6 แบบฝึกหัดปวดเข่าที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ

คุณมีอาการปวดเข่าหรือไม่? รู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในกรณีนี้!

ปัจจุบันชาวฝรั่งเศส 1 ใน 4 คนต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดข้อที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ

โชคดีที่มีการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพเพื่อบรรเทาและรักษาอาการปวดเข่าของคุณ

นี่คือไฟล์ 6 แบบฝึกหัดปวดเข่าที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ทุกที่.

ลองยืดเหยียดเหล่านี้หลังออกกำลังกายเพื่อให้หัวเข่าของคุณแข็งแรงไปตลอดชีวิต ดู:

6 แบบฝึกหัดปวดเข่าที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ

1. น่องเหยียดติดกำแพง

เหยียดเท้าข้างหนึ่งพิงกำแพงเพื่อปวดเข่า

กล้ามเนื้อน่องมักถูกมองข้ามในระหว่างการยืด และที่น่าเสียดาย! เนื่องจากการเหยียดน่องเป็นสิ่งสำคัญ ควรยืดน่องเพื่อป้องกันอาการปวดกลับขึ้นไปที่หัวเข่า

วิธีการทำ

- หากำแพงที่คุณพิงได้

- หันหน้าเข้าหากำแพงงอเท้าขวาและวางส้นเท้าให้พื้นชิดผนัง

- นิ้วเท้าของคุณควรอยู่ในอากาศในขณะที่ส้นเท้าของคุณวางอยู่บนพื้น

- ในขณะที่รักษาส้นเท้าของคุณไว้ที่พื้นและขาของคุณให้ตรงที่สุดให้เอนตัวไปข้างหน้าโดยให้ขาของคุณยืดสูงสุด

- ก้มตัวเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วปล่อยโดยทำงานตามความเข้มข้นของการยืด

- ทำซ้ำด้วยขาซ้าย ตั้งเป้าทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละขาหรือมากกว่านั้นหากคุณยังรู้สึกตึงเครียด

2. ยืดกล้ามเนื้อด้วยลูกเทนนิส

ผู้หญิงนั่งบนพื้นโดยงอเข่าด้วยลูกเทนนิส

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณควบคุมความตึงของน่องและเอ็นร้อยหวายได้

วิธีการทำ

- นั่งบนพื้นและนำเท้าเข้าใกล้บั้นท้ายมากขึ้นเพื่อให้เข่างอ

- งัดลูกเทนนิส (หรือโยคะ / นวด) หลังเข่าขวาประกบระหว่างน่องกับเอ็นร้อยหวาย

- สร้าง "แรงอัด" โดยดึงหน้าแข้งเข้าหาคุณจากนั้นเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเท้าไปมาเพื่อช่วยสร้างพื้นที่ในข้อเข่าของคุณ

- ทำต่อไปจนกว่าความตึงเครียดในบริเวณนี้จะคลายลงแล้วจึงเปลี่ยนขา

3. สะโพกและ Quadriceps ยืด

ผู้หญิงเข่าบนพื้นและดึงเท้าจากอาการเจ็บเข่า

การยืดกล้ามเนื้อนี้ไม่เพียง แต่น่าทึ่ง แต่ยังทำหน้าที่สองเท่าสำหรับกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อควอดริซของคุณ

วิธีการทำ

- วางผ้าขนหนูหรือเสื่อพับไว้ระหว่างเข่ากับพื้น

- วางเข่าข้างหนึ่งลงบนพื้นแล้วงอขาอีกข้างโดยให้เท้าวางราบกับพื้นข้างหน้าคุณ

- สร้างมุม 90 องศากับขาทั้งสองข้างของคุณ

- เอนไปข้างหน้าเหยียดสะโพกลง หลังยังคงตรง

- จากนั้นจับข้อเท้าของขาหลังแล้วดึงไปทางบั้นท้ายเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายและสะโพกให้ลึกลงไปที่ด้านหน้าของขาจนถึงหัวเข่า

- ทำท่านี้ประมาณ 10 ถึง 15 ครั้งหรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกแข็งแค่ไหน

