8 แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ (และไม่มีอุปกรณ์)

ต้องการออกกำลังกาย แต่ไม่มีเครื่องชั่งน้ำหนักหรือไม่?

ไม่มีปัญหา ! มีการออกกำลังกายที่เรียกว่า

พวกเขามีความพิเศษในการใช้น้ำหนักของร่างกายของคุณเพื่อสร้างความต้านทาน

และพวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษใด ๆ แต่มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับดัมเบลล์หรือเครื่องจักรที่มีความซับซ้อนสูง

ไม่ต้องพูดถึงว่าเราสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา!

ในการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ทำลายธนาคารด้วยเครื่องยกน้ำหนักหรือการเป็นสมาชิกโรงยิมให้ทำตามโปรแกรมง่ายๆ

มันเป็นสิ่งที่ต้องทำ 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ มีร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง ดู:

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์เป็นผลิตภัณฑ์ป้องกันหมัดที่ดีเยี่ยมในการรักษาสุนัขหรือแมวของคุณ

พิมพ์โปรแกรมนี้ในรูปแบบ PDF โดยคลิกที่นี่

หลังจาก 6 สัปดาห์คุณจะเห็นผลลัพธ์แรก

คุณจะมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและหุ่นของคุณจะผอมลง

เนื่องจากแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ทุกที่คุณจึงสามารถออกกำลังกายแบบด้นสดได้แม้ว่าคุณจะอยู่ในการประชุมทางโทรศัพท์หรือติดค้างอยู่ในโรงแรมครึ่งทางทั่วโลก

ไม่มีข้อแก้ตัวอีกต่อไปสำหรับการไม่ทำโปรแกรมเพาะกายเต็มรูปแบบนี้!

1. หมอบ

คำอธิบายของการออกกำลังกายแบบหมอบ

กล้ามเนื้อทำงาน: glutes, hamstrings, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและส่วนบน, abdominals

ขั้นตอนที่ 1 : เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างขาเปิดเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 2: งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น

เหยียดเข่าให้ตรงเพื่อให้เคลื่อนไหวเต็มที่

ทำซ้ำ 20 ครั้ง

2. ปอด

คำอธิบายสล็อต

กล้ามเนื้อทำงาน: glutes, quadriceps, hamstrings

ขั้นตอนที่ 1 : เริ่มยืนด้วยมือของคุณบนสะโพกของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาเพื่อวางไว้ด้านหน้าเท้าซ้ายประมาณ 1 เมตร

ขั้นตอนที่ 2: งอเข่าขวา เข่าของคุณควรอยู่เหนือข้อเท้า ในขณะเดียวกันให้ลดสะโพกและเข่าซ้ายลงไปที่พื้น

ขั้นตอนที่ 3: ยกเข่าขวาขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

ทำซ้ำ 15 ครั้งด้วยขาขวา จากนั้นทำซ้ำด้วยขาซ้าย

3. จักรยานเสือหมอบ

คำอธิบายของจักรยานเสือหมอบ

กล้ามเนื้อทำงาน: abs, เฉียง

ขั้นตอนที่ 1 : เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยเอามือไขว้หลังศีรษะ

งอเข่าเพื่อดึงเข้าหาหน้าอก ยกศีรษะคอและไหล่ขึ้นจากพื้น

ขั้นตอนที่ 2: หันร่างกายส่วนบนของคุณไปทางขวาไหล่ซ้ายเคลื่อนเข้าใกล้หัวเข่าขวา ในขณะเดียวกันให้เหยียดขาซ้ายให้ตรง

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งเพื่อให้เคลื่อนไหวได้เต็มที่

ทำซ้ำ 20 ครั้ง

4. ไม้กระดานที่ปลายแขน

การออกกำลังกายบนไม้กระดานเพื่อสร้างทั้งร่างกายของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน: ทั้งร่างกาย

ขั้นตอนที่ 1 : วางแขนบนพื้นประสานมือข้อศอกใต้ไหล่

ขั้นตอนที่ 2: ยกเข่าและดันเท้าไปข้างหลังเพื่อให้น้ำหนักของร่างกายอยู่ที่ปลายนิ้วเท้าและแขน

ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้าผ่านสะโพก

ค้างไว้ 1 นาที

5. ปั๊ม

คำอธิบายของการออกกำลังกายแบบ push-up

กล้ามเนื้อทำงาน: ทั้งร่างกายโดยเฉพาะไหล่ลูกหนูและไขว้

ขั้นตอนที่ 1 : เริ่มต้นทั้งสี่ วางมือไว้ใต้ไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก

ยกเข่าขึ้นและถอยหลังเพื่อให้น้ำหนักตัวอยู่ที่นิ้วเท้าและมือ ร่างกายสร้างเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า

ขั้นตอนที่ 2: งอข้อศอกของคุณทำให้ร่างกายของคุณใกล้พื้นมากขึ้น ยืดข้อศอกของคุณให้ตรงเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำการเคลื่อนไหว 1 ครั้ง

ทำซ้ำ 10 ครั้ง

6. การฝึกความแข็งแรงของลูกวัว

คำอธิบายการฝึกความแข็งแรงของลูกวัว

กล้ามเนื้อทำงาน: น่อง

ขั้นตอนที่ 1 : เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน

ขั้นตอนที่ 2: ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อยืนเขย่งเท้า วางส้นเท้าบนพื้นเพื่อการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่

ทำซ้ำ 30 ครั้ง

7. ย้อนกลับ crunches

ย้อนกลับแบบฝึกหัดกระทืบเพื่อสร้างหน้าท้องของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าท้อง

ขั้นตอนที่ 1 : เริ่มนอนหงายโดยยกเท้าขึ้นฟ้า แขนเปิดเป็นรูปตัว V ที่สะโพกฝ่ามือยันพื้น

ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆยกสะโพก 2 ถึง 5 ซม. จากพื้นยกขาขึ้นแล้วนำเข้าใกล้หน้าอก

ค่อยๆลงเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่

ทำซ้ำ 15 ครั้ง

8. ผู้หญิงสุดยอด

คำอธิบายสำหรับการออกกำลังกายแบบหุ้มเกราะของซูเปอร์แมน

กล้ามเนื้อทำงาน: หลัง, เอบีเอส, glutes

ขั้นตอนที่ 1 : เริ่มนอนหงายโดยกางแขนออกไปด้านหน้า

ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆยกแขนหัวไหล่และขาขึ้น

กลั้นหายใจหนึ่งครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่

ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ผลลัพธ์

แบบฝึกหัดเพาะกายทำได้ทุกที่และไม่ต้องใช้อุปกรณ์

และคุณมีแล้วตอนนี้คุณก็รู้แล้วว่าการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้เครื่องถ่วงน้ำหนัก :-)

ใช้งานได้จริงมีประสิทธิภาพและประหยัดกว่าการเป็นสมาชิกโรงยิม!

นอกจากนี้การเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้เหล่านี้ยังช่วยให้เราผสมผสานท่าทางที่เหมาะสมเข้ากับชีวิตประจำวันของเรา

ตัวอย่างเช่นหากต้องการหยิบสิ่งของจากด้านล่างคุณสามารถหมอบหรือยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อวางสิ่งของบนชั้นวาง

และ presto คุณออกกำลังกายแบบสควอทหรือเขย่งปลายเท้าทั้งที่ไม่เห็นและไม่รู้จัก ;-)

และหากคุณต้องการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เราขอแนะนำหนังสือเล่มนี้ที่ครอบคลุมมาก

ตาคุณ...

คุณลองทำตามโปรแกรมนี้แล้วหรือยัง? บอกเราในความคิดเห็นว่ามันเหมาะกับคุณหรือไม่ เราแทบรอไม่ไหวที่จะได้ยินจากคุณ!

คุณชอบเคล็ดลับนี้หรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบน Facebook

ยังค้นพบ:

รับความท้าทาย: 30 วันเพื่อมีหน้าท้องและบั้นท้ายที่สวยงาม

การออกกำลังกายบนไม้กระดาน: 7 ประโยชน์ที่เหลือเชื่อสำหรับร่างกายของคุณ

โพสต์ล่าสุด