ไฟเบอร์เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีผลบังคับใช้ในการทำงานของลำไส้
แต่ประโยชน์ของไฟเบอร์ยังไปไกลกว่าก การขนส่งในลำไส้ที่ดี.
อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์สามารถ ลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรง: โรคหลอดเลือดสมองความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ
แม้จะมีประโยชน์ที่ไม่อาจโต้แย้งได้หากคุณเป็นเหมือนคนฝรั่งเศสส่วนใหญ่คุณก็ไม่ได้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยเพียงพอ
ทำไมต้องกินไฟเบอร์?
ร่างกายของเราต้องการไฟเบอร์แม้ว่าจะไม่ได้ย่อยจริงๆก็ตาม
เส้นใยไม่ได้ถูก "ย่อย" จริงๆระหว่างที่เรากินเข้าไปและผ่านไปยังโถส้วม
เส้นใยมี 2 สายพันธุ์: ละลายน้ำได้ และ ไม่ละลายน้ำ.
อาหารส่วนใหญ่ในตระกูลพืชมีส่วนผสมของใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
ในระบบย่อยอาหารเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะเปลี่ยนเป็นเจลซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง ดังนั้นสิ่งนี้ ลดระดับคอเลสเตอรอล และ น้ำตาลในเลือด.
ในทางกลับกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ผ่านการดัดแปลงใด ๆ จนกว่าลำไส้ใหญ่จะช่วยให้มวลและทำให้สิ่งขับถ่ายนิ่มลง (ซึ่งทำให้ อพยพได้ง่ายขึ้น).
ไม่ว่าจะทำงานอย่างไรไฟเบอร์ทั้งสองชนิดนี้จะไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกายซึ่งไม่ได้ทำให้มีความจำเป็นต่อสุขภาพของเราน้อยลง!
อาหารที่มีเส้นใยต่ำอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ซึ่งจะทำให้การเข้าห้องน้ำเจ็บปวดและไม่สบายตัว
นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดการรบกวนในการควบคุมน้ำตาลในเลือดและความอยากอาหาร แท้จริงแล้วเส้นใย ควบคุมความเร็วของการย่อยอาหาร และ นำไปสู่ความอิ่ม (ความรู้สึกของการกินเพียงพอ).
แต่การมีไฟเบอร์มากเกินไปต่อวันอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้เช่นกัน
อันที่จริง มากเกินไป ของเส้นใยอาจทำให้เกิดการขนส่ง มากเกินไป เร็ว. ส่งผลให้ร่างกายไม่มีเวลาดูดซึมสารอาหารทั้งหมดจากอาหารที่คุณรับประทาน
การรับประทานไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและตะคริวในลำไส้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปริมาณไฟเบอร์เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันในชั่วข้ามคืน)
ดังนั้นปริมาณไฟเบอร์มหัศจรรย์สำหรับอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพคืออะไร? ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ โดย European Food Safety Authority คือ อย่างน้อย 25 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ (ผู้ชายหรือผู้หญิง).
ผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการไฟเบอร์น้อยเพราะโดยทั่วไปพวกเขากินอาหารน้อย
แต่การมีส่วนร่วมเหล่านี้แสดงถึงอะไร? มันง่ายมากในแต่ละวันผู้ชายต้องกินขนมปังโฮลเกรนเท่ากับ 10 แผ่นเพื่อให้ได้รับไฟเบอร์ในแต่ละวัน
อาจฟังดูใหญ่โต แต่อย่ากลัว! เมล็ดธัญพืชอยู่ห่างไกลจากอาหารเพียงชนิดเดียวที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์
อ่านรายชื่ออาหาร 16 ชนิดที่มีไฟเบอร์สูงอย่างน่าประหลาดใจทุกครั้งพร้อมสูตรอาหารแสนอร่อยที่จะช่วยให้คุณวางไว้บนโต๊ะ
อาหารที่ดีที่สุดที่มีไฟเบอร์สูง
(บันทึก: ปริมาณไฟเบอร์ในอาหารจะแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงระยะเวลาและวิธีการปรุง)
1. แยกถั่ว
เนื้อหาไฟเบอร์: 8.3 ก ต่อถั่วลันเตาปรุงสุก 100 กรัม
สูตรที่ต้องลอง: น้ำซุปข้นถั่วลันเตาแบบเก่า
ถั่วลันเตาเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารอินเดีย
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดคุณสามารถใช้เป็นฐานสำหรับซุปและสตูว์ของคุณได้
คุณยังสามารถใช้ถั่วลันเตาใน dhal อาหารอินเดียแสนอร่อยนี้มีทุกสิ่งที่คุณต้องการจากมื้ออาหาร: สมดุลอร่อยและเติมเต็ม
สิ่งสุดท้าย: naans โฮมเมดของเราเข้ากันได้ดีกับ dhal! ;-)
2. ถั่วฝักยาว
เนื้อหาไฟเบอร์: 7.9 ก ต่อถั่วฝักยาวปรุงสุก 100 กรัม
สูตรที่ต้องลอง: ซุปถั่ว
ข้อดีของถั่วฝักยาวคือใช้เวลาปรุงน้อยและมีความหลากหลาย (สีบลอนด์เขียวดำ ... ) มากกว่าพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ (ตระกูลถั่วถั่วถั่วลันเตา ฯลฯ )
ถั่วเลนทิลปรุงในซุปเผยให้เห็นรสชาติทั้งหมด: นักชิมจะประทับใจในคุณค่าที่แท้จริง
3. ถั่วดำ
เนื้อหาไฟเบอร์: 8.7 ก ต่อถั่วดำปรุงสุก 100 กรัม
สูตรที่ต้องลอง: พริกถั่วดำมังสวิรัติ
ถั่วดำเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า ๆ ที่ช่วยให้คุณมีโปรตีนตลอดทั้งวัน
พริกมังสวิรัตินี้เหมาะสำหรับตอนเย็น ๆ แต่ยังรวมถึงหลังออกกำลังกายอีกด้วย
4. ถั่วลิมา
เนื้อหาไฟเบอร์: 7.0 ก ต่อถั่วลิมาสุก 100 กรัม
สูตรที่ต้องลอง: Lima bean Chili con carne
ปรุงตามธรรมชาติก็ต้องยอมรับว่าถั่วลิมาไม่มีรสชาติโฟลิกอนจริงๆ
แต่เตรียมในพริกคอนคาร์เน่กับเนื้อสับและพริกพริกและมะเขือเทศในปริมาณที่เหมาะสมพวกเขากลายเป็นความสุขที่แท้จริง
5. อาร์ติโช้ค
เนื้อหาไฟเบอร์: 5.7 ก ต่ออาร์ติโช้คปรุงสุก 100 กรัม
สูตรที่ต้องลอง: อาร์ติโช้คใน vinaigrette
ง่ายๆคืออาติโช๊คเป็นผักที่มีไฟเบอร์มากที่สุดต่อหนึ่งมื้อ
แต่น่าแปลกที่หลายคนละเลยอาติโช๊ค ... น่าเสียดาย!
เพื่อลิ้มรสมันและใช้ประโยชน์จากปริมาณไฟเบอร์สูงให้ใช้สูตรอาติโช๊คแสนอร่อยที่มีน้ำองุ่นที่เชื่อมโยงด้านบน
6. ถั่วลันเตา
เนื้อหาไฟเบอร์: 5.5 ก ต่อถั่วต้ม 100 กรัม
สูตรที่ต้องลอง: ถั่วบดกับสะระแหน่
น้ำซุปข้นจากผักเป็นวิธีที่ดีในการรับสารอาหารที่ดีที่สุดในอาหารของคุณ
และสูตรนี้เร็วฟ้าผ่า! อุดมไปด้วยโปรตีนกรดไขมันโอเมก้า 3 และไฟเบอร์แน่นอน
7. บรอกโคลี
เนื้อหาไฟเบอร์: 3.3 ก ต่อบรอกโคลีต้ม 100 กรัม
สูตรที่ต้องลอง: กราตินของ Brocolis
สูตรอาหารสำหรับครอบครัวนี้ง่ายมาก ชีสขูดเนยนมและแป้งเล็กน้อย: บรอกโคลีถูกเปลี่ยนเป็นอาหารจานอร่อย
อย่าแปลกใจถ้าลูก ๆ ของคุณกินกราแตงบรอกโคลีในมื้อเดียว!
