ทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีหน้าท้องแบนและหน้าท้องที่ได้รูป
แต่มีงานชอปปิ้งลูก ๆ และครอบครัว ...
…เราไม่มีเวลาไปยิมเลย!
โชคดีที่มี เทคนิคที่ง่ายรวดเร็วและมีประสิทธิภาพสูง มีหน้าท้องแบน
ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถปั้นหน้าท้องและมีหน้าท้องแบนได้โดย เพียง 6 นาทีต่อวัน.
ก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพียง 30 วินาทีเท่านั้น
และอย่าลืมหยุดพัก 15 วินาทีทุกๆ 2 แบบฝึกหัด ไปกันเถอะ ! ที่นี่คือ คำแนะนำที่ง่ายและเป็นประโยชน์e สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง :
นี่คือวิธีการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
กระทืบจักรยาน
สิ่งที่ดีเกี่ยวกับจักรยาน crunches คือมันทำให้แกนทั้งหมดของคุณตึง แต่ ในแบบฝึกหัดเดียว.
1. นอนหงายโดยให้เท้ายื่นไปข้างหน้า
2. งอแขนและวางมือไว้ข้างหลังหรือข้างศีรษะ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดคออย่าดึงศีรษะไปข้างหน้า!
3. งอขาเพื่อทำมุม 90 °กับสะโพก
4. และตอนนี้, เหยียบ ! หันศีรษะและไหล่ออกเล็กน้อยนำศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายโดยระมัดระวังในการยืดขาอีกข้างตามในภาพ
5. จากนั้นทำการเคลื่อนไหวย้อนกลับ ขาของคุณควรเคลื่อนไหวเป็นวงกลมราวกับว่าคุณกำลังขี่จักรยาน
6. ในการเคลื่อนไหวของจักรยานแต่ละครั้งให้หมุนลำตัวและเกร็งหน้าท้องอย่างระมัดระวัง
สำหรับข้อมูล : การเคลื่อนไหว 1 ครั้งในแต่ละด้าน = การทำซ้ำ 1 ครั้ง
กระทืบ "วี"
อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีในการมีหน้าท้องง่ายๆใน 6 นาที! รูปแบบของการกระทืบที่มีแขนและขาตรงนี้จะทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดของคุณ
1. นอนหงายโดยให้ขาราบ เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
2. เกร็งหน้าท้องและยืดลำตัวให้ตรงมากที่สุดโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง
3. ในขณะเดียวกันให้เหยียดขาตรงและยกขึ้นมาหาคุณโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น
4. เมื่อยกลำตัวและขาขึ้นสูงสุดแล้วให้ทำการเคลื่อนไหวต่อไปโดยกางแขนออกด้านใดด้านหนึ่งของขาดังภาพ
5. ดำรงตำแหน่งนี้โดยให้หน้าท้องตรง
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยค่อยๆลดขาและหน้าอกลง
สำหรับข้อมูล : 1 กระทืบ + 1 โคตร = 1 ซ้ำ
กรรไกร
กรรไกรเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในการสร้างหน้าท้องส่วนล่าง แต่ยังใช้สำหรับการปั้นกล้ามเนื้องอของสะโพกและควอดริซ รวม!
1. นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายแล้ววางมือราบไปตามลำตัว
2. เหยียดขาตรงและปลายเท้าเหยียดตรง ยกขาขึ้นเล็กน้อยประมาณ 5 ซม.: นี่คือท่าเริ่มต้น
3. เกร็งหน้าท้องและยกขาซ้ายขึ้น 45 °ดังในภาพ
4. สลับการเคลื่อนไหวโดยการเปลี่ยนขา: ยกขาขวาขึ้น 45 °ในขณะที่อีกข้างลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สำหรับข้อมูล : การเคลื่อนไหวของขาแต่ละข้าง 1 ครั้ง = การทำซ้ำ 1 ครั้ง
ไม้กระดานที่มีระดับความสูงสลับกัน
นี่คือรูปแบบที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายบนไม้กระดานซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อแขนและขาของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย
1. เข้าสู่ท่าไม้กระดานโดยให้แขนตรงและอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า
3. ในขณะเดียวกันให้บีบบั้นท้ายของคุณและยกขาตรงข้ามกับแขนที่ยกขึ้นดังภาพ
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที
5. ลดแขนและขาของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
6. เคลื่อนไหวเหมือนกันในด้านตรงข้าม
สำหรับข้อมูล : 1 ข้าง = 1 ซ้ำ
กระดานที่มีการกระโดดขนาดเล็ก
แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่าย แต่มีประสิทธิภาพอย่างมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็ง เห็นได้ชัดว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ ในการทำสิ่งนี้!
