หายใจเข้า. หายใจออก. ทำซ้ำ: นี่คือประโยชน์ของการหายใจแบบควบคุม

หายใจเข้าลึก ๆ ให้ท้องพอง

หยุดพักด้วยการกลั้นหายใจ

หายใจออกช้าๆนับถึง 5

ทำซ้ำ 4 ครั้ง

ยินดีด้วย. คุณมาจากไหน ระบบประสาทของคุณสงบ

แบบฝึกหัดการหายใจที่ควบคุมได้เช่นเดียวกับที่คุณเพิ่งทำจะได้รับการยอมรับ เพื่อลดความเครียดเพิ่มสมาธิและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน

เป็นเวลาหลายศตวรรษที่โยคีใช้การควบคุมลมหายใจหรือปราณยามะเพื่อส่งเสริมสมาธิและ ปรับปรุงความมีชีวิตชีวา

พระพุทธเจ้าได้กล่าวถึงประโยชน์ของการทำสมาธิด้วยลมหายใจว่าเป็นวิธีหนึ่งในการบรรลุการตรัสรู้

และตอนนี้การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ก็เริ่มพิสูจน์ว่าประโยชน์ของการฝึกฝนนี้เป็นของจริง

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นแล้วว่าการฝึกการหายใจช่วยลดอาการของโรคต่างๆได้

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยบรรเทาความวิตกกังวลการนอนไม่หลับโรคเครียดหลังบาดแผลโรคซึมเศร้าและโรคสมาธิสั้นเป็นต้น

“ ประโยชน์ของการหายใจแบบควบคุมนั้นมีมากมายมหาศาล” เบลิสาวรานิชนักจิตวิทยาและผู้เขียนหนังสือกล่าว หายใจ.

"การหายใจที่ควบคุมได้ก็เหมือนกับการทำสมาธิสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลานั่งสมาธิ"

ลดระดับความเครียด

จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์การหายใจแบบควบคุมจะปรับเปลี่ยนการตอบสนองของระบบประสาทอัตโนมัติของเรา

มันเป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาทที่รับผิดชอบ ฟังก์ชั่นที่หมดสติ ของร่างกาย.

ฟังก์ชั่นเหล่านี้รวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจการย่อยอาหาร แต่ยังรวมถึงวิธีที่ร่างกายของเรา ตอบสนองต่อความเครียดดร. ริชาร์ดบราวน์ผู้ร่วมเขียนหนังสือเกี่ยวกับประโยชน์ของการควบคุมการหายใจอธิบาย พลังแห่งลมหายใจ.

การเปลี่ยนวิธีการหายใจโดยเจตนาจะส่งสัญญาณไปยังสมองของเราซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับระบบประสาทพาราซิมพาเทติก

เป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาทอัตโนมัติที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและการย่อยอาหารช้าลงและส่งเสริมความรู้สึกสงบ

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดด้วยการควบคุมการหายใจสมองยังชะลอการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติกซึ่งควบคุมการหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับความเครียด

ดังที่คุณทราบแล้วความเครียดสามารถทำให้แย่ลงหรือกระตุ้นให้เกิดความผิดปกติหลายอย่างเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

“ ผู้ป่วยของฉันหลายคนที่ได้รับการควบคุมการหายใจได้เห็นว่าชีวิตของพวกเขาเปลี่ยนไป” ดร. บราวน์ซึ่งเป็นผู้นำการประชุมเชิงปฏิบัติการเกี่ยวกับการหายใจทั่วโลกกล่าว

เมื่อคุณทำ หายใจช้าและสม่ำเสมอสมองของคุณจะได้รับข้อความว่าทุกอย่างเรียบร้อยดีและกระตุ้นการตอบสนองของร่างกายของคุณด้วยกระซิกๆดร. บราวน์กล่าว

ในทางกลับกันเมื่อคุณใช้ หายใจเร็วและตื้นหรือคุณกำลังกลั้นหายใจจากนั้นปฏิกิริยาที่เห็นอกเห็นใจจะทำงาน

“ ถ้าคุณหายใจอย่างถูกต้องจิตใจของคุณก็จะสงบลงโดยธรรมชาติ” ดร. แพทริเซียเกอร์บาร์กผู้ร่วมเขียนหนังสือของดร. บราวน์สรุป

ลดอาการซึมเศร้า

Chris Streeter เป็นอาจารย์อาวุโสด้านจิตเวชศาสตร์และประสาทวิทยาที่มหาวิทยาลัยบอสตัน

เมื่อเร็ว ๆ นี้เธอได้ทำการศึกษานี้ซึ่งเธอได้วัดผลของการฝึกโยคะทุกวันและควบคุมการหายใจของผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า

หลังจากเล่นโยคะและควบคุมการหายใจเป็นเวลา 12 สัปดาห์อาการซึมเศร้าของผู้เข้าร่วมจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ระดับของกรดแกมมาอะมิโนบิวทีริกซึ่งเป็นสารสื่อประสาท ด้วยผลที่สงบเงียบและวิตกกังวลเพิ่มขึ้นในคนเหล่านี้

ผลการศึกษาของ Dr. Streeter ถูกนำเสนอที่ International Congress on Integrative Medicine ในลาสเวกัส

Steeter สรุปผลการศึกษาของเธอว่า“ ผลลัพธ์น่าตื่นเต้นและมีแนวโน้มมาก

พวกเขาพิสูจน์ได้โดยการปรับเปลี่ยน เท่านั้น พฤติกรรมของคนที่เป็นโรคซึมเศร้าคุณอาจได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการใช้ยาแก้ซึมเศร้า”

ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน

การหายใจแบบควบคุมยังสามารถปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันได้

ในการศึกษาครั้งนี้จาก Medical University of South Carolina นักวิจัยได้คัดเลือกผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 20 คนซึ่งพวกเขาแยกออกเป็นสองกลุ่ม

พวกเขาขอให้กลุ่มแรกทำแบบฝึกหัดควบคุมการหายใจ 2 ครั้ง ๆ ละ 10 นาที

จากนั้นนักวิจัยขอให้คนในกลุ่มที่สองอ่านข้อความที่ต้องการเป็นเวลา 20 นาที

น้ำลายของคนในทั้งสองกลุ่มได้รับการทดสอบในช่วงเวลาต่างๆในระหว่างการศึกษา

นักวิจัยพบว่าน้ำลายของคนในกลุ่มออกกำลังกายด้วยการหายใจมีระดับไซโตไคน์ต่ำกว่าซึ่งเกี่ยวข้องกับการอักเสบและความเครียด

มั่นใจในประโยชน์ของการหายใจที่ควบคุมได้หรือไม่? ดังนั้นนี่คือแบบฝึกหัดง่ายๆ 3 ข้อที่คุณสามารถลองทำได้ที่บ้านตอนนี้:

1. การออกกำลังกายของการหายใจที่สอดคล้องกัน

ไม่มีเวลาเรียนรู้เทคนิคการหายใจหลาย ๆ อย่าง? นี่คือสิ่งที่คุณต้องลองอย่างแน่นอน

เป้าหมายของการควบคุมการหายใจคือการหายใจด้วยอัตรา 5 ครั้งต่อนาที ซึ่งแสดงถึงประมาณ 6 วินาทีสำหรับการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง

ถ้าคุณไม่เคยฝึกการหายใจเลยสัก 6 วินาทีจะดูยากหน่อยในตอนแรก

ถ้าเป็นเช่นนั้นให้ใช้เวลาช้า เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าและหายใจออกเป็นเวลา 3 วินาทีและค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 6 วินาที ดู:

ภาพประกอบโดย Andrew Rae

1. ขณะนอนราบให้วางมือบนท้อง

2. หายใจเข้าช้าๆเพื่อให้ท้องขยายโดยนับถึงห้าในหัว

3. หยุดสองวินาทีกลั้นหายใจ

4. หายใจออกช้าๆนับถึง 6

5. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำเรื่อย ๆ เป็นเวลา 10 ถึง 20 นาทีต่อวัน

โปรดทราบว่าคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งได้

2. ออกกำลังกายเพื่อคลายเครียด

เมื่อจิตใจของคุณเต้นแรงและคุณเครียดเป็นพิเศษให้ลองฝึกหายใจนี้

ไม่เพียง แต่ช่วยคลายความเครียด แต่ยังมีข้อดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดู:

ภาพประกอบโดย Andrew Rae

1. นั่งตัวตรงบนพื้น

2. วางมือบนท้อง

3. หายใจเข้าโดยเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วพองท้อง

4. ในขณะที่เกร็งท้องและยืดตัวขึ้นให้หายใจออกจนกว่าคุณจะดูดอากาศออกจากปอดจนหมด

5.ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้ง

สังเกตว่าคุณสามารถฝึกหายใจขณะนั่งบนขอบเก้าอี้ได้เช่นกัน

3. ออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูตัวเอง

คุณรู้สึกสูญเสียพลังงานในช่วงบ่ายหรือไม่?

ดังนั้นจงลุกขึ้นและทำแบบฝึกหัดการหายใจที่ง่ายและรวดเร็วนี้

การออกกำลังกายที่เพิ่มพลัง "HA" นี้เหมาะสำหรับการฟื้นฟูตัวเองและกระตุ้นร่างกาย ดู:

ภาพประกอบโดย Andrew Rae

1. ยืนตัวตรงงอข้อศอกและหงายฝ่ามือขึ้น

2. หายใจเข้าและในขณะเดียวกันให้ดึงข้อศอกกลับโดยที่ฝ่ามือขึ้น

3. หายใจออกเร็ว ๆ ยืดมือไปข้างหน้าคว่ำฝ่ามือลงแล้วพูดว่า "ฮ่า!" ดัง ๆ .

4. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอย่างรวดเร็ว 10 ถึง 15 ครั้ง

ตาคุณ...

คุณได้ลองฝึกการหายใจเหล่านี้เพื่อผ่อนคลายคุณหรือไม่? แจ้งให้เราทราบในความคิดเห็นหากพวกเขาได้ผลสำหรับคุณ เราแทบรอไม่ไหวที่จะได้ยินจากคุณ!

คุณชอบเคล็ดลับนี้หรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบน Facebook

ยังค้นพบ:

วิธีการนอนหลับภายในเวลาน้อยกว่า 1 นาทีด้วยการฝึกหายใจง่ายๆ

17 ประโยชน์ต่อสุขภาพของการทำสมาธิที่ทุกคนควรรู้