รับความท้าทาย: 30 วันเพื่อรับ Abs คอนกรีต!

คุณกำลังมองหาโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งอยู่หรือเปล่า?

การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพซึ่งให้ผลลัพธ์ที่แท้จริงโดยเร็วที่สุด?

ไม่ต้องมองหาที่ไหนอีกแล้วเพราะนี่คือไฟล์ ความท้าทายที่มองเห็นได้ใน 30 วัน !

เป้าหมาย? หน้าท้องแบนและหน้าท้องอย่างรวดเร็ว

ความท้าทายนั้นง่ายทุกวันทำแบบฝึกหัด 3 เป้าหมายเพื่อลบส่วนโค้งของหน้าท้องและมีหน้าท้องเต่งตึง

ถ้าคุณต้องการหน้าท้องที่บ้าแน่นอน เดอะ โปรแกรมที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้

รอ 30 วันและหลังจากนั้นคุณก็จะมีเช่นกัน เอบีเอสคอนกรีต ! คุณพร้อมสำหรับความท้าทายแล้วหรือยัง? นี่คือโปรแกรม:

ผู้หญิงออกกำลังกายหน้าท้องใน 30 วัน: ใช้ความท้าทายอย่างรวดเร็วในการมีหน้าท้องคอนกรีต

คลิกที่นี่เพื่อพิมพ์คู่มือได้อย่างง่ายดาย

โปรแกรม

วันที่ 1 : 15 crunches, 6 leg lifts, 10 second plank

วันที่ 2: 20 crunches ลิฟท์ 8 ขาไม้กระดาน 15 วินาที

วันที่ 3: 25 crunches, 10 leg lift, 20 วินาที plank

วันที่ 4: 30 crunches, 12 leg lift, 25 วินาทีของไม้กระดาน

วันที่ 5: 35 crunches, 14 leg lift, 30 วินาที plank

วันที่ 6: 40 crunches, 16 leg lifts, 35 seconds plank

วันที่ 7: 45 crunches, 18 leg lifts, 40 วินาที plank

วันที่ 8: 50 crunches, 20 leg lift, 45 วินาทีของไม้กระดาน

วันที่ 9: 55 crunches ลิฟท์ 22 ขาไม้กระดาน 50 วินาที

วันที่ 10: 60 crunches ลิฟท์ 24 ขาไม้กระดาน 55 วินาที

วันที่ 11: 65 crunches, 26 leg lifts, 60 วินาที plank

วันที่ 12: 70 crunches, 28 leg lift, 65 วินาทีของไม้กระดาน

วันที่ 13: 75 crunches, 30 leg lifts, 70 seconds plank

วันที่ 14: 80 crunches, 32 leg lifts, 75 seconds plank

วันที่ 15: 85 crunches ลิฟท์ 34 ขาไม้กระดาน 80 วินาที

วันที่ 16: 90 crunches, 36 leg lifts, 85 วินาที plank

วันที่ 17: 95 crunches, 38 leg lifts, 90 วินาที plank

วันที่ 18: 100 crunches, 40 leg lifts, 95 plank seconds

วันที่ 19: 105 crunches ลิฟท์ 42 ขาไม้กระดาน 100 วินาที

วันที่ 20: 110 crunches, 44 leg lifts, 105 plank seconds

วันที่ 21: 115 crunches, 46 leg lifts, 110 plank seconds

วันที่ 22: กระทืบ 120 ครั้งลิฟท์ 48 ขาไม้กระดาน 115 วินาที

วันที่ 23: 125 crunches, ลิฟท์ 50 ขา, ไม้กระดาน 120 วินาที

วันที่ 24: 130 crunches, 52 leg lift, 125 plank seconds

วันที่ 25: 135 crunches, 54 ขาลิฟท์, 130 วินาทีของไม้กระดาน

วันที่ 26: 140 crunches, 56 leg lift, 135 plank seconds

วันที่ 27: 145 crunches, 58 leg lift, 140 plank seconds

วันที่ 28: 150 crunches, 60 leg lift, 145 plank วินาที

วันที่ 29: 155 crunches, 62 leg lift, 150 วินาทีของไม้กระดาน

วันที่ 30: 160 crunches, 64 leg lift, 155 plank seconds

ออกกำลังกาย 3 อย่างนี้ทุกวัน

1. หน้าท้อง "กระทืบ"

กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของเข็มขัดหลักและการมีหน้าท้องอย่างรวดเร็ว

วิธีการทำ

1. ใส่ตัวเองเข้าไป ตำแหน่งเริ่มต้น : นอนลง, งอขาและนำกลับไปที่บั้นท้ายและแยกเท้าออกจากกัน

2. วางมือบนขมับหรือวางราบข้างๆ ระวังอย่าโกงโดย วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ,เพราะคุณเสี่ยงที่จะเจ็บคอถ้าดึง !

3. หดหน้าท้องของคุณเพื่อยกไหล่ขึ้นโดยให้จมูกของคุณไปที่เพดาน

4. ในขณะเดียวกันให้ใช้หน้าท้องเพื่อยกขาและ "กระทืบ" ให้เสร็จ

5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีก่อนที่จะลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. ยกขา

ไม่มีอะไรเหมือนกับการยกขาขึ้นเพื่อบริหารหน้าท้อง นอกจากนี้การเพิ่มความสูงอีกเล็กน้อยเช่นบนม้านั่งคุณสามารถลดขาได้ ยิ่งต่ำ. มันเป็นสิ่งพิเศษเล็กน้อยที่ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าท้องส่วนล่างและสร้างหน้าท้องคอนกรีตได้!

1. นอนบนพื้นโดยใช้เสื่อ

2. ข้างหน้าให้เท้าชิดกันโดยให้ขาเหยียดตรง ที่นี่ ตำแหน่งเริ่มต้น.

3. เกร็งหน้าท้องเพื่อค่อยๆยกขาขึ้น

4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที

5. ลดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องแตะพื้น

3. คณะกรรมการ

ทำไม้กระดานให้มีหน้าท้องคอนกรีต

ไม้กระดานเป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและมีหน้าท้องอย่างบ้าคลั่ง!

1. รับทั้งสี่

2. พยุงตัวเองด้วยนิ้วเท้าและข้อศอกโดยให้ปลายแขนอยู่บนพื้นและข้อศอกอยู่ใต้ไหล่

3. เกร็งหน้าท้องและบั้นท้ายและรักษาลำตัวให้ตรงและแข็ง

ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงโดยให้สะโพกอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ อย่างอหรืองอส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

4. ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด! ในแต่ละวันพยายามยืดระยะเวลาออกไปสักสองสามวินาทีเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดในสายรัดหน้าท้อง

ผลลัพธ์

และคุณมีมันด้วยความท้าทาย 30 วันนี้คุณมั่นใจว่าจะมีกล้ามท้องอย่างรวดเร็ว :-)

ไม่มีส่วนเว้าส่วนท้องอีกต่อไป! ปรับหน้าท้องให้สวยได้ในระยะเวลาเพียง 1 เดือน

คุณไม่จำเป็นต้องไปที่ห้องยกน้ำหนักเพื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้

คุณสามารถทำได้ในบ้านของคุณเอง

เห็นได้ชัดว่าความท้าทายนี้ใช้ได้ผลกับผู้หญิงเช่นเดียวกับผู้ชายที่ต้องการดูเหมือนคริสเตียโนโรนัลโด

ตาคุณ...

คุณเคยลองความท้าทายนี้เพื่อให้มีหน้าท้องสมบูรณ์แบบใน 30 วันหรือยัง บอกเราในความคิดเห็นว่าได้ผลหรือไม่ เราแทบรอไม่ไหวที่จะได้ยินจากคุณ!

คุณชอบเคล็ดลับนี้หรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบน Facebook

ยังค้นพบ:

ไม่ชอบทำซิทอัพ? 6 แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับผู้เริ่มต้น

หน้าท้องแบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องในเวลาเพียง 6 นาที (ไม่รวมอุปกรณ์)

โพสต์ล่าสุด