อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มากที่สุด 16 ชนิดที่คุณควรรู้

ไฟเบอร์เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีผลบังคับใช้ในการทำงานของลำไส้

แต่ประโยชน์ของไฟเบอร์ยังไปไกลกว่าก การขนส่งในลำไส้ที่ดี.

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์สามารถ ลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรง: โรคหลอดเลือดสมองความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

แม้จะมีประโยชน์ที่ไม่อาจโต้แย้งได้หากคุณเป็นเหมือนคนฝรั่งเศสส่วนใหญ่คุณก็ไม่ได้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยเพียงพอ

อาหารอะไรบ้างที่มีไฟเบอร์สูง?

ทำไมต้องกินไฟเบอร์?

ร่างกายของเราต้องการไฟเบอร์แม้ว่าจะไม่ได้ย่อยจริงๆก็ตาม

เส้นใยไม่ได้ถูก "ย่อย" จริงๆระหว่างที่เรากินเข้าไปและผ่านไปยังโถส้วม

เส้นใยมี 2 สายพันธุ์: ละลายน้ำได้ และ ไม่ละลายน้ำ.

อาหารส่วนใหญ่ในตระกูลพืชมีส่วนผสมของใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

ในระบบย่อยอาหารเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะเปลี่ยนเป็นเจลซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง ดังนั้นสิ่งนี้ ลดระดับคอเลสเตอรอล และ น้ำตาลในเลือด.

ในทางกลับกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ผ่านการดัดแปลงใด ๆ จนกว่าลำไส้ใหญ่จะช่วยให้มวลและทำให้สิ่งขับถ่ายนิ่มลง (ซึ่งทำให้ อพยพได้ง่ายขึ้น).

ไม่ว่าจะทำงานอย่างไรไฟเบอร์ทั้งสองชนิดนี้จะไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกายซึ่งไม่ได้ทำให้มีความจำเป็นต่อสุขภาพของเราน้อยลง!

อาหารที่มีเส้นใยต่ำอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ซึ่งจะทำให้การเข้าห้องน้ำเจ็บปวดและไม่สบายตัว

นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดการรบกวนในการควบคุมน้ำตาลในเลือดและความอยากอาหาร แท้จริงแล้วเส้นใย ควบคุมความเร็วของการย่อยอาหาร และ นำไปสู่ความอิ่ม (ความรู้สึกของการกินเพียงพอ).

แต่การมีไฟเบอร์มากเกินไปต่อวันอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้เช่นกัน

อันที่จริง มากเกินไป ของเส้นใยอาจทำให้เกิดการขนส่ง มากเกินไป เร็ว. ส่งผลให้ร่างกายไม่มีเวลาดูดซึมสารอาหารทั้งหมดจากอาหารที่คุณรับประทาน

การรับประทานไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและตะคริวในลำไส้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปริมาณไฟเบอร์เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันในชั่วข้ามคืน)

ดังนั้นปริมาณไฟเบอร์มหัศจรรย์สำหรับอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพคืออะไร? ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ โดย European Food Safety Authority คือ อย่างน้อย 25 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ (ผู้ชายหรือผู้หญิง).

ผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการไฟเบอร์น้อยเพราะโดยทั่วไปพวกเขากินอาหารน้อย

แต่การมีส่วนร่วมเหล่านี้แสดงถึงอะไร? มันง่ายมากในแต่ละวันผู้ชายต้องกินขนมปังโฮลเกรนเท่ากับ 10 แผ่นเพื่อให้ได้รับไฟเบอร์ในแต่ละวัน

อาจฟังดูใหญ่โต แต่อย่ากลัว! เมล็ดธัญพืชอยู่ห่างไกลจากอาหารเพียงชนิดเดียวที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

อ่านรายชื่ออาหาร 16 ชนิดที่มีไฟเบอร์สูงอย่างน่าประหลาดใจทุกครั้งพร้อมสูตรอาหารแสนอร่อยที่จะช่วยให้คุณวางไว้บนโต๊ะ

อาหารที่ดีที่สุดที่มีไฟเบอร์สูง

(บันทึก: ปริมาณไฟเบอร์ในอาหารจะแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงระยะเวลาและวิธีการปรุง)

1. แยกถั่ว

ถั่วลันเตา: อร่อยและเต็มไปด้วยไฟเบอร์

เนื้อหาไฟเบอร์: 8.3 ก ต่อถั่วลันเตาปรุงสุก 100 กรัม

สูตรที่ต้องลอง: น้ำซุปข้นถั่วลันเตาแบบเก่า

ถั่วลันเตาเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารอินเดีย

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดคุณสามารถใช้เป็นฐานสำหรับซุปและสตูว์ของคุณได้

คุณยังสามารถใช้ถั่วลันเตาใน dhal อาหารอินเดียแสนอร่อยนี้มีทุกสิ่งที่คุณต้องการจากมื้ออาหาร: สมดุลอร่อยและเติมเต็ม

สิ่งสุดท้าย: naans โฮมเมดของเราเข้ากันได้ดีกับ dhal! ;-)

2. ถั่วฝักยาว

เนื้อหาไฟเบอร์: 7.9 ก ต่อถั่วฝักยาวปรุงสุก 100 กรัม

สูตรที่ต้องลอง: ซุปถั่ว

ข้อดีของถั่วฝักยาวคือใช้เวลาปรุงน้อยและมีความหลากหลาย (สีบลอนด์เขียวดำ ... ) มากกว่าพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ (ตระกูลถั่วถั่วถั่วลันเตา ฯลฯ )

ถั่วเลนทิลปรุงในซุปเผยให้เห็นรสชาติทั้งหมด: นักชิมจะประทับใจในคุณค่าที่แท้จริง

3. ถั่วดำ

เนื้อหาไฟเบอร์: 8.7 ก ต่อถั่วดำปรุงสุก 100 กรัม

สูตรที่ต้องลอง: พริกถั่วดำมังสวิรัติ

ถั่วดำเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า ๆ ที่ช่วยให้คุณมีโปรตีนตลอดทั้งวัน

พริกมังสวิรัตินี้เหมาะสำหรับตอนเย็น ๆ แต่ยังรวมถึงหลังออกกำลังกายอีกด้วย

4. ถั่วลิมา

เนื้อหาไฟเบอร์: 7.0 ก ต่อถั่วลิมาสุก 100 กรัม

สูตรที่ต้องลอง: Lima bean Chili con carne

ปรุงตามธรรมชาติก็ต้องยอมรับว่าถั่วลิมาไม่มีรสชาติโฟลิกอนจริงๆ

แต่เตรียมในพริกคอนคาร์เน่กับเนื้อสับและพริกพริกและมะเขือเทศในปริมาณที่เหมาะสมพวกเขากลายเป็นความสุขที่แท้จริง

5. อาร์ติโช้ค

เนื้อหาไฟเบอร์: 5.7 ก ต่ออาร์ติโช้คปรุงสุก 100 กรัม

สูตรที่ต้องลอง: อาร์ติโช้คใน vinaigrette

ง่ายๆคืออาติโช๊คเป็นผักที่มีไฟเบอร์มากที่สุดต่อหนึ่งมื้อ

แต่น่าแปลกที่หลายคนละเลยอาติโช๊ค ... น่าเสียดาย!

เพื่อลิ้มรสมันและใช้ประโยชน์จากปริมาณไฟเบอร์สูงให้ใช้สูตรอาติโช๊คแสนอร่อยที่มีน้ำองุ่นที่เชื่อมโยงด้านบน

6. ถั่วลันเตา

เนื้อหาไฟเบอร์: 5.5 ก ต่อถั่วต้ม 100 กรัม

สูตรที่ต้องลอง: ถั่วบดกับสะระแหน่

น้ำซุปข้นจากผักเป็นวิธีที่ดีในการรับสารอาหารที่ดีที่สุดในอาหารของคุณ

และสูตรนี้เร็วฟ้าผ่า! อุดมไปด้วยโปรตีนกรดไขมันโอเมก้า 3 และไฟเบอร์แน่นอน

7. บรอกโคลี

บรอกโคลีกราแตงเป็นสูตรที่จะพยายามเอาใจนักชิม

เนื้อหาไฟเบอร์: 3.3 ก ต่อบรอกโคลีต้ม 100 กรัม

สูตรที่ต้องลอง: กราตินของ Brocolis

สูตรอาหารสำหรับครอบครัวนี้ง่ายมาก ชีสขูดเนยนมและแป้งเล็กน้อย: บรอกโคลีถูกเปลี่ยนเป็นอาหารจานอร่อย

อย่าแปลกใจถ้าลูก ๆ ของคุณกินกราแตงบรอกโคลีในมื้อเดียว!

