คุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือสะโพกหรือไม่?
ดังนั้นจงรู้ไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว! จากการศึกษาพบว่าชาวฝรั่งเศส 9 ใน 10 คนต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลัง
ในปัจจุบันผู้คนจำนวนมากใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์
ข้อกังวลคือการนั่งเป็นเวลานานทำให้เกิดอาการตึงที่สะโพกและหลังส่วนล่าง
และเมื่อกล้ามเนื้อสะโพกตึงเกินไปก็จะดึงกระดูกสันหลังส่วนล่าง
ผลลัพธ์มันสร้างความฝืดและเรารู้สึก ความเจ็บปวดที่ไม่พึงประสงค์ หลังส่วนล่างและสะโพก
โชคดีที่มีวิธีง่ายๆและมีประสิทธิภาพในการกำจัดอาการปวดสะโพกและหลังส่วนล่าง
การยืดกล้ามเนื้อก็เพียงพอแล้วที่จะบรรเทาอาการตึงที่รบกวนความเจ็บปวด
และอย่าตกใจเพราะการเหยียดทั้งหมดนี้ง่ายมากและเร็วสุด ๆ - ประมาณ 8 นาทีในการทำแบบฝึกหัดทั้ง 9 แบบ!
นอกจากนี้คุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ สะดวกไม่ใช่เหรอ?
ที่นี่คือ 9 ท่าเพื่อบรรเทาอาการปวดสะโพกและหลังส่วนล่าง. ดู:
หากต้องการพิมพ์คู่มือนี้ในรูปแบบ PDF อย่างง่ายดายโปรดคลิกที่นี่
ยืด # 1: ท่าทารก
ท่าโยคะพื้นฐานนี้ช่วยยืดหลังทั้งหมดและยังช่วยเปิดสะโพกด้วยการยืดกล้ามเนื้อตะโพก
วิธีการทำ
1. คุกเข่าและมือของคุณ
2. นำนิ้วหัวแม่เท้าของคุณมารวมกันใต้สะโพกจากนั้นดึงเข่าออกจากกัน
3. นั่งโดยให้สะโพกของคุณอยู่บนส้นเท้าของคุณจากนั้นค่อยๆยื่นแขนไปข้างหน้าจนกระทั่งหน้าผากแตะพื้น
4. ขณะที่หน้าผากของคุณอยู่บนพื้นให้ยื่นมือไปข้างหน้าต่อไปจนกว่าแขนของคุณจะตรงดังในภาพด้านบน
5. จากนั้นลดไหล่ของคุณให้ห่างจากหูและปล่อยให้แขนของคุณผ่อนคลายบนพื้น
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
ยืด # 2: นอนลงโดยงอขา
การยืดนี้จะช่วยผ่อนคลายหลังส่วนล่างและบรรเทาอาการปวดสะโพกยืดกล้ามเนื้อ piriformis และหลังส่วนล่าง
วิธีการทำ
1. นอนหงาย.
2. งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณบนพื้นโดยวางไว้ที่สะโพก
3. งอเข่าขวาและวางข้อเท้าขวาไว้ที่ต้นขาซ้ายเหนือหัวเข่า
4. วางมือของคุณไว้ใต้ขาซ้ายแล้วสอดนิ้วเข้าไปด้านหลังต้นขาดังภาพด้านบน
5. ใช้มือดึงต้นขาซ้ายเข้าหาตัวโดยระวังให้ศีรษะและไหล่ติดพื้น คุณจะรู้สึกถึงการยืดที่สะโพกขวาของคุณ
6. เคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
ยืด # 3: Tเอียง
การยืดนี้ช่วยผ่อนคลายหลังส่วนล่างและบรรเทาอาการปวดสะโพกโดยการหมุนภายนอกให้แข็งแรง
วิธีการทำ
1. นอนหงาย.