4. ยืดด้วยลูกกลิ้งโฟม

ผู้หญิงนอนตะแคงด้วยลูกกลิ้งโฟมเพื่อป้องกันอาการปวดเข่า

การยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากต้องปรับให้เข้ากับท่านั่งของคุณอยู่ตลอดเวลา พวกเขามักจะอยู่ภายใต้ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่นี้กลับมาทำงานได้ดีที่สุดควรใช้ลูกกลิ้งโฟม

วิธีการทำ

- นอนคว่ำหน้ากับพื้น

- วางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้ขาขวาของคุณใต้ควอดริซ

- แบกน้ำหนักตัวส่วนใหญ่ไว้ที่ขาแล้วกลิ้งเบา ๆ

- แทนที่จะกลิ้งขึ้นและลงเพียงอย่างเดียวให้หมุนไปทางด้านข้างเช่นกันโดยใช้แรงกดที่จุดแข็งที่สุดของกล้ามเนื้อ

- เปลี่ยนขา

- ขี่ต่อไปจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกเจ็บปวดอีกต่อไป

- ถ้าทำได้ให้ทำอย่างน้อย 5 นาที

5. เอ็นร้อยหวายยืด

ผู้หญิงกลับไปที่พื้นโดยยกขาขึ้นและมียางรัดไว้กับหัวเข่าที่ปวดเมื่อย

เอ็นร้อยหวายส่งผลต่อเข่ามากกว่าที่คุณคิดและมักเป็นสาเหตุของความรู้สึกไม่สบายตัวหรือปวด

วิธีการทำ

- นอนหงายขาซ้ายเหยียดพื้นเท้างอ

- ใช้ขาขวาของคุณเหยียดตรงพิงผนังหรือบนโต๊ะหรือใช้ยางรัด

- การยืดนี้ควรแผ่ไปที่หลังขาโดยเริ่มที่หัวเข่า

- เมื่อคุณพบจุดยืดที่ลึกที่สุดแล้วให้สลับตามลำดับ 5 วินาทีของการหดตัวและปล่อยเท้าขวา

- หากคุณมีความยืดหยุ่นให้จับข้อเท้าตรงแล้วดึงเข้าหาตัว

- ตั้งเป้า 10-15 เซ็ต 5 วินาทีและทำต่อหากคุณยังรู้สึกแข็ง

- ทำซ้ำด้วยขาซ้าย

6. ยืดกล้ามเนื้อด้วยการยกขา

ผู้หญิงกลับไปที่พื้นโดยยกขาขวาขึ้นเพื่อป้องกันอาการปวดเข่า

การออกกำลังกายแบบยกขานี้ไม่ได้สร้างความเครียดให้กับเข่าของคุณมากนัก แต่จะกระตุ้นและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับควอดริเซ็ปของคุณด้วย

วิธีการทำ

- นอนคว่ำหน้าโดยงอขาซ้ายและขาอีกข้างเหยียดออกไปที่พื้นข้างหน้าคุณ

- ยกขาขวาขึ้นประมาณ 30 ซม. หมุนออกไปด้านนอก (เพื่อให้นิ้วเท้าชี้ไปในแนวทแยงมุมแทนที่จะเป็นเส้นตรงไปที่เพดาน)

- วางกลับที่พื้นแล้วยกขึ้นอีกครั้ง

- ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้งเปลี่ยนขา

- เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักข้อเท้าได้ถึง 4.5 กก.

อาการปวดเข่ามาจากไหน?

ทราบว่าหัวเข่าขาคอและหลังอยู่ในอันดับต้น ๆ ของปัญหาความเจ็บปวดที่พบบ่อย

เมื่อพูดถึงอาการปวดเข่าอาจเกิดจากหลายสิ่งหลายอย่างที่แตกต่างกัน

อาจเป็นเพียงการสึกหรอของกระดูกอ่อนในข้อต่อหรือการบิดของเข่าระหว่างการออกกำลังกาย

แต่ยังไม่มีการใช้งานน้ำหนักส่วนเกินท่าทางที่ไม่ดีการบาดเจ็บที่ได้รับการรักษาไม่ดีรวมถึงการขาดสารอาหาร

คุณชอบเคล็ดลับนี้หรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบน Facebook

ยังค้นพบ:

8 ตำแหน่งเพื่อบรรเทาอาการปวดตะโพกในเวลาน้อยกว่า 15 นาที

6 แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับอาการปวดเท้าเข่าและสะโพก

โพสต์ล่าสุด