สำหรับผู้ชาย: คู่มือฉบับย่อของเราในการลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย

ฉันยังจำได้ว่ามองตัวเองในกระจกเมื่อปีที่แล้ว

เพื่อบอกความจริงฉันรู้สึกเบื่อหน่ายเล็กน้อยกับสิ่งที่ฉันเห็นและไม่ค่อยดีกับผิวของฉัน ...

ใช่ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วง 2 ปีที่ผ่านมาหลังจากเริ่มงานแรก

ฉันใช้เวลาสองสามครั้งในการค้นหาวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักส่วนเกินและรักษาการลดน้ำหนักนั้นไว้

จะกลับมามีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไร?

ท้ายที่สุดเป้าหมายไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์ นอกจากนี้ยังเกี่ยวกับการไม่เพิ่มน้ำหนักที่คุณสูญเสียไปในระยะยาว!

วันนี้ฉันจะเปิดเผยให้คุณเห็นโปรแกรมลดน้ำหนักและออกกำลังกายที่ผู้ชายทุกคนสามารถปฏิบัติตามเพื่อลดน้ำหนักและโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ควรนำกลับมาใช้อีก ดู:

ระบบการปกครอง

ก่อนอื่นฉันไม่ใช่แฟนของคำว่า "ไดเอ็ท" จริงๆ

เนื่องจากผู้ชายเรามักจะเชื่อมโยงเรื่องอาหารกับการให้อาหารกระต่าย นั่นคือกินจุบจิบหรือกินอาหารที่มีรสจืด แต่การรับรู้นี้ยังห่างไกลจากความเป็นจริงมาก!

เนื่องจากคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายในขณะที่รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างต่อเนื่อง อาหารอร่อย.

ความลับ ? แค่ เปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ.

ในการลดน้ำหนักฉันเปลี่ยนพฤติกรรมการกินด้วยโปรแกรม 2 ขั้นตอนนี้:

ขั้นตอนที่ 1

เราสามารถลดน้ำหนักและรับประทานอาหารอร่อย ๆ ได้หรือไม่?

ขั้นตอนที่ 1 ประกอบด้วยการกำจัดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่น (ขนมปังพาสต้าแป้งข้าวขนมช็อคโกแลตลูกอม ฯลฯ ) ออกจากอาหารของคุณ

หากคุณไม่สามารถกำจัดพวกมันได้หมดให้พยายามกินให้น้อยที่สุด

แทนที่อาหารเหล่านี้ด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมันผักใบเขียวถั่ว (ถั่วอัลมอนด์ ฯลฯ ) และเมล็ดธัญพืช

มากสำหรับส่วนทางทฤษฎี ตอนนี้เรามาพูดถึงภาคปฏิบัติกันดีกว่าว่าเราจะกินอะไรดี!

นี่คือลักษณะของมื้ออาหารของคุณในวันปกติ:

อาหารเช้า

•ไข่คน 3 ฟองเค็มเล็กน้อยและพริกไทย

•ผักโขมปรุงสุก 350 กรัมเค็มเล็กน้อยและพริกไทย

•กาแฟ 1 ถ้วยไม่มีน้ำตาล

ของว่างตอนเช้าเล็ก ๆ

•อัลมอนด์ 1 กำมือ

•แอปเปิ้ล 1 ลูก

อาหารกลางวัน

•ไก่ทอดปรุงรสสวยงาม 1 ชิ้น

•ผักรวม 350 กรัม / ผักรวม (หัวหอมพริกมะเขือเทศ ฯลฯ )

• vinaigrette 1 ส่วน

เพื่อลิ้มรส

•ชีส 1 ชิ้นเล็ก ๆ

ทานอาหารเย็น

•ถั่ว 2 ส่วน

•สเต็ก 1 ชิ้นปรุงรส 225 กรัม

•สลัดหรือบร็อคโคลี่ 1 ชิ้นพร้อมเนย 1 ชิ้น

ขนม

•สลัดผลไม้ 1 รายการหรือสมูทตี้โฮมเมด 1 รายการ

แล้วคุณจะพูดเกี่ยวกับเรื่องนี้ว่าอย่างไร? ค่อนข้างดีสำหรับมื้ออาหาร! :-)

วัตถุประสงค์ของขั้นตอนที่ 1 คือการกำจัดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลกลั่นให้ได้มากที่สุด.

ผลลัพธ์ ? คุณลดน้ำหนัก อย่างรวดเร็วตั้งแต่เริ่มรับประทานอาหาร

สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ชาย เพราะเมื่อเราไม่ได้ผลทันทีเรามักจะยอมแพ้

ขั้นตอนที่ 2

คุณรู้หรือไม่ว่ากับดักที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อพยายามลดน้ำหนัก?

