คุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่ง่ายเพื่อให้หน้าท้องแบนได้อย่างง่ายดาย
ยกเว้นว่าหน้าท้องแบบเก่าจะเจ็บหลังและคอ!
และใครต้องการออกกำลังกายบนไม้กระดาน? หรือซื้อพวกเครื่องออกกำลังกายแพง ๆ ?
โชคดีที่มีแบบฝึกหัดง่ายๆในการบริหารหน้าท้องของคุณ ... ขณะยืน !
ในการสร้างหน้าท้องหลายคนมุ่งเน้นไปที่ "ช็อกโกแลตแท่ง" ที่มีชื่อเสียง
อย่างไรก็ตาม สายรัดหน้าท้อง ประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม - ตรงเฉียงและตามขวาง - ซึ่งครอบคลุมด้านข้างของร่างกายและช่วยพยุงกระดูกสันหลัง
การมีหน้าท้องคอนกรีตนี่คือ 13 แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นที่คุณสามารถทำได้ขณะยืน. ดู:
1. ข้ามกระทืบ
ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน ไหล่จะผ่อนคลายโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวให้หมุนศีรษะและลำตัวเพื่อให้ข้อศอกขวาลดลงและเข่าซ้ายยกขึ้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบเดียวกันกับด้านตรงข้าม
- ในการยกเข่าให้ลองเกร็งเฉียง (กล้ามเนื้อที่ขยายไปตามด้านข้างของลำตัว) ไม่ใช่ควอดริเซ็ป
สลับการเคลื่อนไหวนี้ระหว่างแต่ละด้าน เป็นเวลา 1 นาที.
2. เอียงด้านข้างในหมอบ
ยืนถือดัมเบลในมือแต่ละข้างเท้าจะกว้างกว่ากระดูกเชิงกรานเล็กน้อย ปลายเท้าหันออกไปด้านนอกเข่างอเล็กน้อย อย่าดันก้นของคุณไปข้างหลัง: สะโพกและหลังของคุณควรก่อตัวขึ้น เส้นตรง.
- ยกแขนขึ้นในท่า "ยกมือขึ้น" โดยงอข้อศอกที่90º
- บีบกล้ามเนื้อแกนกลางแล้วเอียงไปทางขวาจนข้อศอกแตะต้นขา
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบเดียวกันกับด้านตรงข้าม
ทำ 10 reps ไปทางขวาและ 10 reps ทางซ้าย จบด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งสลับกันไปในแต่ละด้าน
3. การหมุนหน้าอก
ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน ถือลูกบอลยาหรือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างและกางแขนออกไปข้างหน้าคุณ
- ให้แขนตรงและไหล่ผ่อนคลายหมุนลำตัวส่วนบนไปทางขวา
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบเดียวกันกับด้านตรงข้าม
ทำ 10 reps ไปทางขวาและ 10 reps ทางซ้าย จบด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งสลับกันไปในแต่ละด้าน
4. สับโรตารี
ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน ถือลูกบอลยาด้วยมือทั้งสองข้างที่สูงระดับหน้าอก
- เอนร่างกายส่วนบนของคุณในขณะที่คุณหมุนเท้านำลูกบอลยาไปไว้ด้านนอกของเท้าขวา
- หมุนไปในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อให้ลูกยายกขึ้นที่สุดเท่าที่จะทำได้เหนือไหล่ซ้ายส่งไปด้านหน้าลำตัว
ทำซ้ำ 10 ครั้งในด้านเดียวกันจากนั้นทำซ้ำ 10 ครั้งในฝั่งตรงข้าม
ท้าทาย: เพื่อให้หน้าท้องแข็งแรงมากขึ้นให้ลองเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหว
5. งอด้านข้างด้วยดัมเบลล์
ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน ถือดัมเบลด้วยมือข้างเดียว (หรือสองดัมเบลล์ถ้าคุณถือได้อย่างมั่นคงเหมือนในวิดีโอด้านบน) วางมืออีกข้างไว้ด้านหลังศีรษะ
- เอนร่างกายส่วนบนไปทางขวาโดยให้หลังตรงและแขนตรง
- ค่อยๆขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องจนไหล่ขนานกับสะโพก
ทำงานด้านเดียวกันเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นทำด้านตรงข้ามเป็นเวลา 1 นาที สุดท้ายสลับข้างละ 1 นาที
6. งอด้านข้างโดยยกแขนขึ้น
ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง (หรือถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือหากคุณสามารถถือได้อย่างมั่นคงเช่นใน GIF ด้านบน)
- เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- เอนร่างกายส่วนบนไปทางขวาโดยให้แขนเหยียดตรง
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อของสายรัดหน้าท้อง
ทำงานด้านขวาเป็นเวลา 1 นาทีโดยไม่ต้องหยุดชั่วคราว จากนั้นทำด้านซ้ายเป็นเวลา 1 นาที
7. ยืนกระทืบข้าง
ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
- ยกแขนขึ้นในท่า "ยกมือขึ้น" โดยงอข้อศอกที่90º
- เอนร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ในขณะเดียวกันให้ยกขาซ้ายโดยงอเข่าจนกระทั่งข้อศอกแตะต้นขา
บันทึก: พยายามให้แขนและไหล่เหยียดตรงตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อที่คุณจะได้ทำงานด้านข้างเพื่อทำท่า crunches ด้านข้าง
ทำงานด้านซ้ายเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นด้านขวาเป็นเวลา 1 นาที แล้วทำสลับข้างละ 1 นาที
8. สัมผัสนิ้วเท้าด้วยการหมุนไขว้
ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย แขนยื่นออกไปข้างละข้างและขนานกับพื้น
- เกร็งกล้ามเนื้อสายรัดหน้าท้อง
- เอนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าแล้วหมุนไปทางซ้ายโดยใช้มือขวาแตะด้านนอกของเท้าซ้าย
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำงานด้านซ้ายเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นทำด้านขวาเป็นเวลา 1 นาที เสร็จโดยสลับข้างกันเป็นเวลา 1 นาที
9. หลังแทงเข่าขึ้น
เข้าสู่ท่าแทงหลัง: เข่าซ้ายงอขาขวายื่นไปข้างหลังและแขนยื่นเหนือศีรษะ เอนสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้หน้าอกอยู่เหนือต้นขาซ้าย
- ยกเข่าขวาไปทางหน้าอกเกร็งกล้ามเนื้อสายรัดหน้าท้อง
- ในขณะเดียวกันปล่อยให้แขนของคุณตกลงไปด้านข้างตามธรรมชาติ
- ลดขาลงเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าโดยยกเข่าให้เร็วที่สุด
ทำซ้ำ 20 ครั้งในด้านเดียวกันจากนั้นทำซ้ำ 20 ครั้งในฝั่งตรงข้าม
ท้าทาย: ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากขึ้นให้หมุนไปทางด้านตรงข้ามเล็กน้อยพร้อมกับยกเข่าแต่ละข้างขึ้นเพื่อให้หัวเข่าขวาสัมผัสกับข้อศอกซ้าย
10. ข้ามหมอบกระทืบ
ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้มืออยู่ด้านหลังศีรษะ งอเข่าและดันก้นไปข้างหลังให้แน่ใจว่าได้เกร็งกล้ามเนื้อของสายรัดหน้าท้อง
- หมุนลำตัวส่วนบนไปทางขวาจนกระทั่งข้อศอกซ้ายแตะด้านนอกของหัวเข่าขวา
- ในระหว่างการเคลื่อนไหวพยายามหมุนเฉพาะส่วนบนของคุณไม่ใช่สะโพก
- ทำท่าทางเดียวกันกับฝั่งตรงข้ามเป็นเวลา 1 ครั้ง
ทำซ้ำ 20 ครั้ง
11. ยกขาด้วยการงอด้านข้าง
ยืนถือดัมเบลล์ในมือแต่ละข้างเท้ามีความกว้างสะโพกห่างกัน
- ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวให้เอนร่างกายส่วนบนไปทางขวาแล้วยกเท้าขวาไปด้านข้าง
- ให้แน่ใจว่าขาและแขนของคุณตรงและเกร็งเฉียง (กล้ามเนื้อที่ขยายไปตามด้านข้างของลำตัว)
- กลับเท้าขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องแตะพื้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวทันที
ทำงานด้านขวาเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นด้านซ้ายเป็นเวลา 1 นาที เสร็จโดยสลับข้างกันเป็นเวลา 1 นาที
12. การหมุนหน้าอก
ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและงอเข่าเล็กน้อย ยกแขนขึ้นในท่า "ยกมือขึ้น" โดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
- หมุนลำตัวไปทางขวาโดยไม่ต้องหมุนสะโพกและเกร็งกล้ามเนื้อของสายรัดหน้าท้อง
- หมุนลำตัวไปทางซ้ายโดยให้ไหล่ขนานกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
หมุนสลับด้านเป็นเวลา 1 นาที
13. การหมุนแขน
ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
- ถือลูกบอลยาด้วยมือทั้งสองข้างและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- หมุนไหล่เพื่อให้คุณ "วาด" วงกลมขนาดใหญ่เหนือศีรษะ
- ในระหว่างการเคลื่อนไหวให้เกร็งกล้ามเนื้อของสายรัดหน้าท้องโดยไม่ต้องหมุนสะโพก
หมุนเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้ามเป็นเวลา 30 วินาที
จะใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้อย่างไร?
1.เลือกแบบฝึกหัดสองหรือสามแบบจากรายการและรวมไว้ในช่วงคาร์ดิโอหรือสร้างกล้ามเนื้อ
2.ทำทั้งหมดสองชุดโดยทำตามคำแนะนำของแบบฝึกหัดและเคารพจำนวนการทำซ้ำหรือเวลาที่ระบุ
3.อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนแปลง! ข้อดีของการทำงานหน้าท้องที่คุณไม่สามารถหักโหมได้! ทำแบบฝึกหัด 2 หรือ 3 ครั้งต่อวัน จากนั้นลองออกกำลังกาย 2 หรือ 3 แบบระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไป
เคล็ดลับสุดท้าย: สิ่งที่สำคัญที่สุดในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้คือการเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดในกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเหมาะสม
ดังนั้นให้มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายแต่ละครั้งมากกว่าจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ
ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณจำเป็นต้องยกขาขึ้นให้แน่ใจว่าได้มีส่วนร่วมกับหน้าท้องไม่ใช่แค่คณะสี่คนหรือตะกละ
เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ใช้ได้ผลดีกับผู้หญิงและผู้ชาย!
ตาคุณ...
คุณได้ลองทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้เพื่อสร้างหน้าท้องขณะยืนหรือไม่? บอกเราในความคิดเห็นว่ามันเหมาะกับคุณหรือไม่ เราแทบรอไม่ไหวที่จะได้ยินจากคุณ!
คุณชอบเคล็ดลับนี้หรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบน Facebook
ยังค้นพบ:
หน้าท้องแบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องในเวลาเพียง 6 นาที (ไม่รวมอุปกรณ์)
รับความท้าทาย: 30 วันเพื่อมีหน้าท้องและบั้นท้ายที่สวยงาม
