หน้าท้องแบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องในเวลาเพียง 6 นาที (ไม่รวมอุปกรณ์)

ทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีหน้าท้องแบนและหน้าท้องที่ได้รูป

แต่มีงานชอปปิ้งลูก ๆ และครอบครัว ...

…เราไม่มีเวลาไปยิมเลย!

โชคดีที่มี เทคนิคที่ง่ายรวดเร็วและมีประสิทธิภาพสูง มีหน้าท้องแบน

ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถปั้นหน้าท้องและมีหน้าท้องแบนได้โดย เพียง 6 นาทีต่อวัน.

ก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพียง 30 วินาทีเท่านั้น

และอย่าลืมหยุดพัก 15 วินาทีทุกๆ 2 แบบฝึกหัด ไปกันเถอะ ! ที่นี่คือ คำแนะนำที่ง่ายและเป็นประโยชน์e สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง :

นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อปั้นหน้าท้องและรักษาหน้าท้องแบน

นี่คือวิธีการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

กระทืบจักรยาน

ออกกำลังกาย Abdo ใน 6 นาที: เพื่อให้มีหน้าท้องแบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน

สิ่งที่ดีเกี่ยวกับจักรยาน crunches คือมันทำให้แกนทั้งหมดของคุณตึง แต่ ในแบบฝึกหัดเดียว.

1. นอนหงายโดยให้เท้ายื่นไปข้างหน้า

2. งอแขนและวางมือไว้ข้างหลังหรือข้างศีรษะ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดคออย่าดึงศีรษะไปข้างหน้า!

3. งอขาเพื่อทำมุม 90 °กับสะโพก

4. และตอนนี้, เหยียบ ! หันศีรษะและไหล่ออกเล็กน้อยนำศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายโดยระมัดระวังในการยืดขาอีกข้างตามในภาพ

5. จากนั้นทำการเคลื่อนไหวย้อนกลับ ขาของคุณควรเคลื่อนไหวเป็นวงกลมราวกับว่าคุณกำลังขี่จักรยาน

6. ในการเคลื่อนไหวของจักรยานแต่ละครั้งให้หมุนลำตัวและเกร็งหน้าท้องอย่างระมัดระวัง

สำหรับข้อมูล : การเคลื่อนไหว 1 ครั้งในแต่ละด้าน = การทำซ้ำ 1 ครั้ง

กระทืบ "วี"

ออกกำลังกาย Abdo ใน 6 นาที: เพื่อให้มีหน้าท้องแบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ออกกำลังกายแบบขบเคี้ยว

อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีในการมีหน้าท้องง่ายๆใน 6 นาที! รูปแบบของการกระทืบที่มีแขนและขาตรงนี้จะทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดของคุณ

1. นอนหงายโดยให้ขาราบ เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ

2. เกร็งหน้าท้องและยืดลำตัวให้ตรงมากที่สุดโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง

3. ในขณะเดียวกันให้เหยียดขาตรงและยกขึ้นมาหาคุณโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น

4. เมื่อยกลำตัวและขาขึ้นสูงสุดแล้วให้ทำการเคลื่อนไหวต่อไปโดยกางแขนออกด้านใดด้านหนึ่งของขาดังภาพ

5. ดำรงตำแหน่งนี้โดยให้หน้าท้องตรง

6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยค่อยๆลดขาและหน้าอกลง

สำหรับข้อมูล : 1 กระทืบ + 1 โคตร = 1 ซ้ำ

กรรไกร

ออกกำลังกาย Abdo ใน 6 นาที: เพื่อให้มีหน้าท้องแบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ออกกำลังกายด้วยกรรไกร

กรรไกรเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในการสร้างหน้าท้องส่วนล่าง แต่ยังใช้สำหรับการปั้นกล้ามเนื้องอของสะโพกและควอดริซ รวม!

1. นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายแล้ววางมือราบไปตามลำตัว

2. เหยียดขาตรงและปลายเท้าเหยียดตรง ยกขาขึ้นเล็กน้อยประมาณ 5 ซม.: นี่คือท่าเริ่มต้น

3. เกร็งหน้าท้องและยกขาซ้ายขึ้น 45 °ดังในภาพ

4. สลับการเคลื่อนไหวโดยการเปลี่ยนขา: ยกขาขวาขึ้น 45 °ในขณะที่อีกข้างลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำหรับข้อมูล : การเคลื่อนไหวของขาแต่ละข้าง 1 ครั้ง = การทำซ้ำ 1 ครั้ง

ไม้กระดานที่มีระดับความสูงสลับกัน

การฝึก Abdo ใน 6 นาทีของกระดานโดยมีการสลับระดับความสูง : มีหน้าท้องแบนและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

นี่คือรูปแบบที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายบนไม้กระดานซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อแขนและขาของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย

1. เข้าสู่ท่าไม้กระดานโดยให้แขนตรงและอยู่ในแนวเดียวกับไหล่

2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า

3. ในขณะเดียวกันให้บีบบั้นท้ายของคุณและยกขาตรงข้ามกับแขนที่ยกขึ้นดังภาพ

4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที

5. ลดแขนและขาของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดาน

6. เคลื่อนไหวเหมือนกันในด้านตรงข้าม

สำหรับข้อมูล : 1 ข้าง = 1 ซ้ำ

กระดานที่มีการกระโดดขนาดเล็ก

ออกกำลังกาย Abdo ใน 6 นาที: เพื่อให้มีหน้าท้องแบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ออกกำลังกายบนไม้กระดานด้วยการกระโดดเล็ก ๆ

แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่าย แต่มีประสิทธิภาพอย่างมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็ง เห็นได้ชัดว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ ในการทำสิ่งนี้!

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้แขนตรงและเท้าชิดกัน

2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและแยกขาออกจากกันด้วยการกระโดดเล็กน้อยดังภาพ

3. กระโดดอีกครั้งเพื่อให้ขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยังคงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

สำหรับข้อมูล : 1 ช่องว่าง + 1 ขากลับ = 1 การทำซ้ำ

กระทืบคลาสสิก

การออกกำลังกาย Abdo ใน 6 นาที: เพื่อให้มีหน้าท้องแบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ออกกำลังกายแบบคลาสสิก

การขบเคี้ยวเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงในการมีหน้าท้องใน 6 นาทีต่อวัน

1. นอนหงายโดยงอเข่าเท้าบนพื้นและใช้มือข้างหลังหรือข้างศีรษะ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดคออย่าดึงศีรษะไปข้างหน้า!

2. เกร็งหน้าท้องแล้วยืดอกและขาให้ตรงในเวลาเดียวกันดังภาพ

3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม

สำหรับข้อมูล : 1 crunch = 1 ซ้ำ

จุดสมดุล

ออกกำลังกาย Abdo ใน 6 นาที: เพื่อให้มีหน้าท้องแบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ออกกำลังกายตามจุดสมดุล

จุดสมดุลเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างอย่างรวดเร็วและง่ายดาย

1. นั่งบนพื้นโดยให้ขาของคุณราบกับพื้น

2. วางแขนไว้ข้างหน้าแล้วค่อยๆเอนหลัง ในขณะที่รักษาขาให้ตรงพยายามหาจุดสมดุลโดยไม่ล้มไปข้างหลัง

3. งอขาเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ถ้ามันยากเกินไปให้วางมือไว้ที่หัวเข่าเพื่อหาสมดุล

4. ขยายขาอีกครั้งเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำหรับข้อมูล : 1 พับ + 1 ขาขยาย = 1 ซ้ำ

กระดานแบบไดนามิก

ออกกำลังกาย Abdo ใน 6 นาที: เพื่อให้มีหน้าท้องแบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ออกกำลังกายแบบไดนามิกบนกระดาน

ตัวแปรนี้ถือได้ยากกว่าบอร์ดคลาสสิก คุณจะ จริงๆ รู้สึกถึงความพยายามและหน้าท้องของคุณจะถูกร้องขอมากขึ้นเรื่อย ๆ ! แต่ความพยายามนี้คุ้มค่าเพราะผลลัพธ์จะมองเห็นได้อย่างรวดเร็ว

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานกางแขนออกและเท้าเข้าหากัน

2. เริ่มขยับมือไปข้างหน้าทีละมือโดยไม่ขยับขาเหมือนในภาพ

3. ขยับมือไปข้างหน้าให้มากที่สุดพยายามให้หลังตรง

4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีจากนั้นย้อนกลับเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำหรับข้อมูล : การเดินทางกลับด้วยมือ 1 ครั้ง = การทำซ้ำ 1 ครั้ง

คณะกรรมการด้วยแขนที่เอียง

ออกกำลังกาย Abdo ใน 6 นาที: เพื่อให้มีหน้าท้องแบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ออกกำลังกายด้วยการเอียงแขน

นอกเหนือจากการบริหารหน้าท้องเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแล้วการออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้คุณสร้างแขนได้อย่างง่ายดาย

1. วางตำแหน่งตัวเองราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้น แขนของคุณควรตรงและอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย รักษาลำตัวให้ตรงและแข็ง

2. ยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้คงที่

3. ดำเนินการเคลื่อนไหวต่อไปโดยยื่นแขนไประหว่างขา ในขณะเดียวกันให้เพิ่มกระดูกเชิงกรานและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

4. ใช้มือแตะเข่าอีกข้างดังภาพ

5. นำแขนของคุณไปข้างหน้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและลดกระดูกเชิงกรานลงในเวลาเดียวกัน เคลื่อนไหวเหมือนกันในด้านตรงข้าม

สำหรับข้อมูล : 1 ข้าง = 1 ซ้ำ

ไม้กระดานที่มีจังหวะสลับกัน

ออกกำลังกาย Abdo ใน 6 นาที: เพื่อให้มีหน้าท้องแบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ออกกำลังกายแบบสลับจังหวะ

แบบฝึกหัดนี้จะใช้เข็มขัดหน้าท้องทั้งหมดของคุณ แต่รวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วย

1. นอนลง แต่ท้องของคุณคราวนี้ บีบ glutes ของคุณให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และยกขาขึ้น

2. กางแขนออกเล็กน้อยและยกแขนขึ้นจากพื้นโดยคว่ำฝ่ามือลงตามภาพ

3. ยกแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดตั้งแต่ไหล่ถึงบั้นท้าย

4. ทำสิ่งเดียวกันอย่างรวดเร็วในด้านตรงข้าม

สำหรับข้อมูล : 1 จังหวะต่อข้าง = 1 ซ้ำ

ตาคุณ...

คุณเคยลองเคล็ดลับนี้เพื่อมีหน้าท้องแบนและปั้นหน้าท้องหรือยัง? บอกเราในความคิดเห็นว่ามันเหมาะกับคุณหรือไม่ เราแทบรอไม่ไหวที่จะได้ยินจากคุณ!

คุณชอบเคล็ดลับนี้หรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบน Facebook

ยังค้นพบ:

รับความท้าทาย: 30 วันเพื่อมีหน้าท้องและบั้นท้ายที่สวยงาม

ไม่ชอบทำซิทอัพ? 6 แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับผู้เริ่มต้น

โพสต์ล่าสุด

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found