เบื่อกับการมีบั้นท้ายที่แบนและหย่อนคล้อยหรือไม่?
ทางออกเดียวเท่านั้น: ปรับเสียงและกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณ !
ถ้าคุณอยากมีก้นที่นูนและมีกล้ามคุณมาถูกที่แล้ว!
หากต้องการมีบั้นท้ายในฝันเพียงแค่ยกขึ้น ความท้าทายของบั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบใน 4 สัปดาห์ !
ใช่เราต้องยอมรับว่าการมีก้นที่แบนนั้นไม่น่าดึงดูดที่สุด ...
เพื่อให้ดูเซ็กซี่และน่าสนใจผู้หญิงเช่นผู้ชายรู้ว่าการมีบั้นท้ายที่เต่งตึงและอวบอิ่มนั้นดีกว่า
โชคดีที่ความท้าทายนี้ได้ผลอย่างมากในการมีก้นที่อวบอิ่มที่จะทำให้ทุกคนหันหัว!
และอย่าตกใจเพราะคุณต้องทำ แบบฝึกหัด 3 ครั้งและ 4 สัปดาห์ เพื่อให้ได้ก้นในฝัน!
คุณพร้อมที่จะรับความท้าทายในการมีก้นที่เต่งตึงและอวบอิ่มหรือยัง? ไปกันเถอะ ! นี่คือโปรแกรม:
ความท้าทายในการมีบั้นท้ายที่โค้งมน
วันที่ 1 : กระโดด 10 ดาว 10 ปอด 15 squats
วันที่ 2: กระโดด 15 ดาว 15 ปอด 20 squats
วันที่ 3: กระโดด 20 ดาว 20 ปอด 25 squats
วันที่ 4: กระโดด 25 ดาว 25 ปอด 30 squats
วันที่ 5: กระโดด 30 ดาว 30 ปอด 35 squats
วันที่ 6: กระโดด 35 ดาว 35 ปอด 40 squats
วันที่ 7: ส่วนที่เหลือ
วันที่ 8: กระโดด 30 ดาว 30 ปอด 35 squats
วันที่ 9: กระโดด 35 ดาว 35 ปอด 40 squats
วันที่ 10: กระโดด 40 ดาว 40 ปอด 45 squats
วันที่ 11: กระโดด 45 ดาว 45 ปอด 50 squats
วันที่ 12: กระโดด 50 ดาว 50 ปอด 55 squats
วันที่ 13: กระโดด 55 ดาว 55 ปอด 60 squats
วันที่ 14: ส่วนที่เหลือ
วันที่ 15: กระโดด 50 ดาว 50 ปอด 55 squats
วันที่ 16: กระโดด 55 ดาว 55 ปอด 60 squats
วันที่ 17: กระโดด 60 ดาว 60 ปอด 65 squats
วันที่ 18: กระโดด 65 ดาว 65 ปอด 70 squats
วันที่ 19: กระโดด 70 ดาว 70 ปอด 75 squats
วันที่ 20: กระโดด 75 ดาว 75 ปอด 80 squats
วันที่ 21: ส่วนที่เหลือ
วันที่ 22: กระโดด 70 ดาว 70 ปอด 75 squats
วันที่ 23: กระโดด 75 ดาว 75 ปอด 80 squats
วันที่ 24: 80 star jumps, 80 lunges, 85 squats
วันที่ 25: กระโดด 85 ดาว 85 ปอด 90 squats
วันที่ 26: กระโดด 90 ดาว 90 ปอด 95 squats
วันที่ 27: กระโดด 95 ดาว 95 ปอด 100 squats
วันที่ 28: สิ้นสุด
จะมีก้นกลมได้อย่างไร?
ในเวลาเพียง 4 สัปดาห์ความท้าทายนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่บั้นท้ายของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณกระชับขึ้นด้วย
นอกจากนี้ก็คือ ง่าย เพราะมีเพียงสิ่งเดียวที่ต้องทำ: ทำตามโปรแกรม !
แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด 3 แบบในการกระชับกล้ามเนื้อก้น ได้แก่
1. กระโดดดาว
2. กรีด
3. squats
ทำไมมันถึงได้ผล?