ขั้นตอนที่ 2 คือการแนะนำผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืชในอาหารของคุณใหม่ทีละน้อย

และระวัง มันเป็นสิ่งสำคัญมาก : รับประทานเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มี ธัญพืช และประมวลผลน้อยที่สุด

ในความพยายามครั้งก่อนของฉันฉันมีแนวโน้มที่จะเข้าใกล้อาหารยุคหินมากขึ้นแทนที่จะรวมเมล็ดธัญพืชกลับเข้าไปในอาหารของฉัน

แน่นอนว่านั่นไม่ได้หมายความว่าเป็นวิธีเดียวที่จะกินให้ดีและดูแลร่างกายของคุณ ฉันเคยเจอผู้ชายไม่กี่คนที่ลดน้ำหนักได้มากด้วยกลยุทธ์อย่างใดอย่างหนึ่ง

ในช่วงที่ 2 ของการรับประทานอาหารมี กับดักเพื่อหลีกเลี่ยง. กับดักคือการกลับมาเป็นนิสัยที่ไม่ดีในการบริโภคน้ำตาลกลั่นและธัญพืชแปรรูป

แท้จริงการล่อลวงนั้นง่าย ตัวอย่างเช่นคุณอาจเริ่มคิดว่า "มานี่ไม่ใช่คุกกี้ที่จะทำร้ายฉันใช่มั้ย? "

แน่นอนถ้า! อย่าตกหลุมพรางนี้มันเป็นพื้นที่อันตรายสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป

ดังนั้นหากคุณติดขนมหวานและ "ขยะ" อื่น ๆ ให้ลองใช้วัน "โกง" ตัวเองแทน

ในระหว่างวันนี้คุณสามารถโกงและกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ (แต่เท่านั้น 1 ครั้งต่อเดือน หรืออย่างมากที่สุด 1 ครั้งต่อสัปดาห์).

วันโกงเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านั้นอาจมีผล - แต่เฉพาะในกรณีที่พวกเขาช่วยให้คุณควบคุมอาหารในช่วงที่เหลือของเดือน

สมรรถภาพทางกาย

วิดพื้นแก้ไขอย่างไร?

หากคุณเล่นกีฬาเล็ก ๆ น้อย ๆ (ถ้ามี) จะเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆที่จะไม่ทำให้คุณเสร็จสมบูรณ์ :-)

นี่คือโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่ใช้งานง่าย:

แบบฝึกหัดเพาะกาย

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างการฝึกความแข็งแรงของคุณ:

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท - สลับไปมาระหว่างวิดพื้น, สควอต, ปอด, ลิฟท์ขาและพูลอัพ

•เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5 ครั้งของแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง รอ 15 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

•ทำแบบฝึกหัดสลับกันไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 20 นาที

•วิดพื้นไม่ได้? ไม่เป็นไรมี 2 เทคนิคในการทำ ปั๊มดัดแปลง. คุณสามารถพยุงตัวโดยคุกเข่าแทนเท้าได้ อีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถทำท่าวิดพื้นขณะยืนพยุงตัวเองด้วยมือบนกำแพงและจัดตำแหน่งร่างกายให้เป็นมุม

•วิดพื้นไม่ได้? ไม่มีปัญหา. ตอนแรกผู้ชายส่วนใหญ่ไม่สามารถทำได้ ช่วยเหลือตัวเองโดยใส่ก เก้าอี้ใต้เท้าของคุณ.

•และถ้าคุณไม่สามารถอดทนได้นาน 20 นาทีให้หยุดพักสักครู่ สิ่งสำคัญคือการปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ ในขณะที่คุณออกกำลังกาย

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

คุณรู้ไหมว่ามีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดที่ง่ายสำหรับการลดน้ำหนัก?

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์:

•ทำ เดิน 30 นาทีในระดับปานกลางหรือเข้มข้น คุณไม่ได้ถูกขอให้เดินแบบโอลิมปิกเพียงแค่พยายามรักษาฝีเท้าให้ดี

•นอกจากนี้คุณสามารถเดิน 30 นาทีใน 2 ขั้นตอน ได้แก่ เดิน 15 นาทีในตอนเช้าและอีกขั้นในตอนบ่ายเป็นต้น ตัวฉันเองฉันทำอย่างใดอย่างหนึ่งในตอนเช้าและอีกอย่างในตอนเย็น

ในระหว่างช่วงฝึกความแข็งแรงที่คุณทำสัปดาห์ละ 3 ครั้งให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

แบบฝึกหัดเข้มข้นเป็นเวลา 12 ถึง 15 นาที. ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจะสลับไปมาระหว่าง 1/2 นาทีของ เดิน / วิ่งช้า และ 30/45 วินาทีของ วิ่ง.

สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 15 นาทีให้ทำตามโปรแกรมนี้:

คุณรู้ไหมว่าในเวลาเพียง 15 นาทีคุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดแบบเข้มข้นได้?

สำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งที่คุณจะออกกำลังกายเหล่านี้ในระหว่าง สามสัปดาห์ตามด้วยสัปดาห์ "เบา ๆ " ที่คุณทำเฉพาะคาร์ดิโอ

ทำไมต้องเป็นสัปดาห์เบา ๆ ? เพราะหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนมันจะช่วยให้คุณเอาชนะ "ที่ราบสูง" ที่เป็นไปได้ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่ผู้ชายทุกคนกลัว นอกจากนี้สัปดาห์ของการพักผ่อนคือ มีประโยชน์ต่อร่างกาย หลังจากความพยายามของกล้ามเนื้อ

ยิ่งคุณก้าวหน้าในโปรแกรมฟิตเนสมากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น ตอนนี้เป็นเวลาที่จะเพิ่มจำนวนพนักงานหรือแม้แต่ดัมเบลล์ให้มากขึ้นในการฝึกน้ำหนักของคุณ

และเหนือสิ่งอื่นใดมันจะทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้นและผลลัพธ์ของความพยายามของคุณจะปรากฏให้เห็นมากขึ้นเรื่อย ๆ เป้าหมายคือความก้าวหน้าเมื่อคุณดำเนินการผ่านโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

เคล็ดลับสุดท้าย

สำหรับผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักกุญแจสู่ความสำเร็จอยู่ที่ 2 ปัจจัยสำคัญ:

1. การรับประทานอาหารของคุณต้อง ทนได้เมื่อเวลาผ่านไป และ อร่อย.

2. การฝึกอบรมของคุณควรเป็น สนุกสนานในขณะที่เป็นตัวแทนของจริง ท้าทาย.

แน่นอนว่าคุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้เพียงแค่เปลี่ยนพฤติกรรมการกินและเล่นกีฬาเล็กน้อย

แต่จะได้รับจาก ผลลัพธ์ที่แท้จริงตั้งแต่เริ่มโปรแกรมลดความอ้วนและออกกำลังกายคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำของเขาในจดหมาย

ด้วยโปรแกรมควบคุมอาหารและฟิตเนสนี้คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดาย ลดน้ำหนัก 5 ถึง 10 กก. ต่อเดือน. ตัวเองเสียทั้งหมด 14 กก. ในเวลาเพียง 3 เดือน!

ความท้าทายที่แท้จริงคือการรักษาการลดน้ำหนักหลังจากช่วงเริ่มต้นของโปรแกรม

แต่ระวัง: ยิ่งคุณก้าวหน้าในโปรแกรมมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีและการขาดการออกกำลังกายในอดีตมากขึ้น คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเบี่ยงเบนมากขึ้นเท่านั้น !

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีใครสักคนที่คุณสามารถไว้วางใจได้คนที่จะช่วยให้คุณกลับมาทำงานได้

บุคคลนี้สามารถเป็นเพื่อนที่คุณออกกำลังกายด้วย หรืออาจเป็นคนที่คุณรักที่รู้ว่าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและกลับมามีรูปร่าง

เคล็ดลับสุดท้ายที่อาจช่วยคุณได้: เก็บบันทึก เพื่อติดตามความคืบหน้าของอาหารและการออกกำลังกายของคุณ

วารสารนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการระบุช่วงเวลาที่คุณถอยห่างจากวิถีชีวิตใหม่ของคุณ

เอาล่ะตอนนี้คุณรู้แล้วว่าโปรแกรมของฉันในการลดน้ำหนักและกลับมามีรูปร่าง :-)

มันได้ผลดีสำหรับฉันและฉันหวังเป็นอย่างยิ่งว่ามันจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ!

คำเตือน : ฉันไม่ใช่หมอหรือนักโภชนาการ! ข้อมูลนี้มาจากประสบการณ์ของตัวเองกับการลดน้ำหนักและจากงานวิจัยที่ได้ทำ พวกเขาได้ผลดีสำหรับฉัน แต่ฉันขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะรับประทานอาหารหรือโปรแกรมการฝึกอบรมใหม่ ๆ ! นอกจากนี้อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ ในระหว่างออกกำลังกาย! :-)

ตาคุณ...

และคุณ ? คุณรู้จักอาหารหรือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ สำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่? แบ่งปันให้กับเราในการแสดงความคิดเห็น. เราแทบรอไม่ไหวที่จะได้ยินจากคุณ!

คุณชอบเคล็ดลับนี้หรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบน Facebook

ยังค้นพบ:

การออกกำลังกายบนไม้กระดาน: 7 ประโยชน์ที่เหลือเชื่อสำหรับร่างกายของคุณ

10 เคล็ดลับลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพก่อนฤดูร้อน

โพสต์ล่าสุด