอรี่ไขมัน 7.5 กรัม (รวมกรดไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) โซเดียม 363 มก. คาร์โบไฮเดรต 55 กรัมน้ำตาล 13 กรัมเส้นใย 11 กรัมโปรตีน 7.5 กรัม
ตาคุณ...
คุณเคยลองสูตรสลัดแสนอร่อยและอิ่มท้องแล้วหรือยัง? พูดในความคิดเห็นว่าคุณชอบหรือไม่และถ้าพวกเขาอิ่มท้องของคุณ เราแทบรอไม่ไหวที่จะได้ยินจากคุณ! :-)
คุณชอบเคล็ดลับนี้หรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบน Facebook
ยังค้นพบ:
8 สูตรแฮมเบอร์เกอร์มังสวิรัติโฮมเมดแสนอร่อย
สลัดที่ง่ายที่สุดและเต็มขนาดที่สุดที่คุณสามารถทำได้