แบบฝึกหัดทั้งสามนี้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลัก 3 ส่วนของก้น:
1. gluteus maximus ขอบคุณดาวกระโดดออกกำลังกาย
2. gluteus medius ผ่านการออกกำลังกายแบบปอด
3. gluteus minimus ด้วยการออกกำลังกายแบบ squat
เคล็ดลับในการมีบั้นท้ายที่โค้งมนอยู่ในมุมที่คุณใช้ในการทำงานของกล้ามเนื้อ 3 ส่วน
เนื่องจากเมื่อคุณใช้กล้ามเนื้อตะโพกจากหลาย ๆ มุมคุณไม่เพียง แต่เน้นกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนที่ยึดติดกับโครงกระดูกของกระดูกเชิงกรานด้วย
ดังนั้นการออกกำลังกายทั้ง 3 แบบนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้ายและปรับรูปร่างให้เป็นบั้นท้ายที่กระชับและหุ่นดี
สตาร์กระโดดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับ gluteus maximus
การกระโดดร่มเป็นหนึ่งในการฝึกวอร์มอัพขั้นพื้นฐาน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานของ gluteus maximus แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาด้วย หากคุณเป็นมือใหม่นี่เป็นวิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย
วิธีการทำ
1. เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยให้หลังตรงแขนทั้งสองข้างแยกสะโพกออกจากกันและเกร็งหน้าท้อง
2. งอเข่าเล็กน้อยแล้วกระโดดกางขา ในขณะเดียวกันให้ยกแขนขึ้นจนแตะมือเหนือศีรษะ
3. เคลื่อนไหวตรงกันข้าม: กระโดดอีกครั้งกระชับขาและแขนเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
รอบที่สมบูรณ์ (เบี่ยงเบนจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น) = กระโดด 1 ดาว
ปอดเพื่อเสริมสร้าง gluteus medius
การออกกำลังกายแบบ "แทง" เป็นการบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาโดยให้ขาก้าวไปข้างหน้าและข้างหลัง แต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักส่วนเกิน การเคลื่อนไหวไปข้างหน้าเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างบั้นท้ายและกระชับร่างกายส่วนล่างทั้งหมด เดือนสั้น ๆ ก็เพียงพอที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ
วิธีการทำ
1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ให้หน้าอกตรงไหล่หลังหน้าอกไปข้างหน้าและคางขึ้น เกร็งหน้าท้อง.
2. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า
3. งอขาทั้งสองข้างจนเข่าขวาเกือบแตะพื้นและเข่าซ้ายทำมุม 90 °
4. ยืดตัวขึ้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
Squats เพื่อเสริมสร้าง glutes
หมอบทำงานได้เกือบทุกกล้ามเนื้อในร่างกายและมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างขาและกล้ามเนื้อตะโพก นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่แล้วในงานประจำวันโดยที่คุณไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ ตัวอย่างเช่นหยิบสิ่งของขึ้นมาจากพื้นหรือนั่งลงแล้วลุกขึ้นจากเก้าอี้ พยายามลงให้ต่ำที่สุดเพื่อยืดกล้ามเนื้อก้นและต้นขาให้ถูกต้อง
วิธีการทำ
1. ยืนหลังตรง ระยะห่างของเท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยและแขนอยู่ข้างลำตัว
2. ชี้ปลายเท้าของคุณออกไปด้านนอกเล็กน้อยแล้วมองตรงไปข้างหน้า เลือกจุดคงที่ที่คุณสามารถรับชมได้ตลอดระยะเวลาของการหมอบ
3. เหยียดแขนขนานกับพื้นเพื่อความสมดุลที่เหมาะสม
4. ค่อยๆดันก้นไปข้างหลังงอขาทั้งสองข้าง
5. หลังควรตรงตลอดการเคลื่อนไหวโดยดึงไหล่ไปข้างหลัง
6. ดันก้นจนสะโพกอยู่ต่ำกว่าหัวเข่า
7. เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณให้ดีและวางน้ำหนักตัวไว้ที่ส้นเท้าไม่ใช่นิ้วเท้า
8. หยุดสักครู่แล้วยืดตัวขึ้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5 กีฬาที่ช่วยให้คุณมีบั้นท้ายที่โค้งมน
สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและก้นกีฬาบางประเภทมีประสิทธิภาพมากกว่ากีฬาอื่น ๆ เพื่อช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบให้เลือกกีฬาต่อไปนี้:
- วิ่ง
- ขี่จักรยาน
- ว่ายน้ำ
- ยิมนาสติก
- วอลเลย์บอล
คำแนะนำเพิ่มเติม
- กินผักและผลไม้ให้มากเลือกโปรตีนไม่ติดมันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วไก่และปลา
- ลองใช้เสื้อผ้าที่รองรับเช่นกางเกงชั้นในแบบยกก้น
- กระโดด squats เป็นประจำหรือแบบฝึกหัดหลักอื่น ๆ
- ใส่กางเกงเอวสูงพอดีตัวที่อวดส่วนเว้าส่วนโค้งของคุณ
- มีส่วนร่วมในการว่ายน้ำและกีฬาอื่น ๆ ที่สร้างกล้ามเนื้อบั้นท้าย
- ดื่มน้ำมาก ๆ
ผลลัพธ์
และคุณมีแล้วตอนนี้คุณก็รู้โปรแกรมที่จะมีบั้นท้ายที่กระชับและสวยงามในเวลาเพียง 4 สัปดาห์ :-)
ฉันมั่นใจว่าความท้าทายนี้จะช่วยคุณได้และในตอนท้ายของเดือนคุณจะประทับใจกับผลลัพธ์!
นอกเหนือจากการกระชับกล้ามเนื้อสะโพกแล้วการออกกำลังกายทั้ง 3 นี้ยังช่วยลดน้ำหนักและเสริมสร้างร่างกายของคุณ
ตาคุณ...
คุณลองเคล็ดลับนี้เพื่อก้นที่อวบอิ่มหรือไม่? บอกเราในความคิดเห็นว่าได้ผลหรือไม่ เราแทบรอไม่ไหวที่จะได้ยินจากคุณ!
คุณชอบเคล็ดลับนี้หรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบน Facebook
ยังค้นพบ:
รับความท้าทาย: 30 วันเพื่อมีหน้าท้องและบั้นท้ายที่สวยงาม
ก้นสวยและต้นขาสวยใน 3 สัปดาห์
