ต้องการออกกำลังกาย แต่ไม่มีเครื่องชั่งน้ำหนักหรือไม่?
ไม่มีปัญหา ! มีการออกกำลังกายที่เรียกว่า
พวกเขามีความพิเศษในการใช้น้ำหนักของร่างกายของคุณเพื่อสร้างความต้านทาน
และพวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษใด ๆ แต่มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับดัมเบลล์หรือเครื่องจักรที่มีความซับซ้อนสูง
ไม่ต้องพูดถึงว่าเราสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา!
ในการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ทำลายธนาคารด้วยเครื่องยกน้ำหนักหรือการเป็นสมาชิกโรงยิมให้ทำตามโปรแกรมง่ายๆ
มันเป็นสิ่งที่ต้องทำ 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ มีร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง ดู:
พิมพ์โปรแกรมนี้ในรูปแบบ PDF โดยคลิกที่นี่
หลังจาก 6 สัปดาห์คุณจะเห็นผลลัพธ์แรก
คุณจะมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและหุ่นของคุณจะผอมลง
เนื่องจากแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ทุกที่คุณจึงสามารถออกกำลังกายแบบด้นสดได้แม้ว่าคุณจะอยู่ในการประชุมทางโทรศัพท์หรือติดค้างอยู่ในโรงแรมครึ่งทางทั่วโลก
ไม่มีข้อแก้ตัวอีกต่อไปสำหรับการไม่ทำโปรแกรมเพาะกายเต็มรูปแบบนี้!
1. หมอบ
กล้ามเนื้อทำงาน: glutes, hamstrings, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและส่วนบน, abdominals
ขั้นตอนที่ 1 : เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างขาเปิดเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2: งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น
เหยียดเข่าให้ตรงเพื่อให้เคลื่อนไหวเต็มที่
ทำซ้ำ 20 ครั้ง
2. ปอด
กล้ามเนื้อทำงาน: glutes, quadriceps, hamstrings
ขั้นตอนที่ 1 : เริ่มยืนด้วยมือของคุณบนสะโพกของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาเพื่อวางไว้ด้านหน้าเท้าซ้ายประมาณ 1 เมตร
ขั้นตอนที่ 2: งอเข่าขวา เข่าของคุณควรอยู่เหนือข้อเท้า ในขณะเดียวกันให้ลดสะโพกและเข่าซ้ายลงไปที่พื้น
ขั้นตอนที่ 3: ยกเข่าขวาขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
ทำซ้ำ 15 ครั้งด้วยขาขวา จากนั้นทำซ้ำด้วยขาซ้าย
3. จักรยานเสือหมอบ
กล้ามเนื้อทำงาน: abs, เฉียง
ขั้นตอนที่ 1 : เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยเอามือไขว้หลังศีรษะ
งอเข่าเพื่อดึงเข้าหาหน้าอก ยกศีรษะคอและไหล่ขึ้นจากพื้น
ขั้นตอนที่ 2: หันร่างกายส่วนบนของคุณไปทางขวาไหล่ซ้ายเคลื่อนเข้าใกล้หัวเข่าขวา ในขณะเดียวกันให้เหยียดขาซ้ายให้ตรง
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งเพื่อให้เคลื่อนไหวได้เต็มที่
ทำซ้ำ 20 ครั้ง
4. ไม้กระดานที่ปลายแขน
กล้ามเนื้อทำงาน: ทั้งร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1 : วางแขนบนพื้นประสานมือข้อศอกใต้ไหล่
ขั้นตอนที่ 2: ยกเข่าและดันเท้าไปข้างหลังเพื่อให้น้ำหนักของร่างกายอยู่ที่ปลายนิ้วเท้าและแขน
ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้าผ่านสะโพก
ค้างไว้ 1 นาที
5. ปั๊ม
กล้ามเนื้อทำงาน: ทั้งร่างกายโดยเฉพาะไหล่ลูกหนูและไขว้
ขั้นตอนที่ 1 : เริ่มต้นทั้งสี่ วางมือไว้ใต้ไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก
ยกเข่าขึ้นและถอยหลังเพื่อให้น้ำหนักตัวอยู่ที่นิ้วเท้าและมือ ร่างกายสร้างเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า
ขั้นตอนที่ 2: งอข้อศอกของคุณทำให้ร่างกายของคุณใกล้พื้นมากขึ้น ยืดข้อศอกของคุณให้ตรงเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำการเคลื่อนไหว 1 ครั้ง
ทำซ้ำ 10 ครั้ง
6. การฝึกความแข็งแรงของลูกวัว
กล้ามเนื้อทำงาน: น่อง
ขั้นตอนที่ 1 : เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
ขั้นตอนที่ 2: ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อยืนเขย่งเท้า วางส้นเท้าบนพื้นเพื่อการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่
ทำซ้ำ 30 ครั้ง
7. ย้อนกลับ crunches
กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 1 : เริ่มนอนหงายโดยยกเท้าขึ้นฟ้า แขนเปิดเป็นรูปตัว V ที่สะโพกฝ่ามือยันพื้น
ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆยกสะโพก 2 ถึง 5 ซม. จากพื้นยกขาขึ้นแล้วนำเข้าใกล้หน้าอก
ค่อยๆลงเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่
ทำซ้ำ 15 ครั้ง
8. ผู้หญิงสุดยอด
กล้ามเนื้อทำงาน: หลัง, เอบีเอส, glutes
ขั้นตอนที่ 1 : เริ่มนอนหงายโดยกางแขนออกไปด้านหน้า
ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆยกแขนหัวไหล่และขาขึ้น
กลั้นหายใจหนึ่งครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่
ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ผลลัพธ์
และคุณมีแล้วตอนนี้คุณก็รู้แล้วว่าการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้เครื่องถ่วงน้ำหนัก :-)
ใช้งานได้จริงมีประสิทธิภาพและประหยัดกว่าการเป็นสมาชิกโรงยิม!
นอกจากนี้การเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้เหล่านี้ยังช่วยให้เราผสมผสานท่าทางที่เหมาะสมเข้ากับชีวิตประจำวันของเรา
ตัวอย่างเช่นหากต้องการหยิบสิ่งของจากด้านล่างคุณสามารถหมอบหรือยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อวางสิ่งของบนชั้นวาง
และ presto คุณออกกำลังกายแบบสควอทหรือเขย่งปลายเท้าทั้งที่ไม่เห็นและไม่รู้จัก ;-)
และหากคุณต้องการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เราขอแนะนำหนังสือเล่มนี้ที่ครอบคลุมมาก
ตาคุณ...
คุณลองทำตามโปรแกรมนี้แล้วหรือยัง? บอกเราในความคิดเห็นว่ามันเหมาะกับคุณหรือไม่ เราแทบรอไม่ไหวที่จะได้ยินจากคุณ!
คุณชอบเคล็ดลับนี้หรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบน Facebook
ยังค้นพบ:
รับความท้าทาย: 30 วันเพื่อมีหน้าท้องและบั้นท้ายที่สวยงาม
การออกกำลังกายบนไม้กระดาน: 7 ประโยชน์ที่เหลือเชื่อสำหรับร่างกายของคุณ