1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้แขนตรงและเท้าชิดกัน
2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและแยกขาออกจากกันด้วยการกระโดดเล็กน้อยดังภาพ
3. กระโดดอีกครั้งเพื่อให้ขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยังคงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
สำหรับข้อมูล : 1 ช่องว่าง + 1 ขากลับ = 1 การทำซ้ำ
กระทืบคลาสสิก
การขบเคี้ยวเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงในการมีหน้าท้องใน 6 นาทีต่อวัน
1. นอนหงายโดยงอเข่าเท้าบนพื้นและใช้มือข้างหลังหรือข้างศีรษะ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดคออย่าดึงศีรษะไปข้างหน้า!
2. เกร็งหน้าท้องแล้วยืดอกและขาให้ตรงในเวลาเดียวกันดังภาพ
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม
สำหรับข้อมูล : 1 crunch = 1 ซ้ำ
จุดสมดุล
จุดสมดุลเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างอย่างรวดเร็วและง่ายดาย
1. นั่งบนพื้นโดยให้ขาของคุณราบกับพื้น
2. วางแขนไว้ข้างหน้าแล้วค่อยๆเอนหลัง ในขณะที่รักษาขาให้ตรงพยายามหาจุดสมดุลโดยไม่ล้มไปข้างหลัง
3. งอขาเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ถ้ามันยากเกินไปให้วางมือไว้ที่หัวเข่าเพื่อหาสมดุล
4. ขยายขาอีกครั้งเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สำหรับข้อมูล : 1 พับ + 1 ขาขยาย = 1 ซ้ำ
กระดานแบบไดนามิก
ตัวแปรนี้ถือได้ยากกว่าบอร์ดคลาสสิก คุณจะ จริงๆ รู้สึกถึงความพยายามและหน้าท้องของคุณจะถูกร้องขอมากขึ้นเรื่อย ๆ ! แต่ความพยายามนี้คุ้มค่าเพราะผลลัพธ์จะมองเห็นได้อย่างรวดเร็ว
1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานกางแขนออกและเท้าเข้าหากัน
2. เริ่มขยับมือไปข้างหน้าทีละมือโดยไม่ขยับขาเหมือนในภาพ
3. ขยับมือไปข้างหน้าให้มากที่สุดพยายามให้หลังตรง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีจากนั้นย้อนกลับเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สำหรับข้อมูล : การเดินทางกลับด้วยมือ 1 ครั้ง = การทำซ้ำ 1 ครั้ง
คณะกรรมการด้วยแขนที่เอียง
นอกเหนือจากการบริหารหน้าท้องเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแล้วการออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้คุณสร้างแขนได้อย่างง่ายดาย
1. วางตำแหน่งตัวเองราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้น แขนของคุณควรตรงและอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย รักษาลำตัวให้ตรงและแข็ง
2. ยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้คงที่
3. ดำเนินการเคลื่อนไหวต่อไปโดยยื่นแขนไประหว่างขา ในขณะเดียวกันให้เพิ่มกระดูกเชิงกรานและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
4. ใช้มือแตะเข่าอีกข้างดังภาพ
5. นำแขนของคุณไปข้างหน้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและลดกระดูกเชิงกรานลงในเวลาเดียวกัน เคลื่อนไหวเหมือนกันในด้านตรงข้าม
สำหรับข้อมูล : 1 ข้าง = 1 ซ้ำ
ไม้กระดานที่มีจังหวะสลับกัน
แบบฝึกหัดนี้จะใช้เข็มขัดหน้าท้องทั้งหมดของคุณ แต่รวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วย
1. นอนลง แต่ท้องของคุณคราวนี้ บีบ glutes ของคุณให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และยกขาขึ้น
2. กางแขนออกเล็กน้อยและยกแขนขึ้นจากพื้นโดยคว่ำฝ่ามือลงตามภาพ
3. ยกแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดตั้งแต่ไหล่ถึงบั้นท้าย
4. ทำสิ่งเดียวกันอย่างรวดเร็วในด้านตรงข้าม
สำหรับข้อมูล : 1 จังหวะต่อข้าง = 1 ซ้ำ
ตาคุณ...
คุณเคยลองเคล็ดลับนี้เพื่อมีหน้าท้องแบนและปั้นหน้าท้องหรือยัง? บอกเราในความคิดเห็นว่ามันเหมาะกับคุณหรือไม่ เราแทบรอไม่ไหวที่จะได้ยินจากคุณ!
คุณชอบเคล็ดลับนี้หรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบน Facebook
ยังค้นพบ:
รับความท้าทาย: 30 วันเพื่อมีหน้าท้องและบั้นท้ายที่สวยงาม
ไม่ชอบทำซิทอัพ? 6 แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับผู้เริ่มต้น