9 ท่ายืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังและปวดสะโพก

คุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือสะโพกหรือไม่?

ดังนั้นจงรู้ไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว! จากการศึกษาพบว่าชาวฝรั่งเศส 9 ใน 10 คนต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลัง

ในปัจจุบันผู้คนจำนวนมากใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์

ข้อกังวลคือการนั่งเป็นเวลานานทำให้เกิดอาการตึงที่สะโพกและหลังส่วนล่าง

และเมื่อกล้ามเนื้อสะโพกตึงเกินไปก็จะดึงกระดูกสันหลังส่วนล่าง

ผลลัพธ์มันสร้างความฝืดและเรารู้สึก ความเจ็บปวดที่ไม่พึงประสงค์ หลังส่วนล่างและสะโพก

คุณสามารถยืดเหยียดอะไรได้บ้างเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและปวดสะโพก

โชคดีที่มีวิธีง่ายๆและมีประสิทธิภาพในการกำจัดอาการปวดสะโพกและหลังส่วนล่าง

การยืดกล้ามเนื้อก็เพียงพอแล้วที่จะบรรเทาอาการตึงที่รบกวนความเจ็บปวด

และอย่าตกใจเพราะการเหยียดทั้งหมดนี้ง่ายมากและเร็วสุด ๆ - ประมาณ 8 นาทีในการทำแบบฝึกหัดทั้ง 9 แบบ!

นอกจากนี้คุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ สะดวกไม่ใช่เหรอ?

ที่นี่คือ 9 ท่าเพื่อบรรเทาอาการปวดสะโพกและหลังส่วนล่าง. ดู:

9 ท่ายืดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดหลังและสะโพก

หากต้องการพิมพ์คู่มือนี้ในรูปแบบ PDF อย่างง่ายดายโปรดคลิกที่นี่

ยืด # 1: ท่าทารก

ผู้หญิงกำลังยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและปวดสะโพก

ท่าโยคะพื้นฐานนี้ช่วยยืดหลังทั้งหมดและยังช่วยเปิดสะโพกด้วยการยืดกล้ามเนื้อตะโพก

วิธีการทำ

1. คุกเข่าและมือของคุณ

2. นำนิ้วหัวแม่เท้าของคุณมารวมกันใต้สะโพกจากนั้นดึงเข่าออกจากกัน

3. นั่งโดยให้สะโพกของคุณอยู่บนส้นเท้าของคุณจากนั้นค่อยๆยื่นแขนไปข้างหน้าจนกระทั่งหน้าผากแตะพื้น

4. ขณะที่หน้าผากของคุณอยู่บนพื้นให้ยื่นมือไปข้างหน้าต่อไปจนกว่าแขนของคุณจะตรงดังในภาพด้านบน

5. จากนั้นลดไหล่ของคุณให้ห่างจากหูและปล่อยให้แขนของคุณผ่อนคลายบนพื้น

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ยืด # 2: นอนลงโดยงอขา

ผู้หญิงกำลังยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและปวดสะโพก

การยืดนี้จะช่วยผ่อนคลายหลังส่วนล่างและบรรเทาอาการปวดสะโพกยืดกล้ามเนื้อ piriformis และหลังส่วนล่าง

วิธีการทำ

1. นอนหงาย.

2. งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณบนพื้นโดยวางไว้ที่สะโพก

3. งอเข่าขวาและวางข้อเท้าขวาไว้ที่ต้นขาซ้ายเหนือหัวเข่า

4. วางมือของคุณไว้ใต้ขาซ้ายแล้วสอดนิ้วเข้าไปด้านหลังต้นขาดังภาพด้านบน

5. ใช้มือดึงต้นขาซ้ายเข้าหาตัวโดยระวังให้ศีรษะและไหล่ติดพื้น คุณจะรู้สึกถึงการยืดที่สะโพกขวาของคุณ

6. เคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

ยืด # 3: Tเอียง

ผู้หญิงกำลังยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและปวดสะโพก

การยืดนี้ช่วยผ่อนคลายหลังส่วนล่างและบรรเทาอาการปวดสะโพกโดยการหมุนภายนอกให้แข็งแรง

วิธีการทำ

1. นอนหงาย.

2. งอเข่าและวางเท้าบนพื้นโดยให้สะโพก

3. งอเข่าขวาและวางข้อเท้าขวาไว้ที่ต้นขาซ้ายเหนือหัวเข่า

4. ชี้เท้าขึ้นจากนั้นงอข้อศอกแล้วกางแขนไปตามศีรษะ

5. ปล่อยให้เข่าของคุณค่อยๆลดลงไปทางขวาโดยให้ข้อเท้าขวาอยู่ที่ต้นขาซ้ายจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าบิดเหมือนในภาพด้านบน

6. ให้เท้าของคุณชี้ขึ้นและคุณจะรู้สึกยืดที่สะโพกซ้ายของคุณ

7. เคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

ยืด # 4: พุ่งไปข้างหน้า

ผู้หญิงกำลังยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและปวดสะโพก

ท่านี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อสะโพกล่ามและหน้าท้อง

วิธีการทำ

1. คุกเข่าและมือของคุณ

2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและวางไว้ที่ด้านนอกของมือขวา

3. ขยับนิ้วเท้าจากนั้นส้นเท้าไปข้างหน้าและออกไปข้างนอกสองสามนิ้วจนกระทั่งข้อเท้าขวาอยู่ด้านหน้าเข่าขวาเล็กน้อย ให้เข่าซ้ายติดพื้น

4. วางมือของคุณไว้ในเท้าขวาของคุณโยกหน้าท้องส่วนล่างไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของสะโพก

5. เคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

ยืด # 5: การลักพาตัวสะโพก

ผู้หญิงกำลังยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและปวดสะโพก

การยืดสะโพกนี้จะเปิดสะโพกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ adductor และงอสะโพก เป็นการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดสะโพกได้ดี

วิธีการทำ

1. ยืนขึ้นและแยกเท้าเข้าด้านในและปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอกทำมุม 45 องศา

2. ย่อตัวลงโดยงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้จากนั้นวางมือบนต้นขาด้านในดังภาพด้านบน

3. ใช้แรงกดที่ต้นขาจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ต้นขาด้านในและขาหนีบ

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ยืด # 6: เอียงไปข้างหน้า

ผู้หญิงกำลังยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและปวดสะโพก

การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อตะโพกเอ็นร้อยหวาย (กล้ามเนื้อทั้งหมดของต้นขา) รวมทั้งหลังส่วนล่างและส่วนบน ยืดหลังส่วนล่างและสะโพกได้ดี

วิธีการทำ

1. เข้าสู่ท่ายืนแยกเท้าออกจากกันโดยให้นิ้วเท้าชี้เข้าด้านใน

2. ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวแตะขาจากนั้นวางท่อนแขนไว้ที่พื้น

3. ขณะที่แขนของคุณยังคงอยู่บนพื้นให้ศีรษะของคุณห้อยลงขยับน้ำหนักไปทางปลายเท้าเล็กน้อย คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวาย

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆยืดกระดูกสันหลังทีละอัน

ยืด # 7: ท่าหัววัว

ผู้หญิงกำลังยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและปวดสะโพก

ท่าโยคะนี้เหยียดส่วนนอกของสะโพกและหลังส่วนล่าง

วิธีการทำ

1. นั่งลงและไขว้ขางอเข่าขวาเหนือเข่าซ้ายซึ่งงอด้วย

2. พยายามให้เข่าของคุณซ้อนกันอย่างสมบูรณ์และชี้เท้าขึ้นเพื่อป้องกันหัวเข่า

3. ตามหลักการแล้วกระดูก gluteal ทั้งสอง (ischium) ควรสัมผัสกับพื้น หากทำไม่ได้ให้วางผ้าห่มหรือหมอนไว้ใต้สะโพกเพื่อให้น้ำหนักของคุณกระจายไปทั่วกระดูกทั้งสองข้างได้ดีขึ้น

4. ยืนตัวตรงและหายใจเข้าลึก ๆ ยืดสะโพกของคุณ สำหรับการยืดกล้ามเนื้อให้เข้มข้นขึ้นให้ค่อยๆเคลื่อนมือไปข้างหน้าโดยให้กระดูกตะโพกอยู่บนพื้น

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ยืด # 8: นั่งบิด

ผู้หญิงกำลังยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและปวดสะโพก

การยืดนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อ piriformis

วิธีการทำ

1. เข้าสู่ท่านั่ง. งอขาขวาไปทางสะโพกซ้ายจนกระทั่งส้นเท้าขวาสัมผัสกับกระดูกสะโพกด้านซ้ายดังภาพด้านบน

2. ตอนนี้ไขว้ขาซ้ายทับขาขวาเพื่อให้เท้าซ้ายวางไว้ที่ด้านนอกของต้นขาขวา หากท่านี้ยากเกินไปให้วางผ้าห่มหรือหมอนไว้ใต้สะโพก

3. วางมือซ้ายไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วเหยียดออก หลังตรง.

4. หายใจเข้าลึก ๆ ขณะยืดกระดูกสันหลัง

5. หายใจออกช้าๆและหันลำตัวไปทางซ้าย วางแขนขวาไว้ที่ด้านนอกของต้นขาซ้าย

6. ตั้งคอให้ตรงและมองตรงไปข้างหน้าหรือพาดไหล่ซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจเข้า

7. เคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

ยืด # 9: Happy Baby Pose

ผู้หญิงกำลังยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและปวดสะโพก

ท่าโยคะนี้ช่วยผ่อนคลายหลังส่วนล่างและยืดกล้ามเนื้อสะโพก

วิธีการทำ

1. นอนหงาย.

2. งอเข่าและยกขึ้นไปทางหน้าอก

3. วางแขนไว้ในน่องแล้วเอื้อมออกไปด้านนอกของเท้าหรือข้อเท้าตามภาพด้านบน

4. หลังส่วนล่างควรติดกับพื้นอย่างแน่นหนา หากจำเป็นให้วางมือของคุณให้ใกล้หัวเข่ามากขึ้นเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างสูงขึ้น

5. โยกไปข้างละเล็กน้อยเพื่อนวดหลังส่วนล่าง

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ตาคุณ...

คุณเคยลองออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อบรรเทาอาการปวดสะโพกและหลังส่วนล่างหรือไม่? บอกเราในความคิดเห็นว่าได้ผลหรือไม่ เราแทบรอไม่ไหวที่จะได้ยินจากคุณ!

คุณชอบเคล็ดลับนี้หรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบน Facebook

ยังค้นพบ:

7 การยืดกล้ามเนื้อต้องทำใน 7 นาทีเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างสมบูรณ์

8 ตำแหน่งเพื่อบรรเทาอาการปวดตะโพกในเวลาน้อยกว่า 15 นาที

โพสต์ล่าสุด

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found