8. กะหล่ำปลี
เนื้อหาไฟเบอร์: 2.6 ก ต่อกะหล่ำปลีนึ่ง 100 กรัม
สูตรที่ต้องลอง: กะหล่ำปลีกับเบคอนในจานหม้อปรุงอาหาร
สูตรง่ายๆและคลาสสิก: กะหล่ำบรัสเซลส์เบคอนหอมแดง
เราขอเพิ่มทุกครั้ง!
9. ราสเบอร์รี่
เนื้อหาไฟเบอร์: 6.5 ก ต่อราสเบอร์รี่ดิบ 100 กรัม
สูตรที่ต้องลอง: มาการองราสเบอร์รี่
ไม่จำเป็นต้องส่งเสริมราสเบอร์รี่จริงๆ ราสเบอร์รี่เป็นเหมือนธรรมชาติที่ให้ขนมแก่เรา!
และถ้านอกจากนี้พวกเขามาในรูปแบบของมาการอง NOBODY สามารถต้านทาน :-)
10. แบล็กเบอร์รี่
เนื้อหาไฟเบอร์: 5.3 ก ต่อแบล็กเบอร์รี่ดิบ 100 กรัม
สูตรที่ต้องลอง: Blackberry สลาย
เป็นเรื่องยากที่จะพลาดครัมเบิ้ลเมื่อเราพูดถึงสูตรอาหารที่ทำง่ายและรสชาติอร่อย
ลองแบล็คเบอร์รี่ครัมเบิลและคุณจะผสมผสานใยอาหารมากขึ้นในอาหารของคุณ นอกฤดูเช่นเดียวกับราสเบอร์รี่ให้ใช้แบล็กเบอร์รี่แช่แข็ง: ไม่ต้องกังวลว่าเส้นใยจะยังอยู่ที่นั่น!
11. ทนายความ
เนื้อหาไฟเบอร์: 6.7 ก ต่อ 100 กรัมประมาณครึ่งอะโวคาโด
สูตรที่ต้องลอง: กวากาโมเล่
มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดที่สมควรได้รับฉลาก "อาหารเสริม" - และไม่มีอาหารมากไปกว่าอะโวคาโด
อะโวคาโดมีวิตามินไฟเบอร์และไขมัน "ดี" มากมาย
และจะมีอะไรดีไปกว่ากัวคาโมเล่ที่ดีในการลิ้มรสความอุดมสมบูรณ์ทางโภชนาการของอะโวคาโด?
12. ลูกแพร์
เนื้อหาไฟเบอร์: 5.5 ก สำหรับ 175 กรัมลูกแพร์ขนาดกลาง
สูตรที่ต้องลอง: เนื้อสันในหมูกับลูกแพร์และน้ำผึ้ง
สูตรนี้เรียบง่ายและราคาไม่แพงจะช่วยให้คุณได้ลองรสชาติหวานและเผ็ดที่แปลกใหม่
เนื้อหมูเข้ากันได้ดีกับรสชาติหวาน ๆ และลูกแพร์ซึ่งมีน้ำตาลสูงตามธรรมชาติคาราเมลได้อย่างง่ายดาย
ยำ!
13. ธัญพืชรำข้าวสาลี
เนื้อหาไฟเบอร์: 18.3 ก ต่อซีเรียลดิบ 100 กรัม
สูตรที่ต้องลอง: สมูทตี้วิตามินรวมกับซีเรียลรำข้าวสาลี
คุณมีเวลาเตรียมอาหารเช้าไม่เพียงพอในตอนเช้าหรือไม่?
สูตรสมูทตี้นี้ใช้เวลาเพียงครู่เดียว ผสมผลไม้ทั้งหมดของคุณและสิ่งที่คุณต้องทำคือใส่ซีเรียลรำข้าวสาลีที่ดี (ต่างจากรำข้าวโอ๊ต) ลงในแก้วของคุณ
แล้วคุณไป! ไฟเบอร์และโปรตีนที่รวดเร็วดีต่อสุขภาพและอร่อย - ทั้งหมดนี้รวมอยู่ในแก้วเดียว
14. พาสต้าโฮลเกรน
เนื้อหาไฟเบอร์: 3.9 ก พาสต้าปรุงสุก 100 กรัม
สูตรที่ต้องลอง: พาสต้าซุกินี
พาสต้าโฮลเกรนราดด้วยซอสรสดีไม่มีอะไรน่าอิจฉาสำหรับพาสต้าแป้งสาลี
เพิ่มบวบและคุณมีอาหารมังสวิรัติแสนอร่อยได้ทุกที่!
15. ข้าวบาร์เลย์มุก
เนื้อหาไฟเบอร์: 3.8 ก ต่อข้าวบาร์เลย์มุกปรุงสุก 100 กรัม
สูตรที่ต้องลอง: ข้าวบาร์เลย์มะเขือเทศกับผัก
ข้าวบาร์เลย์ไม่ได้เป็นเพียงส่วนประกอบในการหมักเบียร์เท่านั้น
เมล็ดที่มีเนื้อสัมผัสนุ่มเหล่านี้เต็มไปด้วยสารอาหารที่น่าทึ่ง ในความเป็นจริงพวกเขามีไฟเบอร์มากกว่าข้าวโอ๊ตและข้าวป่าเสียด้วยซ้ำ
สามารถรับประทานในซุปหรือในสลัด แต่สูตรที่ต้องลองคือมะเขือเทศบาร์เลย์กับผักตามฤดูกาล
16. ข้าวโอ๊ต
เนื้อหาไฟเบอร์: 1.7 ก ต่อข้าวโอ๊ตปรุงสุก 100 กรัม
สูตรที่ต้องลอง: ข้าวโอ๊ต pucks
ง่ายต่อการพกพาไปกับคุณข้าวโอ๊ตบดเหล่านี้เป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์
แต่ยังช่วยให้คุณชาร์จแบตเตอรีหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย
4 เคล็ดลับในการเพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณ
- เติมน้ำมันลินสีดลงในอาหารของคุณ: น้ำสลัดข้าวโอ๊ตสมูทตี้โยเกิร์ตและขนมอบโฮมเมด คุณยังสามารถใช้ในการทำขนมปังไก่และปลา น้ำมันลินสีดมีเส้นใย 3.8 กรัม เพียง 2 ช้อนโต๊ะล. นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
- เมล็ดเจียมี ปริมาณเส้นใยที่น่าประทับใจ:5.5 ก สำหรับ 1 ช้อนโต๊ะล. ผสมกับน้ำจะกลายเป็นวุ้น เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำให้สมูทตี้ข้นขึ้นทำพุดดิ้งแบบโฮมเมดหรือเปลี่ยนไข่ในสูตรการอบ
ที่จะค้นพบ : ประโยชน์ 10 ประการของเมล็ดเจียที่ไม่มีใครรู้
- ผักขมและแครอท มีไฟเบอร์ไม่สูงเท่าอาหารข้างต้น ในทางกลับกันพวกเขาสามารถขูดหรือสับและรวมไว้ในอาหารและสูตรอาหารโปรดของคุณได้อย่างง่ายดาย คุณยังสามารถเพิ่มลงในเค้กกล้วยไข่และซอสพิซซ่าโฮมเมดได้อีกด้วย
- เครื่องเตรียมอาหารเป็นพันธมิตรที่ดีที่สุดที่เรามีในครัว! ด้วยหุ่นยนต์ของคุณ บดผัก ที่คุณสามารถรวมเข้ากับซอสและสตูว์ที่คุณชื่นชอบได้ และในการเปลี่ยนข้าวให้ลองใช้เคล็ดลับที่ไม่ธรรมดานี้: เปลี่ยนจากกะหล่ำดอกไปยังเครื่องเตรียมอาหาร
ทานให้อร่อย !
และที่นั่นคุณได้ค้นพบอาหาร 16 ชนิดที่มีไฟเบอร์สูงอย่างน่าประหลาดใจ :-)
ตาคุณ...
และคุณ ? คุณรู้จักสูตรอาหารอื่น ๆ เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณหรือไม่? แบ่งปันให้กับเราในการแสดงความคิดเห็น. เราแทบรอไม่ไหวที่จะได้ยินจากคุณ! :-)
คุณชอบเคล็ดลับนี้หรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบน Facebook
ยังค้นพบ:
25 อาหารที่คุณต้องไม่ซื้อซ้ำ
อาหาร 11 อย่างเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและปรับปรุงสุขภาพของคุณ
