หลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังส่วนล่าง
บางคนปวดหลังเพราะนั่งหน้าคอมพิวเตอร์นานเกินไป
และคนอื่น ๆ มีอาการหลังแข็งจากการทำสวนหรืองานทางกายภาพอื่น ๆ ที่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้า
โชคดีที่มีวิธีการยืดที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างเหล่านี้
การเหยียดเหล่านี้ทำได้อย่างรวดเร็ว! พวกเขาใช้เวลาเท่านั้น 7 นาทีต่อวัน !
ที่นี่คือ 7 ท่าที่ดีที่สุดเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังในทันที. ดู:
คลิกที่นี่เพื่อพิมพ์คู่มือนี้ในรูปแบบ PDF ได้อย่างง่ายดาย
1. Piriformis ยืด
วิธีการทำ
1. นอนหงายโดยงอขาและเท้าบนพื้น
2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วไขว้ขาอีกข้างไว้ให้ข้อเท้าอยู่เหนือเข่า
3. วางมือไว้ข้างหลังเข่าแล้วดึงขาเข้าหาศีรษะ
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นสลับขา
บันทึก: ดึงจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ก้น แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ขาไขว้
2. สะโพกยืด
วิธีการทำ
1. คุกเข่าบนขาข้างหนึ่งโดยให้หลังตรง
2. วางมือเหนือเข่าที่งอ
3. ค่อยๆเอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าสะโพกและขาเหยียด
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นสลับขา
บันทึก: อย่าลืมให้หลังของคุณตรง
3. เข่ายืดอก
วิธีการทำ
1. นอนหงายโดยงอขาและเท้าบนพื้น
2. ยกขาข้างหนึ่งแล้วดึงเข่าชิดหน้าอกจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหลังส่วนล่างและบั้นท้ายยืดขึ้น
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นสลับขา
บันทึก: เพื่อหลีกเลี่ยงการออกแรงที่หัวเข่ามากเกินไปให้วางมือไว้ข้างหลังหัวเข่าแทนที่จะอยู่ด้านบน
หากคุณมีความยืดหยุ่นคุณสามารถลองยืดขาของคุณขึ้นไปที่เพดานเพื่อยืดให้ลึกยิ่งขึ้น แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าปวดหลังมากเกินไปก็ควรปล่อยให้หลังงอ
4. เอ็นร้อยหวายยืด
วิธีการทำ
1. นอนหงายงอขาและเท้าบนพื้น
2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วยืดขึ้นไปบนเพดาน
3. วางมือไว้ด้านหลังต้นขาแล้วดึงจนรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืด
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นสลับขา
บันทึก: หากขาของคุณไม่ตรงก็ไม่ต้องกังวล เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะได้รับความยืดหยุ่น
5. ยืดกระดูกสันหลัง
วิธีการทำ
1. นอนหงายโดยให้ไหล่ราบกับพื้น
2. ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างพยายามแตะพื้นโดยให้เข่าของขางอ
ไม่จำเป็น: สำหรับการยืดที่ลึกขึ้นให้ใช้มืออีกข้างออกแรงกดเข่าที่งอเบา ๆ
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นสลับขา
บันทึก: คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนล่างโดยเฉพาะไปทางด้านข้าง
6. ยืดหลังเต็ม
วิธีการทำ
1. ยืนข้างโต๊ะหรือพื้นผิวอื่น ๆ ที่มีความสูงเท่ากับความสูงของคุณ
2. ค่อยๆเอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความยาวของหลัง
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีเขย่ากล้ามเนื้อหลังจากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาที
7. ยืด Quadriceps
วิธีการทำ
1. นอนตะแคง
2. งอขาไปข้างหลังและวางมือไว้ใต้ข้อเท้า
3. ดึงขาเข้าหากลูเตสจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตลอดควอดริเซ็ป
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นสลับขา
บันทึก: แน่นอนว่าคุณรู้จักท่านี้ขณะยืน ข้อดีของการทำเช่นนี้ขณะนอนราบคือคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องกังวลว่าจะเสียการทรงตัว
คำแนะนำเพิ่มเติม
- เพื่อไม่ให้ปวดหลังและเข่ามากเกินไปเราขอแนะนำให้คุณใช้เสื่อโยคะกันลื่นแบบนี้
- ทำให้การยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณบรรเทาอาการปวดหลังได้แล้ว ... แต่ยังป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีกในอนาคต!
ตาคุณ...
คุณได้ลองวิธีแก้ไขบ้าน 7 วิธีสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างแล้วหรือยัง? บอกเราในความคิดเห็นว่าได้ผลหรือไม่ เราแทบรอไม่ไหวที่จะได้ยินจากคุณ!
คุณชอบเคล็ดลับนี้หรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบน Facebook
ยังค้นพบ:
7 การยืดกล้ามเนื้อต้องทำใน 7 นาทีเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างสมบูรณ์
9 ท่ายืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังและปวดสะโพก