รายการต่อไปนี้ประกอบด้วยอาหาร 29 ชนิดที่มีคุณสมบัติทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยม
อาหารเหล่านี้ซึ่งมีแคลอรี่ต่ำช่วยลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรงเช่นมะเร็งเบาหวานและโรคหัวใจ
นอกเหนือจากคำอธิบายสำหรับอาหารสุดพิเศษแต่ละรายการแล้วคุณยังจะพบคำแนะนำเพื่อรองรับพวกเขาในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย
นี่คือรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดในโลกที่คุณควรรู้ ชอบพวกออร์แกนิกและบริโภคโดยไม่กลั่นกรอง!
ผลไม้
1. แอปริคอต
คุณสมบัติทางโภชนาการ: แอปริคอตสดมีเบต้าแคโรทีนซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระและปกป้องดวงตา
ร่างกายยังแปลงเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอซึ่งช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดโดยเฉพาะที่ผิวหนัง แอปริคอทหนึ่งผลมี 17 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมไฟเบอร์ 1 กรัม
วิธีบริโภค: คุณสามารถกินแบบแห้งได้ สดใหม่เลือกพวกมันที่ยังคงแน่น: เมื่อพวกมันนิ่มลงก็จะสูญเสียสารอาหารไป
2. ทนายความ
คุณสมบัติทางโภชนาการ: อะโวคาโดมีกรดโอเลอิกซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่ม HDL คุณรู้หรือไม่ว่า "คอเลสเตอรอลที่ดี" นอกจากนี้ยังเป็นไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย อะโวคาโดครึ่งผลมี 81 แคลอรี่ไขมัน 8 กรัมและไฟเบอร์ 3 กรัม
วิธีบริโภค: ลองใส่อะโวคาโดสักสองสามชิ้นในเบอร์เกอร์ชิ้นต่อไปแทนมายองเนส
ที่จะค้นพบ : วิธีการเลือกอะโวคาโดสุก
3. ราสเบอร์รี่
คุณสมบัติทางโภชนาการ: ประกอบด้วยกรด ellagic (สารต้านอนุมูลอิสระ) ซึ่ง จำกัด การเติบโตของเซลล์มะเร็ง ผลเบอร์รี่เหล่านี้ประกอบด้วยวิตามินซีและมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลและโรคหัวใจ ราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีเพียง 60 แคลอรี่ไขมัน 1 กรัมและไฟเบอร์ 8 กรัม
วิธีบริโภค: ผสมกับโยเกิร์ตไขมันต่ำมูสลี่หรืออาหารที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ
4. บลูเบอร์รี่
คุณสมบัติทางโภชนาการ: พวกเขาหยุดความชราทำให้จิตใจของคุณเฉียบแหลมและมีพลัง หากคุณต้องการเพิ่มอาหารเพียงอย่างเดียวให้เลือกบลูเบอร์รี่ เมื่อไม่นานมานี้มีการค้นพบว่าบลูเบอร์รี่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ตเพื่อต่อสู้กับความชรา แม้แต่นักวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาพวกเขาก็ยังรู้สึกทึ่งในผลประโยชน์ของมัน!
5. แตงแคนตาลูป
คุณสมบัติทางโภชนาการ: วิตามินซีมีอยู่ในปริมาณมากโดยมีแตงโมครึ่งผล 117 มก. เกือบสองเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังมีเบต้าแคโรทีน เหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสองชนิดที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ นอกจากนี้แตงโมครึ่งลูกยังมีโพแทสเซียม 853 มก. มากกว่ากล้วยเกือบสองเท่าซึ่งช่วยลดความดันโลหิตได้ แตงโมครึ่งผลมีแคลอรี่ 97 แคลอรี่ไขมัน 1 กรัมและไฟเบอร์ 2 กรัม
วิธีบริโภค: หั่นเป็นก้อนและแช่แข็งสำหรับฤดูหนาวนี้ คุณยังสามารถใช้เป็นสมูทตี้แช่แข็งได้อีกด้วย
6. น้ำแครนเบอร์รี่
คุณสมบัติทางโภชนาการ: น้ำแครนเบอร์รี่ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อในกระเพาะปัสสาวะโดยป้องกันไม่ให้แบคทีเรียที่เป็นอันตรายเติบโตในกระเพาะปัสสาวะ น้ำแครนเบอร์รี่ 1 ถ้วยมี 144 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมและไฟเบอร์ 0 กรัม
วิธีบริโภค: ซื้อผลเบอร์รี่หนึ่งร้อยและทำน้ำผลไม้เข้มข้น คุณสามารถใช้เป็น "น้ำเชื่อม" ที่ปราศจากน้ำตาลเพื่อปรุงรสน้ำของคุณ
ที่จะค้นพบ : ลองใช้แครนเบอร์รี่สำหรับการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
7. มะเขือเทศ
คุณสมบัติทางโภชนาการ: มีไลโคปีนซึ่งเป็นหนึ่งในแคโรทีนอยด์ที่แข็งแกร่งที่สุดซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามะเขือเทศสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งกระเพาะปัสสาวะกระเพาะอาหารและมะเร็งลำไส้ได้ครึ่งหนึ่งหากรับประทานทุกวัน มะเขือเทศมีแคลอรี่ 26 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมและไฟเบอร์ 1 กรัม
วิธีบริโภค: โรยมะเขือเทศสดด้วยน้ำมันมะกอกเพราะไลโคปีนจะดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อบริโภคด้วยไขมันเพียงเล็กน้อย
8. ลูกเกด
คุณสมบัติทางโภชนาการ: ผลเบอร์รี่เหล่านี้เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมซึ่งส่งเสริมการขนส่งออกซิเจนในเลือด ผู้หญิงหลายคนขาดธาตุเหล็กเพราะประจำเดือนมา ลูกเกดจึงสามารถช่วยไม่ให้ขาด ลูกเกดครึ่งถ้วยคือ 218 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมและไฟเบอร์ 3 กรัม
วิธีบริโภค: เพิ่มลูกเกดลงในมูสลี่ยามเช้าหรือซีเรียลรำ - สาว ๆ ลองคิดดูโดยเฉพาะในบางวันของเดือน ;-)
9. มะเดื่อ
คุณสมบัติทางโภชนาการ: เป็นแหล่งโพแทสเซียมและไฟเบอร์ที่ดี มะเดื่อยังมีวิตามินบี 6 ซึ่งส่งเสริมการผลิตเซโรโทนินที่กระตุ้นอารมณ์ นอกจากนี้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันการกักเก็บน้ำ เม็ดยาจะทำให้วิตามินบี 6 ของคุณหมดไปดังนั้นหากคุณใช้วิธีคุมกำเนิดนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอที่จะเติมเต็มร้านค้าของคุณ มะเดื่อมีแคลอรี่ 37 ถึง 48 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมและไฟเบอร์ 2 กรัม
วิธีบริโภค: มะเดื่อสดเคี่ยวกับหมูสันใน มะเดื่อแห้งเหมาะสำหรับเป็นของว่างหลังเล่นกีฬาเป็นต้น
10. มะนาวเหลืองและเขียว
คุณสมบัติทางโภชนาการ: ประกอบด้วยลิโมนีนฟูโรคูมารินและวิตามินซีซึ่งช่วยป้องกันมะเร็ง มะนาวคือ 2 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมและไฟเบอร์ 0 กรัม
วิธีบริโภค: ซื้อมะนาวและมะนาวสองสามลูกแล้วบีบให้เป็นสลัดปลาถั่วและผัก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรุงอาหารที่ปราศจากไขมัน แต่เต็มไปด้วยรสชาติ
ที่จะค้นพบ : 11 ประโยชน์ของน้ำมะนาวที่คุณไม่รู้
ผัก
11. หัวหอม
คุณสมบัติทางโภชนาการ: เควอซิตินที่มีอยู่ในหัวหอมเป็นหนึ่งในฟลาโวนอยด์ที่ทรงพลังที่สุด (สารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติของพืช) การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันช่วยป้องกันมะเร็ง หัวหอมสับ 1 ถ้วยมี 61 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมและไฟเบอร์ 3 กรัม
วิธีบริโภค: สับหัวหอมเพื่อเพิ่มรสชาติอาหารของคุณและเพิ่มสารอาหารไฟโต หากคุณเกลียดการร้องไห้ขณะปอกเปลือกให้ย่างด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยแล้วเสิร์ฟพร้อมข้าวหรือผัก
ที่จะค้นพบ : ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวหอม
12. อาร์ติโช้ค
คุณสมบัติทางโภชนาการ: ผักแปลกประหลาดเหล่านี้มีซิลิมารินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันมะเร็งผิวหนัง เส้นใยของมันช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล อาติโช๊คโดยเฉลี่ยมี 60 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมและเส้นใย 7 กรัม
วิธีบริโภค: นึ่งเป็นเวลา 30 ถึง 40 นาที บีบน้ำมะนาวให้ทั่วแล้วกินใบ อย่าลืมใช้ฟันขูดผิวที่มีรสชาติและกินหัวใจซึ่งเป็นส่วนที่ดีที่สุด!