8. กะหล่ำปลี

เนื้อหาไฟเบอร์: 2.6 ก ต่อกะหล่ำปลีนึ่ง 100 กรัม

สูตรที่ต้องลอง: กะหล่ำปลีกับเบคอนในจานหม้อปรุงอาหาร

สูตรง่ายๆและคลาสสิก: กะหล่ำบรัสเซลส์เบคอนหอมแดง

เราขอเพิ่มทุกครั้ง!

9. ราสเบอร์รี่

เนื้อหาไฟเบอร์: 6.5 ก ต่อราสเบอร์รี่ดิบ 100 กรัม

สูตรที่ต้องลอง: มาการองราสเบอร์รี่

ไม่จำเป็นต้องส่งเสริมราสเบอร์รี่จริงๆ ราสเบอร์รี่เป็นเหมือนธรรมชาติที่ให้ขนมแก่เรา!

และถ้านอกจากนี้พวกเขามาในรูปแบบของมาการอง NOBODY สามารถต้านทาน :-)

10. แบล็กเบอร์รี่

เนื้อหาไฟเบอร์: 5.3 ก ต่อแบล็กเบอร์รี่ดิบ 100 กรัม

สูตรที่ต้องลอง: Blackberry สลาย

เป็นเรื่องยากที่จะพลาดครัมเบิ้ลเมื่อเราพูดถึงสูตรอาหารที่ทำง่ายและรสชาติอร่อย

ลองแบล็คเบอร์รี่ครัมเบิลและคุณจะผสมผสานใยอาหารมากขึ้นในอาหารของคุณ นอกฤดูเช่นเดียวกับราสเบอร์รี่ให้ใช้แบล็กเบอร์รี่แช่แข็ง: ไม่ต้องกังวลว่าเส้นใยจะยังอยู่ที่นั่น!

11. ทนายความ

เนื้อหาไฟเบอร์: 6.7 ก ต่อ 100 กรัมประมาณครึ่งอะโวคาโด

สูตรที่ต้องลอง: กวากาโมเล่

มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดที่สมควรได้รับฉลาก "อาหารเสริม" - และไม่มีอาหารมากไปกว่าอะโวคาโด

อะโวคาโดมีวิตามินไฟเบอร์และไขมัน "ดี" มากมาย

และจะมีอะไรดีไปกว่ากัวคาโมเล่ที่ดีในการลิ้มรสความอุดมสมบูรณ์ทางโภชนาการของอะโวคาโด?

12. ลูกแพร์

เนื้อหาไฟเบอร์: 5.5 ก สำหรับ 175 กรัมลูกแพร์ขนาดกลาง

สูตรที่ต้องลอง: เนื้อสันในหมูกับลูกแพร์และน้ำผึ้ง

สูตรนี้เรียบง่ายและราคาไม่แพงจะช่วยให้คุณได้ลองรสชาติหวานและเผ็ดที่แปลกใหม่

เนื้อหมูเข้ากันได้ดีกับรสชาติหวาน ๆ และลูกแพร์ซึ่งมีน้ำตาลสูงตามธรรมชาติคาราเมลได้อย่างง่ายดาย

ยำ!

13. ธัญพืชรำข้าวสาลี

เนื้อหาไฟเบอร์: 18.3 ก ต่อซีเรียลดิบ 100 กรัม

สูตรที่ต้องลอง: สมูทตี้วิตามินรวมกับซีเรียลรำข้าวสาลี

คุณมีเวลาเตรียมอาหารเช้าไม่เพียงพอในตอนเช้าหรือไม่?

สูตรสมูทตี้นี้ใช้เวลาเพียงครู่เดียว ผสมผลไม้ทั้งหมดของคุณและสิ่งที่คุณต้องทำคือใส่ซีเรียลรำข้าวสาลีที่ดี (ต่างจากรำข้าวโอ๊ต) ลงในแก้วของคุณ

แล้วคุณไป! ไฟเบอร์และโปรตีนที่รวดเร็วดีต่อสุขภาพและอร่อย - ทั้งหมดนี้รวมอยู่ในแก้วเดียว

14. พาสต้าโฮลเกรน

เนื้อหาไฟเบอร์: 3.9 ก พาสต้าปรุงสุก 100 กรัม

สูตรที่ต้องลอง: พาสต้าซุกินี

พาสต้าโฮลเกรนราดด้วยซอสรสดีไม่มีอะไรน่าอิจฉาสำหรับพาสต้าแป้งสาลี

เพิ่มบวบและคุณมีอาหารมังสวิรัติแสนอร่อยได้ทุกที่!