2. งอเข่าและวางเท้าบนพื้นโดยให้สะโพก
3. งอเข่าขวาและวางข้อเท้าขวาไว้ที่ต้นขาซ้ายเหนือหัวเข่า
4. ชี้เท้าขึ้นจากนั้นงอข้อศอกแล้วกางแขนไปตามศีรษะ
5. ปล่อยให้เข่าของคุณค่อยๆลดลงไปทางขวาโดยให้ข้อเท้าขวาอยู่ที่ต้นขาซ้ายจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าบิดเหมือนในภาพด้านบน
6. ให้เท้าของคุณชี้ขึ้นและคุณจะรู้สึกยืดที่สะโพกซ้ายของคุณ
7. เคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
ยืด # 4: พุ่งไปข้างหน้า
ท่านี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อสะโพกล่ามและหน้าท้อง
วิธีการทำ
1. คุกเข่าและมือของคุณ
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและวางไว้ที่ด้านนอกของมือขวา
3. ขยับนิ้วเท้าจากนั้นส้นเท้าไปข้างหน้าและออกไปข้างนอกสองสามนิ้วจนกระทั่งข้อเท้าขวาอยู่ด้านหน้าเข่าขวาเล็กน้อย ให้เข่าซ้ายติดพื้น
4. วางมือของคุณไว้ในเท้าขวาของคุณโยกหน้าท้องส่วนล่างไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของสะโพก
5. เคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
ยืด # 5: การลักพาตัวสะโพก
การยืดสะโพกนี้จะเปิดสะโพกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ adductor และงอสะโพก เป็นการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดสะโพกได้ดี
วิธีการทำ
1. ยืนขึ้นและแยกเท้าเข้าด้านในและปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอกทำมุม 45 องศา
2. ย่อตัวลงโดยงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้จากนั้นวางมือบนต้นขาด้านในดังภาพด้านบน
3. ใช้แรงกดที่ต้นขาจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ต้นขาด้านในและขาหนีบ
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
ยืด # 6: เอียงไปข้างหน้า
การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อตะโพกเอ็นร้อยหวาย (กล้ามเนื้อทั้งหมดของต้นขา) รวมทั้งหลังส่วนล่างและส่วนบน ยืดหลังส่วนล่างและสะโพกได้ดี
วิธีการทำ
1. เข้าสู่ท่ายืนแยกเท้าออกจากกันโดยให้นิ้วเท้าชี้เข้าด้านใน
2. ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวแตะขาจากนั้นวางท่อนแขนไว้ที่พื้น
3. ขณะที่แขนของคุณยังคงอยู่บนพื้นให้ศีรษะของคุณห้อยลงขยับน้ำหนักไปทางปลายเท้าเล็กน้อย คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวาย
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆยืดกระดูกสันหลังทีละอัน
ยืด # 7: ท่าหัววัว
ท่าโยคะนี้เหยียดส่วนนอกของสะโพกและหลังส่วนล่าง
วิธีการทำ
1. นั่งลงและไขว้ขางอเข่าขวาเหนือเข่าซ้ายซึ่งงอด้วย
2. พยายามให้เข่าของคุณซ้อนกันอย่างสมบูรณ์และชี้เท้าขึ้นเพื่อป้องกันหัวเข่า
3. ตามหลักการแล้วกระดูก gluteal ทั้งสอง (ischium) ควรสัมผัสกับพื้น หากทำไม่ได้ให้วางผ้าห่มหรือหมอนไว้ใต้สะโพกเพื่อให้น้ำหนักของคุณกระจายไปทั่วกระดูกทั้งสองข้างได้ดีขึ้น
4. ยืนตัวตรงและหายใจเข้าลึก ๆ ยืดสะโพกของคุณ สำหรับการยืดกล้ามเนื้อให้เข้มข้นขึ้นให้ค่อยๆเคลื่อนมือไปข้างหน้าโดยให้กระดูกตะโพกอยู่บนพื้น
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
ยืด # 8: นั่งบิด
การยืดนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อ piriformis
วิธีการทำ
1. เข้าสู่ท่านั่ง. งอขาขวาไปทางสะโพกซ้ายจนกระทั่งส้นเท้าขวาสัมผัสกับกระดูกสะโพกด้านซ้ายดังภาพด้านบน
2. ตอนนี้ไขว้ขาซ้ายทับขาขวาเพื่อให้เท้าซ้ายวางไว้ที่ด้านนอกของต้นขาขวา หากท่านี้ยากเกินไปให้วางผ้าห่มหรือหมอนไว้ใต้สะโพก
3. วางมือซ้ายไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วเหยียดออก หลังตรง.
4. หายใจเข้าลึก ๆ ขณะยืดกระดูกสันหลัง
5. หายใจออกช้าๆและหันลำตัวไปทางซ้าย วางแขนขวาไว้ที่ด้านนอกของต้นขาซ้าย
6. ตั้งคอให้ตรงและมองตรงไปข้างหน้าหรือพาดไหล่ซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจเข้า
7. เคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
ยืด # 9: Happy Baby Pose
ท่าโยคะนี้ช่วยผ่อนคลายหลังส่วนล่างและยืดกล้ามเนื้อสะโพก
วิธีการทำ
1. นอนหงาย.
2. งอเข่าและยกขึ้นไปทางหน้าอก
3. วางแขนไว้ในน่องแล้วเอื้อมออกไปด้านนอกของเท้าหรือข้อเท้าตามภาพด้านบน
4. หลังส่วนล่างควรติดกับพื้นอย่างแน่นหนา หากจำเป็นให้วางมือของคุณให้ใกล้หัวเข่ามากขึ้นเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างสูงขึ้น
5. โยกไปข้างละเล็กน้อยเพื่อนวดหลังส่วนล่าง
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
ตาคุณ...
คุณเคยลองออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อบรรเทาอาการปวดสะโพกและหลังส่วนล่างหรือไม่? บอกเราในความคิดเห็นว่าได้ผลหรือไม่ เราแทบรอไม่ไหวที่จะได้ยินจากคุณ!
คุณชอบเคล็ดลับนี้หรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบน Facebook
ยังค้นพบ:
7 การยืดกล้ามเนื้อต้องทำใน 7 นาทีเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างสมบูรณ์
8 ตำแหน่งเพื่อบรรเทาอาการปวดตะโพกในเวลาน้อยกว่า 15 นาที