13. ขิง
คุณสมบัติทางโภชนาการ: ขิงมี Gingerol ซึ่งช่วยลดอาการคลื่นไส้ ส่วนผสมอื่น ๆ สามารถช่วยป้องกันไมเกรนและอาการปวดข้ออักเสบได้โดยการปิดกั้นสารที่ทำให้เกิดการอักเสบ รากขิงสด 1 ช้อนชามีเพียง 1 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมและไฟเบอร์ 0 กรัม
วิธีบริโภค: ปอกเปลือกผิวสีน้ำตาลแข็งแล้วฝานหรือย่างในไก่ผัด
ที่จะค้นพบ : วิธีการปลูกขิงไม่ จำกัด จำนวนที่บ้าน?
14. บรอกโคลี
คุณสมบัติทางโภชนาการ: ประกอบด้วย indole-3-carbinol และ sulforaphane ซึ่งช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม บร็อคโคลียังมีวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนมาก บรอกโคลีบดหนึ่งถ้วยมี 25 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมและไฟเบอร์ 3 กรัม
วิธีบริโภค: อย่าต้มบรอกโคลีมากเกินไปเพื่อรักษาสารอาหารไฟโต ให้ไมโครเวฟหรืออบไอน้ำดีกว่า บีบมะนาวลงไปเพื่อเพิ่มความอร่อยและเพิ่มวิตามินซี!
15. ผักโขม
คุณสมบัติทางโภชนาการ: ประกอบด้วยลูทีนและซีแซนทีนซึ่งช่วยป้องกันความเสื่อมของจอประสาทตาซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการตาบอดในผู้สูงอายุ นอกจากนี้การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยย้อนกลับสัญญาณแห่งวัยได้ ผักโขม 1 ถ้วยมี 7 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมและไฟเบอร์ 1 กรัม
วิธีบริโภค: ใส่ใบผักโขมลงในสลัด หรือทอดด้วยน้ำมันมะกอกและกระเทียมเล็กน้อย
16. ผักกาดขาว
คุณสมบัติทางโภชนาการ: งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยป้องกันเนื้องอกในเต้านม ประโยชน์สองเท่าในการต่อต้านมะเร็งเต้านม: ส่วนประกอบอื่น ๆ ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน กะหล่ำปลีปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแคลอรี่ 20 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมและเส้นใย 3 กรัม หนึ่งถ้วยจะให้แคลเซียม 158 มก. (16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) เพื่อช่วยต่อสู้กับโรคกระดูกพรุน
วิธีบริโภค: คุณสามารถซื้อผักกาดขาวในร้านขายของชำหรือในตลาดเอเชีย สับผักฉ่ำและลำต้นสีขาวแล้วผัดเช่นผักโขมหรือผัดก่อนเสิร์ฟ
17. สควอช (ฟักทองและบัตเตอร์นัท)
คุณสมบัติทางโภชนาการ: มีวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนจำนวนมากซึ่งช่วยป้องกันมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก หนึ่งถ้วย (สควอชปรุงสุก) มี 80 แคลอรี่ไขมัน 1 กรัมและไฟเบอร์ 6 กรัม