15. ข้าวบาร์เลย์มุก

ประโยชน์จากเส้นใยของข้าวบาร์เลย์มุกอย่างไร?

เนื้อหาไฟเบอร์: 3.8 ก ต่อข้าวบาร์เลย์มุกปรุงสุก 100 กรัม

สูตรที่ต้องลอง: ข้าวบาร์เลย์มะเขือเทศกับผัก

ข้าวบาร์เลย์ไม่ได้เป็นเพียงส่วนประกอบในการหมักเบียร์เท่านั้น

เมล็ดที่มีเนื้อสัมผัสนุ่มเหล่านี้เต็มไปด้วยสารอาหารที่น่าทึ่ง ในความเป็นจริงพวกเขามีไฟเบอร์มากกว่าข้าวโอ๊ตและข้าวป่าเสียด้วยซ้ำ

สามารถรับประทานในซุปหรือในสลัด แต่สูตรที่ต้องลองคือมะเขือเทศบาร์เลย์กับผักตามฤดูกาล

16. ข้าวโอ๊ต

เนื้อหาไฟเบอร์: 1.7 ก ต่อข้าวโอ๊ตปรุงสุก 100 กรัม

สูตรที่ต้องลอง: ข้าวโอ๊ต pucks

ง่ายต่อการพกพาไปกับคุณข้าวโอ๊ตบดเหล่านี้เป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์

แต่ยังช่วยให้คุณชาร์จแบตเตอรีหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย

4 เคล็ดลับในการเพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณ

- เติมน้ำมันลินสีดลงในอาหารของคุณ: น้ำสลัดข้าวโอ๊ตสมูทตี้โยเกิร์ตและขนมอบโฮมเมด คุณยังสามารถใช้ในการทำขนมปังไก่และปลา น้ำมันลินสีดมีเส้นใย 3.8 กรัม เพียง 2 ช้อนโต๊ะล. นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

- เมล็ดเจียมี ปริมาณเส้นใยที่น่าประทับใจ:5.5 ก สำหรับ 1 ช้อนโต๊ะล. ผสมกับน้ำจะกลายเป็นวุ้น เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำให้สมูทตี้ข้นขึ้นทำพุดดิ้งแบบโฮมเมดหรือเปลี่ยนไข่ในสูตรการอบ

ที่จะค้นพบ : ประโยชน์ 10 ประการของเมล็ดเจียที่ไม่มีใครรู้

- ผักขมและแครอท มีไฟเบอร์ไม่สูงเท่าอาหารข้างต้น ในทางกลับกันพวกเขาสามารถขูดหรือสับและรวมไว้ในอาหารและสูตรอาหารโปรดของคุณได้อย่างง่ายดาย คุณยังสามารถเพิ่มลงในเค้กกล้วยไข่และซอสพิซซ่าโฮมเมดได้อีกด้วย

- เครื่องเตรียมอาหารเป็นพันธมิตรที่ดีที่สุดที่เรามีในครัว! ด้วยหุ่นยนต์ของคุณ บดผัก ที่คุณสามารถรวมเข้ากับซอสและสตูว์ที่คุณชื่นชอบได้ และในการเปลี่ยนข้าวให้ลองใช้เคล็ดลับที่ไม่ธรรมดานี้: เปลี่ยนจากกะหล่ำดอกไปยังเครื่องเตรียมอาหาร

ทานให้อร่อย !

และที่นั่นคุณได้ค้นพบอาหาร 16 ชนิดที่มีไฟเบอร์สูงอย่างน่าประหลาดใจ :-)

ตาคุณ...

และคุณ ? คุณรู้จักสูตรอาหารอื่น ๆ เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณหรือไม่? แบ่งปันให้กับเราในการแสดงความคิดเห็น. เราแทบรอไม่ไหวที่จะได้ยินจากคุณ! :-)

คุณชอบเคล็ดลับนี้หรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบน Facebook

ยังค้นพบ:

25 อาหารที่คุณต้องไม่ซื้อซ้ำ

อาหาร 11 อย่างเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและปรับปรุงสุขภาพของคุณ

โพสต์ล่าสุด