ถ้าคุณชอบฉันคุณต้องใช้เวลา 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงในการนอนหลับตอนกลางคืน
แต่เมื่อไม่นานมานี้ฉันได้เรียนรู้เทคนิคการหายใจที่ช่วยให้คุณหลับได้ในเวลาเพียงไม่กี่นาทีและบางครั้งอาจไม่ถึงนาที
ศาสตราจารย์ไวล์แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดอันทรงเกียรติ (สหรัฐอเมริกา) ผู้พัฒนาเทคนิคนี้ รับบัพติศมา "4-7-8"
แน่นอนว่าเทคนิคการหายใจนี้จะไม่ทำให้คุณตกใจในครั้งแรกในทันทีราวกับว่าคุณกำลังมึนงง
ต้องใช้การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายของคุณเริ่มมีการตอบสนองต่อยากล่อมประสาทที่มีประสิทธิภาพ
แต่อย่าตกใจแม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถใช้เทคนิคนี้เพื่อลดความเครียดและนอนหลับได้เร็วขึ้น
ข้อดีของวิธีนี้คือทำได้เร็วมาก คุณใช้เวลาเพียง 30 วินาทีในการฝึกฝน ดู:
วิธีการทำ
1. แตะเพดานปากของคุณด้วยปลายลิ้นด้านหลังฟันหน้าบน และดำรงตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกาย
2. หายใจออกทางปากแรง ๆ (ทำเสียงดัง) อากาศทั้งหมดในปอด
3. ปิดปากของคุณและหายใจเข้าทางรูจมูกช้าๆโดยนับ มากถึง 4 ในหัวของคุณ.
4. กลั้นหายใจขณะนับ มากถึง 7.
5. หายใจออกทางปากจนสุดขณะนับ มากถึง 8. ส่งเสียงดังในขั้นตอนที่ 2
6. คุณเพิ่งทำครบวงจร: ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 3 ครั้งรวมเป็น 4 รอบ
คำเตือน : สิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าทางรูจมูกและหายใจออกทางปาก
ไม่สำคัญว่าคุณจะหายใจเร็วแค่ไหน สิ่งสำคัญคือต้องเคารพอัตราส่วน“ 4-7-8”
วิธีการ 4-7-8 อธิบายได้ใน 3 ขั้นตอน
1. หายใจเข้าขณะนับ มากถึง 4.
2. กลั้นหายใจนับถึง 7
3. หายใจออกทางปากขณะนับ มากถึง 8.
ไปเลยตอนนี้คุณจะสามารถหลับไปอย่างสงบได้ :-)
ทำไมมันถึงได้ผล
วิธีนี้ขึ้นอยู่กับการหายใจแบบองค์รวมซึ่งต่อสู้กับความเครียดและความวิตกกังวล
อันที่จริงการหายใจมีผลต่อร่างกายและกลไกทางความคิดของเรา:
- การหายใจเข้า 4 วินาทีช่วยให้คุณรับออกซิเจนเข้าปอดได้มากขึ้น
- การกลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาทีจะทำให้ออกซิเจนถูกดูดซึมและเข้าสู่เลือดของคุณ
- การหายใจออก 8 วินาทีจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากปอดได้มากขึ้น
แนวคิดนี้ง่ายมาก: โดยเน้นความสนใจทั้งหมดของคุณไปที่การหายใจของคุณคุณจะไม่นึกถึงอะไรเลยนอกจากลมหายใจของคุณ
หลีกเลี่ยงการคิดถึงและทบทวนความกังวลในแต่ละวัน ส่งผลให้ร่างกายและจิตใจของคุณผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว
วิธีนี้ช่วยป้องกันอาการหายใจถี่ซึ่งเป็นผลข้างเคียงอย่างหนึ่งของความเครียด
ที่จริงแล้วคนที่เครียดมีนิสัยที่ไม่ดีในการหายใจไม่ลึกพอ
ในความเป็นจริงคนที่เครียดมากมักจะกลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัวและมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
วิธีการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพมาก
วิธี“ 4-7-8” เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ
แต่ก็สามารถส่งผลในเชิงบวกได้เช่นกันหากคุณฝึกฝนในระหว่างวัน
นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เทคนิคนี้เพื่อลดความเครียดความวิตกกังวลและแม้แต่ความต้องการที่บีบบังคับเช่นการสูบบุหรี่การกินขนม ฯลฯ
ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเครียดให้ลองฝึกวิธีผ่อนคลายตัวเอง
มันง่ายมาก: คุณต้องทำครบ 4 รอบเพื่อจัดการสถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือน่าวิตก
คุณจะประหลาดใจกับความเร็วที่คุณจะฟื้นคืนความสงบและจิตใจที่ชัดเจน
เช่นเดียวกับนิสัยที่ดีวิธี“ 4-7-8” ต้องใช้ความตั้งใจและการฝึกฝนเล็กน้อย
พยายามอุทิศ 1 นาทีต่อวัน ในการฝึกวิธีนี้: คุณจะเห็นผลในเชิงบวกที่มีต่อสภาวะอารมณ์ของคุณได้อย่างรวดเร็ว
เพื่อรับประโยชน์จากประโยชน์ทั้งหมดของวิธีนี้ ขอแนะนำให้ทำวันละสองครั้ง เป็นเวลา 8 สัปดาห์
สะดุดตาสักครั้ง ตอนเช้า เมื่อลุกขึ้นและ ตอนเย็น เวลานอน.
นอกจากนี้ยังได้ผลหากคุณตื่นขึ้นมากลางดึก
สังเกตว่าคุณสามารถออกกำลังกายในท่าใดก็ได้ แต่ถ้าคุณกำลังนั่งลงให้นั่งหลังตรงและวางเท้าบนพื้น
หายใจดี! :-)
ตาคุณ...
คุณรู้เคล็ดลับง่ายๆในการนอนหลับหรือผ่อนคลายหรือไม่? แบ่งปันให้กับเราในการแสดงความคิดเห็น. เราแทบรอไม่ไหวที่จะได้ยินจากคุณ!
คุณชอบเคล็ดลับนี้หรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบน Facebook
ยังค้นพบ:
4 คำแนะนำของคุณยายที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับเหมือนเด็กทารก
การนอนหลับเมื่ออากาศร้อน: 2 เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่ดี