วิธีบริโภค: ผ่าครึ่งเอาเมล็ดออกแล้วอบในเตาอบจนนิ่ม จากนั้นโรยด้วยอบเชย
18. แพงพวยและ arugula
คุณสมบัติทางโภชนาการ: phenethyl isothiocyanate ซึ่งเกี่ยวข้องกับเบต้าแคโรทีนและวิตามิน C และ E สามารถยับยั้งเซลล์มะเร็งได้ arugula หนึ่งถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 4 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมและไฟเบอร์ 1 กรัม
วิธีบริโภค: ไม่ควรปรุงผักใบเขียวเหล่านี้ ให้ใช้เครื่องปรุงแซนวิชหรือเพิ่มรสชาติเผ็ดร้อนให้กับสลัดแทน
19. กระเทียม
คุณสมบัติทางโภชนาการ: สารประกอบกำมะถันที่ทำให้กระเทียมมีรสฉุนลด "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" ลดความดันโลหิตและยังลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารและมะเร็งลำไส้ ฝักมี 4 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมและไฟเบอร์ 0 กรัม
วิธีบริโภค: อบทั้งหัวในเตาอบประมาณ 15 ถึง 20 นาทีจนนิ่มแล้วทาบนขนมปังเหมือนเนย
ที่จะค้นพบ : ประโยชน์ต่อสุขภาพของกระเทียมวิธีการรักษาแบบธรรมชาติที่รู้จักกันน้อย
เมล็ดพืชผักแห้งถั่วและผลิตภัณฑ์จากนม
20. ควินัว
คุณสมบัติทางโภชนาการ: ควินัวปรุงสุกครึ่งถ้วยมีโปรตีน 5 กรัมมากกว่าเมล็ดพันธุ์อื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กไรโบฟลาวินและแมกนีเซียม ครึ่งถ้วยมี 318 แคลอรี่ไขมัน 5 กรัมและไฟเบอร์ 5 กรัม
วิธีบริโภค: เติมควินัวลงในซุปเพื่อให้ได้โปรตีน อย่าลืมล้างออกก่อนมิฉะนั้นอาจมีรสขม
21. หัวเชื้อข้าวสาลี
คุณสมบัติทางโภชนาการ: จมูกข้าวสาลีหนึ่งช้อนโต๊ะให้แมกนีเซียมประมาณ 7% ต่อวัน ซึ่งจะช่วยป้องกันการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีจมูกข้าวสาลี 1 ช้อนโต๊ะคือ 27 แคลอรี่ไขมัน 1 กรัมและเส้นใย 1 กรัม
วิธีบริโภค: โรยจมูกข้าวสาลีลงบนโยเกิร์ตผลไม้หรือซีเรียลโดยตรง
22. ถั่วฝักยาว
คุณสมบัติทางโภชนาการ: มีไอโซฟลาโวนซึ่งสามารถยับยั้งมะเร็งเต้านมที่ขึ้นกับฮอร์โมน นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพของหัวใจและโปรตีนในปริมาณที่น่าประทับใจที่ 8g ต่อครึ่งถ้วย ถั่วเลนทิลปรุงสุกครึ่งถ้วยมี 115 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมและไฟเบอร์ 8 กรัม
วิธีบริโภค: ถั่วฝักยาวเก็บได้ดีมาก คุณสามารถซื้อแบบกระป๋องแห้งหรือในซุปก็ได้ รับประทานในมื้อกลางวันของคุณในตอนเที่ยงเพราะเป็นโปรตีนที่ขนส่งได้ง่ายในปริมาณที่ดี!
23. ถั่วลิสง
คุณสมบัติทางโภชนาการ: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วลิสง (ซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัว "ดี" เป็นหลัก) สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้มากกว่า 20% ถั่วลิสง 30 กรัมคือ 66 แคลอรี่ไขมัน 14 กรัมและไฟเบอร์ 2 กรัม
วิธีบริโภค: เก็บแพ็คเก็ตไว้ในกระเป๋าถือกระเป๋ายิมหรือกระเป๋าเงินสำหรับของว่างที่มีโปรตีนสูงหรือของว่างที่จะทำให้คุณมีความสุขจนถึงมื้อเย็น อย่าลังเลที่จะปรุงอาหารเหล่านี้: หั่นไก่หรือหมูลงผัดด้วยสำเนียงไทย
24. ถั่วแดง
คุณสมบัติทางโภชนาการ: ถั่วแดงครึ่งถ้วยมีวิตามินบี 9 มากกว่า 25% ของความต้องการในแต่ละวันซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจและลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่อง ถั่วไตกระป๋องครึ่งถ้วยมีแคลอรี่ 103 แคลอรี่ไขมัน 1 กรัมและไฟเบอร์ 6 กรัม
วิธีบริโภค: สะเด็ดถั่วออกจากกระป๋องล้างออกแล้วใส่พริกผักลงไป
25. โยเกิร์ต
คุณสมบัติทางโภชนาการ: แบคทีเรียในโยเกิร์ตต่อสู้กับการติดเชื้อในลำไส้และแคลเซียมเสริมสร้างกระดูก โยเกิร์ตคลาสสิกมีแคลอรี่ประมาณ 80 แคลอรี่ไขมัน 2 กรัมไฟเบอร์ 0 กรัม
วิธีบริโภค: ควรเลือกโยเกิร์ตธรรมดาและผสมผลไม้ของคุณเอง ซึ่งจะช่วยไม่ให้น้ำตาลและแคลอรี่เพิ่มขึ้น หากคุณแพ้แลคโตสอย่าเพิ่งตกใจโยเกิร์ตไม่ควรทำให้ท้องของคุณปั่นป่วน
26. นมขาดมันเนย
คุณสมบัติทางโภชนาการ: ประกอบด้วยวิตามินบี 2 ซึ่งมีความสำคัญต่อการมองเห็นที่ดี เมื่อรวมกับวิตามินเอจะช่วยรักษาโรคเรื้อนกวางและโรคภูมิแพ้ได้ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและวิตามินดีหนึ่งถ้วยมี 86 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมและเส้นใย 0 กรัม
วิธีบริโภค: หากคุณเคยชินกับนมสดอย่าพร่องมันเนยทันที ผสมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันก่อน ในหนึ่งหรือสองสัปดาห์คุณจะชินและสามารถนำนมพร่องมันเนยมาใช้ได้อย่างคุ้มค่า!
อาหารทะเลและปลา
27. หอย (หอยและหอยแมลงภู่)
คุณสมบัติทางโภชนาการ: วิตามินบี 12 สนับสนุนการทำงานของประสาทสมองและยังให้ธาตุเหล็กแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งหาได้ยากในอาหาร หอย 100 กรัมมี 126 ถึง 146 แคลอรี่ไขมัน 2 ถึง 4 กรัมและไฟเบอร์ 0 กรัม
วิธีบริโภค: ปรุงในน้ำซุปที่ทำจากมะเขือเทศ (ไขมันต่ำ) เรียกว่า Manhattan Clam Chowder
28. ปลาแซลมอน
คุณสมบัติทางโภชนาการ: ปลาน้ำเย็นเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาทูน่าเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 และกรดไขมันที่ดีที่สุด ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ 100g ที่ให้บริการ (ปรุงสุก) มี 127 แคลอรี่ไขมัน 4g เส้นใย 0g
วิธีบริโภค: แปรงเนื้อด้วยน้ำดองขิงและซีอิ๊ว คุณยังสามารถย่างจนเนื้อปลาหลุดล่อนได้อย่างง่ายดายด้วยส้อม
29. ปู
คุณสมบัติทางโภชนาการ: เป็นแหล่งวิตามินบี 12 และสังกะสีชั้นเยี่ยมซึ่งช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน อาหาร 100 กรัมมีแคลอรี่เกือบ 84 แคลอรี่ไขมัน 1 กรัมไฟเบอร์ 0 กรัม
วิธีบริโภค: โดยทั่วไปแล้ว "ปูอัด" ทำมาจากเศษปลา: หลีกเลี่ยง! ให้ซื้อปูกระป๋องแทนเพื่อทำขนมของคุณ
คุณชอบเคล็ดลับนี้หรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบน Facebook
ยังค้นพบ:
27 สิ่งที่คุณสามารถตรึงเพื่อประหยัดเงินและเวลา!
ทำสวนผักบนระเบียงของคุณเพื่อประหยัดเงินและกินเพื่อสุขภาพ
